Skulder smerte når du løfter armen: hva som forårsaker det hos folk som trener, hva som skal endres, og når man skal se en lege

En skulder som sitter fast på halvveien når man løfter armen over hodet er en av de vanligste klager blant folk som trener regelmessig. Det er ikke en revet senen som er det meste av tiden, det er en belastnings-til-gjenopprettings-forhold som falt fra hverandre: For mye pressing, for lite trekking, og for mange repetisjoner i området skulderen ikke for øyeblikket tåler. Her er hvordan du leser mønsteret, hva du skal endre på neste økten, og når det er en dårlig idé å vente.

Hva skjer når du løfter armen din

Når armen går opp, roterer humerus hodet og glider inn i en grundig sokkel mens skulderbladet roterer oppover ca. 60 grader. Hvis bladet ikke følger, fordi de nedre og midterste fælder og serratus er svake eller sliten, blir rommet rotator manschett sener og bursa passerer gjennom mindre. Senen blir irritert ved hver representasjon. Hvis du trener, gjentar dette scenariet seg noen hundre ganger i uken, og derfor vokser smerten gradvis i stedet for å komme på en gang.

Smerte mønstre og hva de vanligvis betyr

• Smerter mellom 60 og 120 grader av løfting, tolererbar over og under: Den klassiske smertefull bue, typisk for supraspinatussen eller bursairritasjon.
• Smerter i toppen, over 160 grader, rett på beinet i spissen på skulderen: oftere AC-leddet, vanlig hos folk som gjør mange dykker, bred grep benk, og oppreiste rader.
• Smerter foran skulderen, verre på benken og når armen går bak kroppen: vanligvis den lange hodet av biceps senen eller forsiden av kapsel.
• Smerter om natten når du ligger på den siden.: irritasjonen er allerede betydelig, og svaret er mindre volum, ikke mer strekk.
• Stivhet i alle retninger, også når noen andre beveger armen din: Det er ikke bare overbelastning og trenger en undersøkelse.

Hvorfor det viser seg hos folk som trener

Den vanligste årsaken er volummangel. Hvis du trykker 15 ganger i uken (benk, helling, overhead press, dykker) og bare trekker 8 ganger, gjør fronten av skulderen mye mer arbeid enn baksiden, og skulderbladet mister kontrollen. Den andre vanlige årsaken er et hopp i belastning: legge til 10 kg til benken din på to uker, eller gå fra 10 til 18 skulder sett over natten. Sener tilpasser seg saktere enn muskler; en sener trenger 6 til 12 uker for å håndtere hva en muskel tåler i 3.

De tekniske utløserne er forutsigbare: Albuene er bredt til 90 grader på benken, et grep mye bredere enn 1,5 skuldrebredde, lateral løfter over 90 grader med tommelen peker ned, noe bak nakken, og dype dykker forbi 90 grader albuen bøye. Legg til mindre enn 7 timers søvn og åtte timer om dagen ved et skrivebord, og skulderen får aldri en sjanse til å komme seg opp.

Hva skal endres akkurat nå

1. Redusere belastningen på smertefulle bevegelser med 30 til 50 prosent. Smerter under et sett kan gå opp til 3 av 10; hvis det er verre 24 timer senere enn før økten, det var for mye.
2. Swap, ikke slette. Flytt barbell benk til nøytrale grep halter eller en 30-graders helling, overhead press til en 45 til 60 grader helling eller landmine press, og park dykker i 3 til 4 uker.
3. Begrens benkgrepet til ikke mer enn 1,5 skuldrebredde og hold albuene 45 til 60 grader fra torsoen.
4. Ta sideleveringer bare til skuldrehøyde, tommelfinger opp, 8 til 12 reps med 4 til 8 kg og ingen sving, i stedet for 15 sloppe reps.
5. For hvert pressesett, planlegg 1,5 til 2 trekksett. Ved 12 pressesett i uken trenger du 18 til 24 sett med strekk, trekker og ansiktstrekker.
6. Klippe oppreiste rader og alle variasjoner bak nakken mens smerten varer.

Øvelser som virkelig hjelper

• Ekstern rotasjon på siden med bånd eller kabel, håndkle under albuen: 3 sett med 12 til 15, motstand på 1 til 3 kg, 2 til 3 ganger i uken, 2 sekunder på vei tilbake.
• Lykkelig Y øke på en 30 graders benk: 3 sett med 10 til 12 kroppsvekt eller 1 til 2 kg, hold på toppen i 1 sekund.
• Serratus veggpress eller push-up pluss: 3 sett med 10 til 15.
• Ansiktstrekning: 3 sett med 15 med 2 sekunders hold, albuer på skulderhøyde.
• Varm opp før pressing: 5 til 8 minutter, 20 band rotasjoner pluss to lys sett på 40 og 60 prosent av arbeidsbelastningen.

Hvor lang tid tar det og hvordan spores det

Ved senerirritasjon vises den første tydelige forbedringen vanligvis i løpet av 2 til 4 uker, og en gjenkomst til full belastning tar 8 til 12 uker. Gjennomgå de samme tre tingene hver annen uke: hvor mange grader du kan løfte uten smerte, hvor mange kilo du kan trykke uten smerte, og om det fortsatt vekker deg om natten.

Fullstendig hvile løser sjelden dette. En skulder som ikke gjør noe i seks uker har en tendens til å gjøre vondt igjen den dagen du går tilbake til benken. Sener trenger gradvis belastning, ikke stillhet.

Når du må oppsøke lege

• Du kan ikke aktivt løfte armen til 90 grader etter et fall, en rystelse eller en plutselig trekke.
• Synlig deformitet, hevelse, eller en følelse av at noe spratt ut.
• Døvelse, prikking eller svakhet i hånden eller underarmen.
• Smerter som vekker deg hver natt i mer enn 3 uker.
• Feber over 38 grader med rødt, varmt på skulderen: Det er et presserende spørsmål.
• Skulderpine som oppstår ved anstrengelse sammen med tetthet i brystet, svette eller kortpustethet: akutthjelp umiddelbart.
• Stivhet som øker uke etter uke, spesielt med diabetes eller skjoldbruskkjertellidelse.
• Ingen fremgang etter 6 til 8 ukers konsekvente treningsendringer.

Den korte versjonen

• Smerter mellom 60 og 120 grader av løfting er vanligvis sener irritasjon, ikke en alvorlig skade.
• Redusere belastningen på smertefulle bevegelser med 30 til 50 prosent, hold smerten på 3 av 10 eller mindre, og sjekk igjen 24 timer senere.
• Løp 1,5 til 2 trekk sett per press sett; albuer på 45 til 60 grader, grep innen 1,5 skuldre bredder.
• Eksterne rotasjoner 3 x 12 til 15 med 1 til 3 kg, to til tre ganger i uken, pluss Y løfter og serratus arbeid.
• Se lege umiddelbart for svakhet, nummenhet, feber eller bryst symptomer etter skade, og bestill en avtale hvis ingenting forbedrer seg i 6 til 8 uker.