Kabelovergangen: hva det gjør, hvordan det gjøres, og hvem det betaler for

Hva kabelkrosset faktisk trener, tre rullehøyder, trinn-for-trinn teknikk, eksakte sett og repetisjoner, og når øvelsen ikke er verdt tiden din.

Kabelovergangen er en av de få brystøvelsene hvor spenningen ikke forsvinner på toppen av bevegelsen. På grunn av det, deler folk seg vanligvis i to leirer: Noen gjør det som sin viktigste brystøvelse og lurer på hvorfor ingenting vokser, andre hopper over det helt som dekorasjon på slutten av en økten. Sannheten ligger midt i mellom, og det er verdt å vite nøyaktig hvor.

Hva treningen faktisk gjør

Kabelovergangen er en isolasjonsøvelse for de Pectoralis major, og bevegelsen den trener er skulder horisontal adduction bringe armene sammen foran kroppen din. Frontal deltet hjelper, korakobrakkialis skjer seg litt, og tricepsen holder seg nesten helt ute fordi albuen aldri retter seg.

Forskjellen fra en hantelflu er retningen mot motstand. En hantel trekker rett ned, så på toppen, med hendene sammen over brystet, er gearing nær null og muskelen hviler. En kabel trekker mot rullefeltet, så spenningen forblir på gjennom de siste 20-30 grader av bevegelsen nøyaktig der pec er mest forkortet. Det er den eneste konkrete grunnen til å gjøre det i det hele tatt.

Hva det gjør ikke gjør: Det gir deg ikke pressstyrke, det forbrenner ikke kalorier og det former ikke brystet ditt i en retning du kan velge. Brystformen er genetisk, alt du kontrollerer er hvor mye muskel som er der.

Tre rullehøyder, tre forskjellige øvelser

Høy rulle (170-190 cm), med hånd som beveger seg nedover og fremover: Det rammer midterste og nedre brystkasse hardest. Den klassiske versjonen, og den mest skuldervennlige for de fleste.
Midterste rulle (skulderhøyde ca. 120-140 cm), med håndtrekk rett frem: Den nærmeste flat press, belastningen fordelt relativt jevnt over pecen.
Lå rulle (30-40 cm fra gulvet), med oppgående hånd: vekt på den øvre, klabikulære peck. Det er her formen faller sammen raskere, fordi folk begynner å løfte vekten med skuldrene.

Du trenger ikke alle tre på en gang. Velg en, kjør den i 6-8 uker, og skift deretter høyde.

Teknikk, steg for steg

Sett den samme belastningen på begge stabler og ta håndtakene med håndflater vendt mot hverandre.
Stå i midten og trinn frem 30-50 cm slik at kablene er allerede under lett spenning før Du begynner. Stigger stillingen din, en fot 20-30 cm foran, for stabilitet.
Bøy albuene 15-20 grader og holde den vinkelen låst for hele settet- Det er ikke sant. Hvis albuen rettes og bøyes, presser du, ikke flyr du.
Trekk skuldrene tilbake og ned og hold dem der. Bryst opp, magesmerter stramt, ribben ned.
Hold hendene sammen langs en bue, som om du omfavner en stor tøye. Til slutt la hendene overlappe 5-10 cm og hold den stillingen i et halvt sekund.
Tilbake under kontroll over 2-3 sekunder- Det er ikke sant. Stopp når du føler en strekkning over brystet, vanligvis når hendene er litt bak linjen av kroppen din. Det er ingen grunn til å jage ende rekkevidde.
Utånd når du samler hendene, innånd på vei tilbake.

Sett, repetisjoner og hvor mye vekt

3-4 sett med 10-15 repetisjoner. Under 8 repetisjoner slutter denne øvelsen å gi mening skulderbelastningen i den utstrakte stillingen stiger raskere enn fordelen.
Hvile 60-90 sekunder. Det gjør hele øvelsen til 8-10 minutter.
Startbelastning på 5-10 kg per side for noen med 6-12 måneders opplæring. Hvis du må kaste kroppen fremover for å lukke rep, slippe 5 kg.
La 1-2 repetisjoner i reserve. på de to første settene; den siste settet kan gå til feil. Her er det trygt å mislykkes fordi ingenting kan lande på brystet ditt.
Fremgang: Når du har gjort 15 rene repetisjoner på alle tre sett, legg til 2,5 kg per side og fall tilbake til 10-12.
Hvor det hører hjemme: ved slutten av økten, etter å ha trykket. Total brystvolum på 10-20 sett per uke, fordelt over 2 økter, er et sunt mål.

De vanlige feilene

For mye vekt. Du ser det når kroppen beveger seg fremover på hver representasjon og hendene stopper 20 cm nær berøring.
Skulderen ruller fremover. Hvis hodet på humerus glider fremover i den utstrakte posisjonen, flyttes belastningen på fremre skulderkapsel i stedet for brystet.
Stå for langt bak. Hvis du står på nivå med remskivene, de første 15-20 grader av bevegelsen bære ingen motstand i det hele tatt.
- Jeg slipper vekten tilbake. Et halvt sekund eksentrisk koster deg mesteparten av effekten og legger mest stress på skulderleddet.
Hvile for lenge. Hvis du tar 3 minutter mellom settene, har du kastet bort den ene praktiske fordelen med denne øvelsen: billig volum på slutten av en økt.

Hvem det lønner seg for, og hvem det ikke lønner seg for

Det lønner seg hvis du har vært opplæring i mer enn 6 måneder og brystet ditt er et svakt punkt, hvis skulderen ikke lenger tåler tung benkpressing og du trenger volum ved lettere belastninger, eller hvis du vil legge til 3-4 bryst sett uten å samle mer tretthet på triceps og delter.

Det lønner seg ikke om du er en Nybegynner med mindre enn 6 måneders opplæring press og leggøp gir deg mer, med mindre teknisk krav og raskere fremgang. Det samme gjelder hvis du trener to ganger i uken i 45 minutter: Bruk de 10 minuttene på sammensatt arbeid i stedet.

Når du må oppsøke lege

Øvelsen er ufarlig for de fleste, men skulderen er et ledd med lite tålmodighet for tull. Se lege eller fysioterapeut hvis:

skulderpine varer mer enn 2 uker og går ikke over selv om du slutter å trene helt;
du føler skarp smerte foran skulderen i strekkingen, i stedet for en kjedelig spenning over brystet;
du har prikking eller svakhet i armen eller hånden;
du har hørt eller følt et knall under et sett, med plutselig smerte, hevelse eller blåmerker;
du kommer hjem fra skulder- eller brystkirurgi at tidslinjen er satt av fysioterapeuten din, ikke av en plan fra internett.

Smerter som bare vises under trening og forsvinner i løpet av et par minutter betyr vanligvis en dårlig vinkel eller for mye vekt. Smerter som vekker deg om natten eller forstyrrer deg mens du kler deg er ikke et teknikkproblem.

Den korte versjonen

Kabelovergangen er brystisolering; den eneste virkelige kanten over hantler er spenning i forkortet posisjon.
3-4 sett med 10-15 repetisjoner, 60-90 sekunder hvile, 2-3 sekunder eksentrisk.
Albuene bøyd 15-20 grader og låst der; steg 30-50 cm fremover slik at kabelen er lastet fra den første centimeter.
Gjør det på slutten av økten, etter å ha trykket, 1-2 ganger i uken.
Nybegynnere under 6 måneder trenger det ikke pressene kjøper dem mer for samme tid.