D-vitamin, magnesium, omega-3: hva som gir mening
Tre kosttilskudd som tar opp virkelig vanlige mangler, hvor mye å ta, og hvorfor et multivitamin vanligvis ikke er nødvendig.
De fleste kosttilskudd er sløsing med penger, men tre er unntak - ikke fordi de "bygger muskler", men fordi virkelige mangler er vanlige.
D-vitamin
- Hvorfor: i nordlige breddegrader, fra oktober til april produserer solen ikke nok vitamin D. Mangel på stoffet er knyttet til lavere styrke, flere infeksjoner og dårligere humør.
- Dosering: 100020002000 IE om dagen om vinteren for voksne. Høyere doser bare etter en blodprøve.
- Når: med et måltid som inneholder fett (bedre absorbert).
Magnesium
- Hvorfor: mistet i svette og ofte lavt i kostholdet. Mangel viser seg som kramper, dårlig søvn og tretthet.
- Dosering: 200400400 mg daglig, som sitrat eller glycinat (oksyd absorberes dårlig og løsner tarmen).
- Når: om kvelden; mange mennesker rapporterer bedre søvn.
Omega-3 (fiskolje)
- Hvorfor: Hvis du ikke spiser fet fisk to ganger i uken, er inntaket av EPA og DHA nesten sikkert lavt. Fordeler for hjertet og betennelse.
- Dosering: 122 g EPA+DHA per dag (les EPA/DHA-innholdet, ikke kapselvekten).
- Kvalitet: Se etter renhet og friskhet; rantset olje har en sterk lukt.
Hvorfor en multivitamin vanligvis ikke er løsningen
Doser er små og spredt over 25 ingredienser, ofte i dårlig absorberte former. Hvis du har en spesiell mangel, slår et målrettet supplement en fargetablett.
Før du kjøper
- Få blodprøver hvis du mistenker mangel (D, jern, B12 for vegetarianere).
- Sjekk medisinene dine magnesium og omega-3 interagerer med noen medisiner (blodfortyndere for eksempel).
- Mat først: fet fisk, egg, frø, grønnsaker.
Den korte versjonen
- D-vitamin 100020002000 IE om vinteren.
- Magnesiumsitrate/glycinat 200400400 mg om kvelden.
- Omega-3 12 g EPA+DHA hvis du ikke spiser fisk.
- Et multivitamin er vanligvis unødvendig.
Generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning. Hvis du har en sykdom eller smerter, bør du snakke med en lege før du endrer treningsmåten din.
