Hvordan måle kroppsfettprosenten (og hvilke tall du kan stole på)

En praktisk guide til å måle kroppsfett med tape, kaliper, bioimpedans og DEXA, hvor langt hver metode går galt, og hvordan du holder tallene sammenlignbare uke etter uke.

Vekten forteller deg hvor tung du er, ikke hvor mye du har mistet fett, vann eller muskler. Kroppsfettprosenten fyller dette gapet, men bare hvis du vet hvor langt hver metode går feil og du måler på samme måte hver gang. Her er en fungerende prosess, ingen laboratorium og ingen dyrt utstyr nødvendig.

Hva du faktisk måler

Fettprosent er den andel fettvev i totalmasse. Ved 90 kg og 20% fett, er det 18 kg fett og 72 kg magert masse muskler, bein, vann, organer. Målet med en fetttapfasen er å ta de 18 kg ned til, la oss si, 12 kg mens de 72 kg forblir uberørt.

Ingen enhet måler fett direkte. De måler alt annet hudfoldstykkelse, elektrisk motstand, kropps tetthet og deretter løper det gjennom en ligning. Det er derfor det absolutte tallet nesten alltid er feil, og hvorfor forskjellen mellom to målinger tatt på samme måte er den delen som betyr noe.

Metodene og deres feil

Målebåndet

Billig og overraskende nyttig. Mål midjen ved navlen, hoftene på det bredeste punktet, nakken under Adams eple, og eventuelt overarm og lår. Båndet skal sitte flush mot huden uten å dente den. Ta tre avlesninger og bruk den midterste; spredningen skal være under 0,5 cm.

Midjemur kan bære helseinformasjon på egen hånd: Over 94 cm hos menn betyr økt risiko og over 102 cm høy risiko; hos kvinner over 80 cm hevet og over 88 cm høyt. En enda enklere regel midje delt på høyde bør være under 0,5 . På 180 cm høy, betyr det en midje under 90 cm.

Feltflater

En klem som måler tykkelsen av en klemt folder. De tre standard stedene er brystet, magen og låret for menn; triceps, låret og folderet over hoften for kvinner. Ta hvert sted to eller tre ganger, vent 2 sekunder etter at du har lukket kaliperen, bruk mellomlestningen, og gi tallene til en Jackson-Pollock formel.

Forvent om lag 3 til 4 prosentpoeng feil når den samme personen måler deg hver gang, og betydelig mer når tester skifter. Bruk alltid høyre side av kroppen og måle før trening, ikke etter.

Bioimpedans

Smarte veie og håndholdte enheter sender en svak strøm gjennom kroppen og anslår fett fra motstand. Feil er 4 til 8 prosentpoeng, og lesingen svinger 2 til 3 poeng fra hydrering, en salt middag, gårsdagens økter eller en full blære alene. Det tallet er kun meningsfullt som en serie tatt under identiske forhold.

DEXA og BodPod

Laboratoriemetoder, med omtrent 1-2 prosent feilpoeng. DEXA viser også fettfordeling og bein tetthet. Det er verdt å gjøre en eller to ganger i året som et referansepunkt, ikke som en månedlig sjekk.

Protokollen som gjør tall sammenlignbare

Mål om morgenen, innen 30 minutter etter at du våkner, etter badet, før mat, kaffe og trening.
Samme dag i uken, samme enhet, samme steder, samme person som holder kaliper.
Ingen alkohol og ingen uvanlig salt mat i 24 timer på forhånd.
Logg tre ting sammen: vekt, omkrets og fettestimat. Ingen av dem forteller hele historien alene.
Ikke trekk noen konklusjoner før 4 målinger, dvs. 4 uker. Du leser en trend, ikke et datapunkt.

For kvinner: syklusen endrer vannretensjonen med opptil 1,5 kg. Mål i samme fase hver gang, for eksempel 7 til 10 dager etter at menstruasjonen begynner.

Hva teller som et realistisk tall

Menn: essensielt fett 35%,5%, idrettslig 613%, fysisk 141717%, gjennomsnittlig 1824%, overvektige over 25%.
Kvinner: essensielt fett 101313%, idrettsmessig 1420%, fysisk 212424%, gjennomsnittlig 253131%, overvektige over 32%.

Under 6% for menn og under 14% for kvinner er ikke en tilstand du har uten en regning som kommer for å falle søvn, libido, styrke og immunfunksjon alle falle. Det er tall for noen uker rundt en konkurranse, ikke for hele året.

Hva skal man gjøre med nummeret når man har det?

En realistisk pris er 0, 5 til 1% av kroppsmassen per uke. Ved 90 kg er det 0,45 til 0,9 kg. I praksis: et daglig underskudd på 300500500 kcal, 1,62.22,2 g protein per kg kroppsmasse (145200200 g ved 90 kg), 2 til 4 styrkeøvelser i uken med 10 til 20 sett per muskelgruppe, og 7 0009,9 000 skritt om dagen som utgangspunkt.

Tjekken: Hvis du går ned i vekt, men midjen ikke har beveget seg på fire uker, mister du sannsynligvis vann og muskler i stedet for fett mangelen er for kraftig, eller protein og motstandstrening er for lav.

Når du må oppsøke lege

Utilsiktet tap på mer enn 5% av kroppsmassen i løpet av 6 måneder uten endring i kosthold eller trening.
Midje over 102 cm hos menn eller 88 cm hos kvinner verdt å sjekke fastende glukose, HbA1c, en lipidpanel og leverenzymer.
Manglet menstruasjon i 3 måneder eller lenger, spesielt sammen med lavt kroppsfett og en tung treningsbelastning.
Vedvarende tretthet, følelse av kulde, hårtap og fallende styrke til tross for god søvn og mat få skjoldbruskkjertelen og jern sjekket.
Tvangsmessig vekting, frykt for måltider eller kretsløp av begrensning og overspising. Det hører til en lege eller terapeut, ikke en ny diett.

En metode du vil gjenta 20 ganger på samme måte slår en presis metode du bruker en gang.

Den korte versjonen

Ingen metode gir et sant tall du sporer en trend, ikke en absolutt verdi.
Bånd og midjemåte er de billigste og mest klinisk nyttige; midje under halvparten av din høyde er et solid mål.
Klemmeren går feil med 344%, bioimpedans med 48%, DEXA med 12%; velg basert på hvor ofte du planlegger å måle.
Morgen, faste, samme hverdag, samme enhet, minst 4 uker før du dømmer noe.
Målet er 0,51%1% av kroppsmassen per uke med 1,62,2 g protein per kilo og 24 styrkesessioner ukentlig.