Skull Crushers: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem de passer til

Kranien knuser er en av de få øvelsene som belaster triceps mens den er strakt overarmen sitter over hodet eller nær det, og det lange hodet jobber i full lengde. Det er derfor det fungerer, og også hvorfor teknikken faller sammen raskere her enn nesten hvor som helst når vekten blir ambisiøs. Nedenfor er trinnvis oppsett, feilene du vil se i hvert treningsstudio, og en ærlig lesing om hvem som burde gjøre det.

Hva treningen faktisk gjør

Triceps har tre hoder. De laterale og medial hodene bare strekker seg ut over albuen, men det lange hodet krysser skulderleddet også, så det når bare full strekk når overarmen går over hodet eller bak linjen av torso. Benkpressing og dykking gir triceps mye arbeid, men de holder det lange hodet kort. Kraniekraseren fyller det hullet.

Praktiske konsekvenser: Hvis du allerede gjør 121616 pressesett per uke (flat benk, helling, overhead press), er hodebryteren ikke "en press til" det er en annen stimulans. Det er derfor den hører hjemme i lavere volum og høyere repetisjoner: 8 til 15, ikke 3 til 5.

Innstilling og gjennomføring, trinn for trinn

1. Ligg på en flat benk, føtter plantet, skulderblad trekkes sammen, nedre rygg i sin naturlige kurve. Hvis ryggen din klager, legg føttene opp på benken eller bruk en helling på 153030 grader.
2. Ta en EZ-stang på skulderbredde eller litt smalere, hender på vinklet seksjon. En rett stang fungerer, men for de fleste bøyer den håndleddene i en ubehagelig posisjon.
3. Trykk på stangen opp, så vippe armene 20°30 grader mot hodet. Det er utgangsposisjonen. Hvis armene er lodrette, hviler tricepsene seg på toppen og halvparten av toppen av heisen forsvinner.
4. Bøy albuene og senke stangen over 23 sekunder, mot kronen på hodet eller forbi det. Overarmen blir liggende; bare underarmen beveger seg.
5. Senke til du føler en full triceps strekk for de fleste mennesker det er når stangen er nivå med toppen av hodet eller 510 cm bak det. Ingen tapper på hodebunnen din, ingen hopper ut fra bunnen.
6. Strek opp albuene under kontroll, omtrent 1 sekund, og stoppe før Armene når vertikalt. Halv sekund pause på toppen, og deretter ned igjen.

Pust inn før du senker, ut når du er ferdig med utvidelsen. Tenk deg at noen holder armene dine på plass og ikke lar dem bevege seg det er hele løftet i ett bilde.

Variasjoner og når man skal velge hver

EZ-stang på en flatt benk

Standarden. Det er lettest å spore fordi man kan legge til 1,25 kg per side. Godt valg hvis albuene er friske.

Hantler, nøytralt grep

Handflatene vendt mot hverandre. Den vennligste versjonen for albuer og håndledder, og hver arm fungerer på egen hånd slik at styrkeforskjeller vises. Start med 610 kg hantler.

Overheadforlengelse (setet, stang eller kabel)

Den største lange hodet strekke, siden overarmen er helt lodret. Trenger god skuldrebevegelse; hvis ribbene dine flares fremover, slippe vekten.

Kabelversjon liggende på en bekk

Spenningen forblir konstant gjennom toppen av området. Det beste alternativet for sett med 121515 når du vil jobbe uten å laste leddene hardt.

Vanlige feil

• For mye vekt. Hvis de to siste repetisjonene ser ut som et tett grep benkpress, er baren for tung. Ta 20 prosent av og gjenoppbyg tempoet.
• Albuene flammer ut. Avstanden mellom albuene bør være identisk på rep en og rep tolv.
• Overarmer driver bakover. Gjør du det blir det en pullover drevet av lats og bryst, med triceps gjør mindre.
• Vertikal arm ved start. Den klassiske feilen ingen motstand på toppen betyr at en del av hvert sett er et brudd.
• - Skjære av rekkevidden. Å stoppe halvveis nedover pannen er ikke for mye. Gå til kronen eller forbi den.
• Springer ut fra bunnen. Den raskeste veien til en irritert triceps senen ved albuen.
• For tungt, for ofte. Tre hardt hodeskalle-slynger-øvelser i uken er noe ingen klarer etter en måned.

De konkrete tallene

• Sett: 244 arbeidssett per økt.
• Representanter: 815.15. Under 8 stiger risikoen; over 15 blir teknikken vanligvis dårligere av tretthet.
• Hvile: 60 90 sekunder.
• Frekvens: 12 ganger i uken; totalt ukentlig triceps volum på 612 sett inkludert alt annet.
• Fremgang: når du treffer toppen av repetisjon området i hvert sett for to økter på rad, legge til 1,252.52,5 kg totalt.
• Oppvarming: 1 2 lette sett med 12 15 repetisjoner på 40 50 50% av arbeidsvekten.

Hvem passer det, og hvem bør hoppe over det

Det passer deg hvis du har trent i minst 3 4 måneder, albuene dine ikke gjør vondt under daglige bevegelser, og tricepsene dine ligger bak brystet og skuldrene. Det er spesielt nyttig for folk som gjør mye pushups og dykker men aldri tar det lange hodet i en strekk.

Gå over det hvis du har aktive albuesmerter, hvis du er helt nybegynner i de første 688 ukene (lære å trykke og pushups først), eller hvis du kommer tilbake fra en skulderskade og ikke kan holde armen over hodet komfortabelt. En erstatning som gir omtrent 80 prosent av fordelene med mindre risiko: Kabel- eller stang-pressdowns, 3 sett med 1215.15.

Når du må oppsøke lege

Se lege eller fysioterapeut hvis albuesmerter varer mer enn 101414 dager og ikke går over med hvile, hvis det dukker opp under vanlige oppgaver som å åpne en dør eller bære en veske, hvis du hører et knall etterfulgt av plutselig tap av styrke, eller hvis leddet svulmer og føles rødt og varmt. Kløe eller nummenhet i fingrene etter sett er også verdt å sjekke, fordi det vanligvis er en nerve snarere enn en muskel.

Smerter som dukker opp midt i settet og forsvinner i løpet av et par minutter er en ting. Smerter som venter på deg om morgenen for tredje dag på rad er noe annet.

Den korte versjonen

• Vi kan ikke gjøre det. Vi kan ikke gjøre det. Vi kan ikke gjøre det.
• Senk i 23 sekunder til kronen på hodet eller forbi det, uten sprang i bunnen.
• 244 sett med 81515 repetisjoner, 609090 sekunders hvile, 12 ganger i uken.
• Legg til 1,252.52,5 kg først etter at du har nådd toppen av rep-området i hvert sett i to sesjoner på rad.
• Albuesmerter etter to uker, hevelse eller prikking i fingrene det er en legeavtale, ikke en annen sesjon.