Skapulare trekke opp: hva det gjør, hvordan det gjøres, og hvem det betaler for

Hva skalpuls-up faktisk trener, nøyaktig sett, repetisjoner og tempo å bruke, hvordan du utvikler det, og når øvelsen er sløsing med tiden din.

En skapulær pull-up er en pull-up hvor albuene aldri bøye. Du henger på baren med avslappede skuldre, og beveger kroppen 5-10 cm oppover ved å bruke skulderbladene alene, og nedre del av ryggen under kontroll. Det ser ut som ingenting skjer, og det er akkurat den delen av trekningen de fleste mennesker hopper over.

Hva er egentlig beveger seg

Skuldrøret er ikke boltet til ribbenene dine, det glir over dem. I en helt avslappet henging rider bladene opp og skuldrene sitter nær ørene. Trekk dem ned og litt sammen og du bringer inn den nedre trapezius, rhomboids, de nedre fibrene av late og teres major. Hele området er 5 til 10 centimeter, ikke mer enn det.

Poenget er ikke høyde, det er sekvens. I en godt utført pull-up skulderbladet beveger seg først og albuen andre. Hvis du hopper over det første trinnet, går belastningen ned på biceps og på skulderen, en kombinasjon som tenderer til å begynne å klage etter noen måneder.

Teknikk, steg for steg

Ta et overhånds grep (palmer vendt bort), hender bredde skulder eller 5 til 10 cm bredere.
Henge fullt: Armer rett, skuldre nær ørene, føtter opp fra gulvet. Hold 2 sekunder slik at du føler bunnen posisjon.
Uten å bøye albuene, trekke skuldrene bort fra ørene og forsiktig klemme bladene. Kroppen din reiser seg 5 til 10 cm over omtrent 1 sekund.
Hold toppen i 1-2 sekunder. Brystet litt frem, ribben ned, ingen bu i nedre del av ryggen.
Senk i 2-3 sekunder tilbake til full henging. Kontrollert, ikke en dråpe i leddene.

Hold benene stille og midten lett strammet. Hvis du svinger, regnes ikke ryktet. Fem stille representanter slår tolv sløvre.

De vanlige feilene

Bøye albuene. Når albuen bøyer seg, er det en halv trekning, ikke en skarpelltrekning. Filmer deg selv fra siden, det vises umiddelbart.
Bare trekke skuldrene tilbake. Bladene må reise nedover, ikke bare bakover.
Båke nedre del av ryggen. Hvis bekkenet snur seg fremover, skjær du opp repetisjonene i stedet for å presse gjennom.
- Jeg kjører for fort. Et sett med 8 bør ta 40 til 55 sekunder. Hvis det er over om 15 minutter, bruker du momentum.
Start halvspent. Hver rep starter med en helt avslappet heng.

Sett, repetisjoner og progresjon

Utgangspunkt: 3 sett med 5 repetisjoner med 2 sekunders hold, 60 til 90 sekunders hvile, 2 til 3 ganger i uken. Når de er rene, gå til 3x8, så 4x8.

Hvis du ikke kan holde en død heng for 20 til 30 sekunder, bygge grepet først: 3 sett med 15 til 20 sekunder hengende, 3 ganger i uken. For de fleste er det tre til fire ukers arbeid.

Etter det, fremgang i denne rekkefølgen:

Forleng holdet fra 2 sekunder til 5.
Slappe nedfasen til 4 eller 5 sekunder.
Legg til belastning: 2,5 kg, og deretter 5 kg i midjen. Å gå over 10 kg gir sjelden mening.
Flytt dem til ringer, hvor grepet roterer og stabilisering koster mer.

Hvor de passer inn: 1 til 2 sett som oppvarming før trekkeropper, rader eller overheadpressing, eller som tilbehør arbeid på slutten av en baksession. De koster lite energi og trenger ikke 3 minutters hvileperioder.

Hvem det virkelig lønner seg for

Den største avkastningen går til alle som ikke kan gjøre en pull-up ennå, eller sliter ut 1 til 3, fordi starten på bevegelsen er akkurat deres svake lenke. Det lønner seg også hvis du sitter 8 timer om dagen, eller hvis du trykker mye (benk, armløft) og skuldrene har driften fremover.

Hvis du allerede har gjort 12 eller flere rene trekker med god kontroll, er dette en oppvarmingstrening, ikke ditt hovedarbeid. Det er ingen grunn til å bygge en økt rundt det.

Dette er en kontrolløvelse, ikke en massebygger. Ingen har noen gang vokst en rygg på scapular pull-ups, men mange brukte dem til å lære hvordan å gjøre ekte pull-ups uten en vond skulder.

Når du må oppsøke lege

Mild smerte 24 til 48 timer etter første behandling er normalt og går over. Få det sjekket hvis:

smerter i skulder eller nakke varer lenger enn 2-3 uker uten å avta;
du føler prikking, nummenhet eller svakhet i hånden og fingrene;
smerter vekker deg om natten eller du kan ikke ligge på den siden;
du kan ikke aktivt løfte armen over 90 grader;
smerten begynte plutselig, med et knall, etter et fall eller en rystelse.

Hvis du allerede har en skuldrediagnos (rotatormanschettskade, ustabilitet, kirurgi i løpet av de siste 12 månedene), spør en fysioterapeut eller lege før du legger til hengen. Denne artikkelen er generell informasjon, og den erstatter ikke en undersøkelse.

Den korte versjonen

En skapulare trekke opp er 5 til 10 cm av skulderblad bevegelse med helt rette albuer.
Tempo: 1 sekund opp, 1 til 2 sekunder hold, 2 til 3 sekunder ned.
Start med 3x5, sikte på 3x8 til 4x8, 2 til 3 ganger i uken, 60 til 90 sekunders hvile.
Det er nyttig hvis du ikke kan gjøre pull-ups ennå, eller hvis du sitter og trykker mye.
Prikking i armen, nattesmerter eller smerter som har gått over 2 til 3 uker, betyr at du må se en lege.