Bakforlengelser: hva de gjør, hvordan de gjør det, og hvem de betaler for

Nesten alle i treningsstudioet gjør ryggforlengelser på et tidspunkt, men få gjør det med et klart formål vanligvis er det tretti raske svinger på slutten av en økten. Øvelsen er virkelig nyttig; spørsmålet er hva du forventer av den og hvordan du utfører den. Her er hva det trener, hvordan teknikken ser ut, hvor mye å gjøre, og hvem som faktisk bør holde det i planen.

Hva treningen faktisk gjør

Navnet hyperextension er villedende. Det høres ut som målet er å bøye ryggen så langt bak som mulig, som er akkurat hva du ikke vil. Bevegelsen er i utgangspunktet et hoftehengsel: Torsoen senker seg fremover mens ryggraden er nøytral, kommer opp igjen til kroppslinjen og stopper der.

Hva som fungerer:

• Spinal extensorer deres jobb her er ikke å løfte deg, men å holde ryggraden i en posisjon mens hoften beveger seg. Det er en utholdenhetskvalitet, ikke en eksplosiv.
• Gluten hoveddriveren på vei opp, spesielt hvis du bevisst klemmer i de siste 10 til 15 grader.
• Hamstrings mer involvert når knærne er nesten rette og padden sitter lavere.

Små endringer flytter vekt. Hold ryggraden flat og bevege deg bare fra hoften, og mer arbeid går til glutes og hamstrings. Tillat en kontrollert avrunding og retur vertebra for vertebra, og extensorer selv gjør mer. Begge versjonene er legitime, men den første er den sikrere standarden.

To benker, to forskjellige øvelser

45-graders benken

Den enklere versjonen, fordi motstand er lavere på bunnen av området. Godt for nybegynnere, for høyere rep arbeid, og for å legge belastning. Sett padden slik at den øverste kanten sitter like under hoftebenet. Sett den for høyt og den blokkerer hoftehengst, som skyver hele bevegelsen inn i nedre del av ryggen.

Den flate benken eller romerske stolen

Betydelig vanskeligere: På toppen er kroppen parallell med gulvet og gearing er på sitt verste. Ekstra belastning er sjelden fornuftig her for de første månedene 3 sett med 10 rene kroppsvekt repetisjoner er allerede et respektabelt resultat.

Teknikk, steg for steg

1. Sett padden under hoftebenet, lås føttene inn, hold knærne nesten rette (5 til 10 grader bøye).
2. Kryss armene på brystet. Det er inngangsbelastningen; hender bak hodet er hardere, en plate på brystet er hardest.
3. Dykk haken litt og hold øynene på gulvet foran deg hele tiden. Hoden følger ryggraden, den leder den ikke.
4. Senk i 2-3 sekunder, til du føler en strekk i hamstrings. Dybden er individuell: 60 til 90 grader er nok, og det er ikke nødvendig å gå dypere hvis ryggen begynner å runde.
5. Kom opp i 1 til 2 sekunder, klemme glutes, og stoppe når kroppen din danner en rett linje- Det er ikke sant. Hver centimeter som går legger bare til press på de små leddene i ryggraden.
6. Puste: Inhaler på vei ned, utånd på vei opp. Ikke hold pusten gjennom et helt sett med 15.

Hvis du ikke kan si en kort setning i det øverste av replikken, er du enten for langt eller holder pusten for lenge.

Feilene du ser mest

• Svingende. Rask opp og ned uten kontroll gjør øvelsen til en gyngende bevegelse og strekkere knapt fungerer.
• Overordnet på toppen. Den vanligste grunnen til at folk sier at bakforlengelser ikke er i samsvar med dem.
• Hode kastet tilbake. En utvidet nakke drar hele ryggraden i samme mønster.
• Pad satt for høyt. Hoften kan ikke svinge, så alt skjer i nedre del av ryggen.
• Lastet lagt for tidlig. En 20 kg platte på toppen av et dårlig bevegelsesmønster bygger ingenting.

Hvor mye å gjøre

Konkret, for noen som trener 3 til 4 ganger i uken:

• Utgangspunkt: 2 til 3 sett med 12 til 15 repetisjoner, kroppsvekt, armene krysset på brystet, 60 til 90 sekunders hvile. To ganger i uken.
• Fremgang: Når du treffer 3x15 klart i tre uker, flytte hendene bak hodet. Neste trinn er en 5 kg plate, deretter 10 kg. Å gå forbi 15 til 20 kg gir sjelden mening en to sekunders pause på toppen kjøper deg mer enn en annen tallerken.
• Anbringelse: ved slutten av en ben- eller ryggøvelse. Ikke før du har gjort squats eller deadlifts, hvor trette ryggradsforlengere er det siste du trenger.
• Alternativ: Isometriske hold den øverste posisjonen i 20 til 40 sekunder, 3 sett. For folk som tåler gjentatte bevegelser dårlig, fungerer dette ofte bedre.

Hvem det lønner seg for

• Folk som sitter 8 timer om dagen og som har svekkelse i ryggen når de står eller går lenge. Målkvaliteten er utholdenhet, så kjør 15 til 20 repetisjoner eller den isometriske versjonen.
• Folk som holder dødløft og knekker en sterkere bakkjedekjede håndterer mer volum og holder posisjon bedre i de siste repetisjonene.
• Personer som gjenoppretter seg etter en mild episode av ryggsmerter, når den akute fasen er gått og en lege eller fysioterapeut ikke har noen innvendinger.

Det lønner seg ikke hvis du er etter en trening for å forbrenne fett rundt midjen flekk reduksjon eksisterer ikke. Og hvis økten er 45 minutter og allerede inkluderer dødløft, rumensk dødløft og rader, er ryggforlengelser et tillegg, ikke en prioritet.

Når du må oppsøke lege

Dette er ikke situasjoner for å eksperimentere med en øvelse:

• smerte som strømmer nedover beinet under knærne, prikking eller svakhet i foten
• problemer med å kontrollere blæren eller tarmen, eller nummenhet rundt lysken hastende
• smerte som begynte etter et fall eller et direkte slag
• smerte som vekker deg om natten, sammen med feber eller utilsiktet vekttap
• ryggsmerter som varer mer enn 4 til 6 uker og som ikke forandrer seg uavhengig av aktivitet.

I slike tilfeller er ikke bakforlengelser verken en løsning eller en test. Diagnosen først, treningsplanen deretter.

Den korte versjonen

• Bevegelsen kommer fra hoften med en nøytral ryggradsbevegelse; du stopper ved en rett kroppslinje, ikke over den.
• Pad like under hoftebenet, knær nesten rett, øyne på gulvet.
• Start med 2-3 sett med 12-15 repetisjoner, to ganger i uken, 60-90 sekunders hvile.
• Forløp i rekkefølge: Armer på brystet, deretter bak hodet, deretter 5 og 10 kg plater sjelden over 20 kg.
• Prikking i beinet, fotsvakhet eller smerte som varer i mer enn 4-6 uker betyr at du må oppsøke lege først.