Smerter bak kneet: Årsakene til at folk trener, hva man bør endre og når man skal gå til lege

Smerter bak kneet begynner sjelden på et klart tidspunkt. Vanligvis føler du en trekning på slutten av et sett, så et kjedelig trykk en time eller to etter trening, så stivhet på dine første skritt om morgenen. Flere strukturer går gjennom baksiden av kneet og de oppfører seg veldig forskjellig, så Jeg trakk hamstringen. er vanligvis ikke en nøyaktig beskrivelse.

Hva er det egentlig der bak?

Hullet bak kneet holder hamstringsenene på innsiden (semitendinosus, semimembranosus) og på utsiden (biceps femoris), de to hodene på kalven som knytter seg til over kneet, den lille popliteusmuskelen, de bakre hornene i menisken og leddkapselen, den bakre korsbåndet, pluss hovedkarene og en nerve. Det er derfor plassering forteller deg mer enn intensitet: Inne, utenfor, eller dødt senter peker på tre forskjellige problemer.

De vanligste årsakene til at folk trener

Hamstring tendinopati nær kneet

Smerten er akkurat der senen kommer inn i kneet, oftest på innsiden. Det klassiske mønsteret: Den forsvinner i løpet av de første 5 til 10 minutters oppvarming og kommer tilbake sterkere 2 til 24 timer etter trening. Rumenske dødløft, benkrøller lastet på endestadiet, sprinting, og et plutselig hopp i ukentlig kilometertall alle provosere det.

Kalv og popliteus

Kvelens midjelleder gjør vondt litt under viken, spesielt når man hopper, løper oppover og løfter kalven med belastning. Popliteus gir en vage smerter går ned trapper, løper nedover bakken, og roterer underbenet.

Baker- cyst

En følelse av fylde eller en liten ball bak kneet, verste ved full bøying (dyp knekke, knø) og ved full utvidelse. Cysten er nesten alltid et symptom på noe inne i leddet, så du behandler årsaken, ikke bullet.

Meniskens bakre horn

Smerter ved dypt belastet bøyning: De siste 20 til 30 grader av en knute, stå opp ut av hullet, knute med rotasjon. Ofte kombinert med mild hevelse 12 til 24 timer etter trening og en fangelig følelse.

Overbelastning

Hvis du har lagt til mer enn 10 prosent av ukentlig volum i 2 til 3 uker på rad, introdusert sprint eller plyos, eller gått fra delvis til full bevegelsesområde, er den enkleste forklaringen vev som ikke har hatt tid til å tilpasse seg.

En rask selvkontroll før du endrer noe.

1. Legg ansiktet ned, bøy knærne til ca 30 grader og trykk hælen i motstand i 10 sekunder. Hvis det gjentar nøyaktig din smerte, mistenker senen.
2. Trykk med en finger. Et tommelfingerstort smertefullt flekk peker mot senen eller vedlegg; smerte spredt over hele hulhulen peker mot leddet.
3. Måle kalvomkrets 15 cm under knækappen på begge beina. Mer enn 2 cm forskjell med varme og rødhet er ikke et treningsproblem.
4. Gjør fem langsomme kroppsvekt squats til full dybde. Hvis det bare gjør vondt på bunnen, tenk ledd, cyste eller menisk.

Hva skal endres akkurat nå

• Forkort bevegelsesområdet i 2 til 3 uker: Krokke til parallelt, rumensk dødløft til midt-kinn.
• Redusere arbeidsbelastningen med 20 til 30 prosent, men Ikke stans- Det er ikke sant. Tre ukers fullstendig hvile gjør senen svakere, ikke sunnere.
• Skjær sprint, hopper og harde retning endrer til morgen smerte er under 2 av 10.
• Trene det beinet to til tre ganger i uken i stedet for én tung trening.
• Den generelle regelen om smerte: Det er akseptabelt å få opp til 3 av 10 i løpet av arbeidet, men neste morgen må være det samme eller bedre enn den forrige. Verdre betyr at siste økten var for mye.

En konkret seks ukers plan

1. uke 1 og 2: Isometri. Hold en krøllet ben posisjon, 5 sett på 30 sekunder, 60 sekunders hvile, 5 dager i uken. Isometri reduserer ofte smerten i 30 til 60 minutter etterpå.
2. uke 2 til 4: langsom benkrøller, 3 til 4 sett med 8 til 10 repetisjoner med en 3-sekunders senkefasen. Rumenske dødløft på ca 40 prosent av din tidligere arbeidsbelastning, 3 sett av 10.
3. uke 4 til 6: Nordic krøller 3 sett med 4 til 6 repetisjoner, eller eksentrisk slider krøller 3 sett med 8. Gjenopprette fullt rekkevidde gradvis.
4. Kalver i hele: Rett-knee løfter 3 sett med 12 til 15 og bøyd-knee løfter 3 sett med 15 til 20, tre ganger i uken.
5. Få fart tilbake: Når nordiske er smertefri, begynne med 4 til 6 løp over 60 meter med 70 til 80 prosent hastighet, deretter legge til 5 til 10 prosent per uke.

Ved siden av det: 1,6 til 2,2 gram protein per kg kroppsvekt per dag, 7 til 9 timers søvn og 8 000 til 10 000 skritt daglig for å sikre baseline sirkulasjon. Dette er ikke ekstra, de er en del av planen.

En senne liker ikke hvile og liker ikke overraskelser. Den liker den samme belastningen, litt lettere, veldig ofte.

Når du må oppsøke lege

• Nøkkelt: ensidig hevelse i kalven med varme, rødhet og smerte når du går uten tydelige skader, spesielt etter lang reise, operasjon eller immobilisering. Det kan være en blodpropp og det venter ikke.
• Kneet svulmer innen 2 timer etter en skade.
• Kneet låser seg, vil ikke rette seg helt, eller gir vei under deg.
• Torthet, svakhet eller kulde i foten.
• En pulserende masse bak kneet, eller feber med et varmt, hovent kneet.
• Ingen forbedring etter 6 uker til tross for endret trening.

Den korte versjonen

• Hvor det gjør vondt og når det gjør vondt (under, etter, neste morgen) forteller deg mer enn hvor mye det gjør vondt.
• Sener reagerer på gradert belastning: Isometri 5 av 30 sekunder, deretter langsom krøller, deretter eksentriske.
• Redusere belastningen med 20-30 prosent og forkorte rekkevidden i stedet for å stoppe helt.
• Døm fremdriften etter stivheten om morgenen, ikke etter hvordan et sett føles midt i repetisjonen.
• Vekse hevelse med varme og rødhet, et låst knær eller nummenhet i foten betyr å bli undersøkt, ikke vente en uke til.