Røyming ergometer: teknikk, vanlige feil, og hvem det passer

Hvordan et riktig roetryk fungerer, hvilke feil som forårsaker ryggsmerter, pluss dempereinnstillinger og konkrete ukentlige økter for nybegynnere.

Røyming er en av de få maskinene som belaster ben, rygg og armer i en enkelt bevegelse uten å slå leddene på samme måte som løping gjør. Problemet er at de fleste bruker det feil: de trekker med armene, sitter bukket, og etter ti minutter smerter ryggen i stedet for bena. Her er hvordan et riktig slag ser ut, hvilke feil som fortsetter å dukke opp, og hvem maskinen egentlig passer.

Hva er egentlig treningen

Ved kraftfordeling er et slag omtrent 60% ben, 30% kropp og rygg, 10% armer.- Det er ikke sant. Hvis armene dine sliter før bena, er teknikken din feil - det er ingen unntak fra regelen. Motstanden er selvjusterende: Jo hardere du trekker, jo hardere blir det, så intensiteten kommer fra deg, ikke fra en innstilling.

Innstilling før første slag

Damphever: 3 til 5, ikke 10. Ti betyr ikke hardere, det betyr en langsommere flyhjul og mer belastning på ryggen. Hvis skjermen viser en motstandsfaktor, måler du 11030130 for menn og 100120 for kvinner.
Fødder: Strappen krysser foten, like under tærne. Hvis hælene dine heves helt gjennom hele kjøreturen, slippe fotplaten en innstilling.
Grep: Fingrene over håndtaket, tommelen under, flate håndledd, avslappet omtrent like tett som å bære en pose med dagligvarer.
Monitor: observere 500 m split og slagfrekvensen (spm). De to tallene forteller deg alt om økten.

Slag i fire faser

1. - Det er ikke mulig. Fanget

Skinnene er lodrette, hællene er litt hevet, skuldrene foran hoftene, ryggen flatt, kroppen lutet fremover ca. 101515 grader. Armer rett, kjede horisontalt. Hvis skinnene passerer tærne, har du gått for langt opp i rutsjen.

2. - Det er ikke sant. Styring

Ordningen endres aldri: ben kropp armer- Det er ikke sant. Trykk fotplaten bort mens armene holder seg rette, deretter åpne bagasjen, og trekke håndtaket inn. Det tar omtrent et sekund og bærer nesten all kraften.

3. - Det er ikke sant. Finne opp

Håndtaket til bunnen av ribbenene, albuene forbi kroppen, kroppen lutter seg tilbake ca 1020 grader. Ikke trekk til nakken og ikke kaste deg bakover.

4. - Det er ikke sant. Oppbygging

Omvendt rekkefølge: Armer kropp ben- Det er ikke sant. Håndene rydder knærne først, så svinger stommen fremover, og først da bøyer knærne seg. Oppgangen bør ta ca. dobbelt så lang som stasjonen et 1:2 forhold. Hvis du er like rask som du er, er du 40 spm og kommer ingen steder.

De vanligste feilene

Armer bøye før bena er ferdige. Kraften renner ut og biceps gjør quadriceps jobb.
Åpne baksiden for tidlig. Stommen svinger tilbake mens knærne fortsatt er bøyd den klassiske grunnen til at nedre del av ryggen gjør vondt etter 101515 minutter.
Rundet tilbake på fangsten. Hvis du ikke kan holde en nøytral ryggraden med full kompresjon, forkorte glidet og stoppe før lumbal rundene.
Skyting av glideren. Setet går bakover, men håndtaket ikke bena er sterkere enn bagasjen, og bagasjen kollapser.
Dampere på 10. For de fleste er det som å ro gjennom våt sand: Færre slag, mer bakbelastning, dårligere teknikk.
Høy hastighet, lav kraft. 32 spm på en 2:40 split betyr at du flailing; 22 spm på 2:20 er den bedre økten.

Hvordan en konkret økt ser ut

Varm-up er alltid 51010 minutter med lett ro på 182020 spm, pluss 10 kroppsvekt squats og 10 skulder sirkler.

Nybegynner (de første 4 ukene): 3 ganger i uken, 1520 minutter ved 20 spm, med en 1- minutters pause hvert 5. minutt for å sjekke teknikken din.
Basestolthet: 304040 minutter kontinuerlig med 202222 spm, i et tempo der du fortsatt kan snakke i korte setninger.
Intervaller: 5 x 500 m med 2 minutters hvile ved 262828 spm. Målet er at de siste 500 meter ikke skal være mer enn 3 sekunder langsommere enn den første.
Kort og skarpt: 10 x 30 sekunder på / 30 sekunder av, 10 minutter totalt nyttig når du bare har 20 minutter.
Test: en maksimal av 2000 m en gang hver 81212 uker. Ikke oftere enn det; det er brutal, og teknikken faller fra hverandre når du er ødelagt.

Hvem det passer til, og hvem det passer mindre til

Det fungerer godt for folk som bærer ekstra kroppsvekt for alle som kommer tilbake etter en lang pause, og for folk med kort tid, siden 20 minutter gir deg både hjerte- og benarbeid. Det er også et solid supplement til styrketrening, to ganger i uken.

Det passer deg mindre hvis du Kan ikke holde en nøytral ryggrads. fiksere bevegelsen først. Det samme gjelder for akutt ryggsmerter og nyskadet skulder: ERG gjentar den samme bevegelsen over 200 ganger per økt, så en liten feil blir til en irritasjon raskt.

Når du må oppsøke lege

Brystpine, tetthet eller kortpustethet som er uforholdsmensmessig for anstrengelsen stopp umiddelbart og få sjekket.
Smerter som strømmer fra ryggen nedover beinet, nåler og nåler, eller fot svakhet.
Låbryggsmerter som varer mer enn 2 uker eller vekker deg om natten.
Svimmelhet, uregelmessig hjerte slag eller besvimelse under anstrengelse.
Hvis du har fått diagnosen hjertesykdom, ukontrollert høyt blodtrykk, eller du er gravid, må du avta treningstørrelsen med legen din før du begynner.

Den korte versjonen

Et slag er 60% ben, 30% tromme, 10% armer kjøre ben kroppsarmer, gjenopprette armer kroppsben.
Dämpere 35, gjenoppretting dobbelt så langsom som driv, håndtak til de nedre ribben.
Vanligste feil: tidlig arm bøye, tidlig bakåpning, avrundet tilbake på fangsten.
Start med 3 økter i uken på 1520 minutter ved 20 spm; test 2000 m maksimalt hver 81212 uker.
Brystpine, prikking i beinet eller ryggsmerter etter to uker betyr en lege, ikke en ny økten.