D-vitamin, magnesium, omega-3: hva som gir mening

De fleste kosttilskudd er sløsing med penger, men tre er unntak - ikke fordi de "bygger muskler", men fordi virkelige mangler er vanlige.

D-vitamin

• Hvorfor: i nordlige breddegrader, fra oktober til april produserer solen ikke nok vitamin D. Mangel på stoffet er knyttet til lavere styrke, flere infeksjoner og dårligere humør.
• Dosering: 100020002000 IE om dagen om vinteren for voksne. Høyere doser bare etter en blodprøve.
• Når: med et måltid som inneholder fett (bedre absorbert).

Magnesium

• Hvorfor: mistet i svette og ofte lavt i kostholdet. Mangel viser seg som kramper, dårlig søvn og tretthet.
• Dosering: 200400400 mg daglig, som sitrat eller glycinat (oksyd absorberes dårlig og løsner tarmen).
• Når: om kvelden; mange mennesker rapporterer bedre søvn.

Omega-3 (fiskolje)

• Hvorfor: Hvis du ikke spiser fet fisk to ganger i uken, er inntaket av EPA og DHA nesten sikkert lavt. Fordeler for hjertet og betennelse.
• Dosering: 122 g EPA+DHA per dag (les EPA/DHA-innholdet, ikke kapselvekten).
• Kvalitet: Se etter renhet og friskhet; rantset olje har en sterk lukt.

Hvorfor en multivitamin vanligvis ikke er løsningen

Doser er små og spredt over 25 ingredienser, ofte i dårlig absorberte former. Hvis du har en spesiell mangel, slår et målrettet supplement en fargetablett.

Før du kjøper

1. Få blodprøver hvis du mistenker mangel (D, jern, B12 for vegetarianere).
2. Sjekk medisinene dine magnesium og omega-3 interagerer med noen medisiner (blodfortyndere for eksempel).
3. Mat først: fet fisk, egg, frø, grønnsaker.

Den korte versjonen

• D-vitamin 100020002000 IE om vinteren.
• Magnesiumsitrate/glycinat 200400400 mg om kvelden.
• Omega-3 12 g EPA+DHA hvis du ikke spiser fisk.
• Et multivitamin er vanligvis unødvendig.