Sledetrykk: Teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

Hvordan trykke en slede riktig: håndtere høyde, hvor mye vekt å laste, de vanligste feilene, og tre klare protokoller for styrke og kondisjonering.

Sledetrykk er et av de få treningsverktøyene som bygger styrke og kondisjon samtidig og gjør at du nesten ikke har smerter neste dag. Årsaken er enkel: Når du presser, er det ingen fase der muskelen lenges under belastning, så det er svært liten muskelskade. Her er hvordan man gjør det riktig, hvor folk vanligvis gjør det galt, og hvem som faktisk drar nytte.

Hva skjer egentlig når du presser

I en knute, er nedstigningen den eksentriske fasen muskelen lengder under belastning, og det er der det meste av mikrodamage skjer. En slede skubb er i hovedsak ren konsentrisk arbeid: firben, glutes, hamstrings og kalver forkorte og drive deg fremover, og det er hele historien. Det er derfor du kan presse 2-3 ganger i uken uten å ødelegge bena dine for fredagens squats.

Det andre punktet: Det er ingen stang på ryggen din, så det er ingen vertikal ryggradskompresjon. Dette gjør sleden nyttig når tunge knutebein er av bordet under en deload, i senere stadier av rehabilitering, eller for folk som bare tåler aksial belastning dårlig.

Innstilling: to håndtak høyder, to forskjellige mål

Høye håndtak

Hender på den øvre delen av oppstoppene, i brysthøyde eller litt over, albuer mykt bøyd. Torsoen lutter seg framover ca. 30-45 grader fra vertikal, men lutningen kommer fra hoftene, ikke fra å runde opp ryggen. Trinnene er korte og raske, med foten som lander under hoften eller bare litt foran den. Høye håndtak er nærmere sprinting, rekruttere mer hamstring og glute, og drive pulsen opp raskere.

Lav håndtak

Hender på bunnen av oppstoppene, torso nesten parallelt med gulvet, hofter nede. Dette er posisjonen for tunge laster og korte avstander, 10 til 20 meter. De fire dominerer, og drivkraften går gjennom fordelen av foten. Hvis ryggen din går i en kurve bare for å holde hendene nede, er belastningen for tung ta av en tallerken.

Uansett håndtakshøyden, er det fire detaljer som aldri endres:

Armene holder seg stive. Albuene pumper ikke frem og tilbake; armene er en spak som overfører kraft, ikke motoren.
Hælen holder seg oppe. under kjøreturen kraft går gjennom forfotet.
Hode i linje med ryggraden, øynene 2-3 meter foran føttene dine, ikke til taket og ikke til dine egne ben.
Puste normalt. Ingen pusthold; et sett varer 10-30 sekunder, dette er ikke en maksimal squat.

Hvor mye vekt skal lastes

Det finnes ingen universell diagram, fordi friksjon avhenger sterkt av overflaten de samme plater på gummi, på spor og på betong gir svært forskjellig motstand. Så sett belastningen etter tid og tempo, ikke etter tall på plater.

Lette og raskt (akselerasjon): 20 meter på 6-9 sekunder, sprint-lignende trinn. På gummi, vanligvis 20-40 kg totalt.
Moderat (kondisjonering): 20 meter på 10-15 sekunder, et tempo du kan holde for 6-12 turer. Vanligvis 40-70 kg.
Tunge (styrke): 10-15 meter på 15-25 sekunder, hvert skritt synlig hardt, men du stopper aldri ut. 80-150 kg og oppover.

En enkel test: Hvis tempoet faller mer enn 20-30 prosent over den andre halvdelen av avstanden, belastningen er for tung for det målet. Hvis et sett løper over 40 sekunder, er det ikke lenger styrke eller hastighet det er bare tretthet.

De vanligste feilene

For mye vekt på dag én. Hold de første 2-3 økter moderat og bore posisjonen. Slæden straffer deg ikke umiddelbart; regningen kommer en uke senere i knærne og Achilles.
Sett som er for lange. Femti eller seksti meter med en tung slede blir til å dra med ødelagt mekanikk. For styrke, hold deg 10-20 meter unna.
Overskridelse. Foten lander langt foran hoften, hoftene synker, og kraften går inn i bakken i stedet for fremover. Forkorte trinnet og heve kadansen.
En oppreist torso med en tung last. Å stå høyt bak 120 kg sender belastningen til nedre del av ryggen og skuldrene. Enten senke håndtakene eller senke vekten.
Ingen hvile. For styrke, hvile 60-90 sekunder mellom sett; for kondisjonering, bruk en 1: 1 til 1: 2 arbeid-til-hvile forhold (si 15 sekunder av arbeid, 15-30 sekunder gå tilbake).
Bruker sleden som straff. Fem minutter til utmattelse på slutten av en økten lærer bare dårlige trinnvaner. Slæden er en øvelse med en plan, ikke en finisher.

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

God passform: Nybegynnere som fortsatt ikke har fått nok med å bruke squat, folk med krøllete nedre del av ryggen som trenger benarbeid uten bar, alle som ønsker trening uten å løpe, og erfarne løftere som trenger ekstra benvolum uten ekstra gjenopprettelseskostnader. Det er også vennlig til knærne å presse uten en eksentrisk vanligvis føles bra selv når krøtting gjør vondt.

Det er mindre sannsynlig at du får et anfall hvis du har en akutt akilles eller fotskade, akutt smerter i nedre del av ryggen som blir verre når du lenker deg fremover, eller ukontrollert blodtrykk. Slæden er ikke problemet i seg selv, men i slike tilfeller bør belastningen og grønt lys komme fra noen som har undersøkt deg.

Tre ferdige protokoller

Kondisjonering, 12 minutter: 20 meter med moderat belastning, hvile så lenge turen tilbake tar (20-30 sekunder), 10-12 turer.
Leg styrke tillegg: 6 sett med 15 meter tunge, lave håndtak, 90 sekunders hvile, to ganger i uken etter knekker.
Enklere dag: 8 turer på 30 meter lys, puls 120-140, 12-15 minutter totalt. Hvis denne økten varer mer enn 40 minutter, ta 30-40 g karbohydrater under arbeidet.

Forløpet er enkelt: Hold avstanden fast og følg klokken. Når 15 meter med samme belastning er 2 sekunder raskere enn det var for en måned siden, legg til 5-10 kg.

Når du må oppsøke lege

Se lege hvis du har ryggsmerter som strømmer inn i beinet, nummenhet eller svakhet i foten, kneet eller akillesmerter som varer mer enn to uker, eller en hovn ledd. Det samme gjelder for brysttrykk, svimmelhet eller kortpustethet som viser seg ved lett anstrengelse bedre teknikk vil ikke fikse det. Hvis du har fått diagnosen hjertesykdom, høyt blodtrykk eller nylig har blitt operert, må du få det ryddet før du legger til vekt.

Den korte versjonen

Høye håndtak for hastighet og puls; lave håndtak for tungt og kort (10-20 meter).
Velg belastningen etter klokken: 20 meter over 6-9 s er lett, 10-15 s er moderat, 15-25 s over 15 meter er tungt.
Korte skritt, stive armer, hæler opp, øyne 2-3 meter frem.
To eller tre økter i uken er realistiske fordi det ikke er noen eksentrisk og nesten ingen smerte neste dag.
Et sett på over 40 sekunder, eller en tempofall på over 30 prosent, betyr at belastningen er for tung.