Koffein før trening: Dosis, timing og fælder
Hvor mye koffein forbedrer styrken, når du skal ta det, hvorfor pre-workout blandinger er dårlig verdi, og hvordan du stopper det ødelegge søvnen din.
Koffein er det eneste "stimulerende" med seriøse bevis bak det: Det øker styrke og utholdenhet og reduserer den oppfattede anstrengelsen. Det er også billig kaffe gjør samme jobb som dyre blandinger.
Dosis
- 366 mg per kg kroppsvekt. For 80 kg: 24080480 mg.
- En sterk dobbel espresso har 120180180 mg; filterkaffe 90150150 mg; en energidrik 80160160 mg.
- Mer enn 6 mg/kg forbedrer ikke resultatene, det bare legger nerver og dårligere søvn.
Tidsplaner
30-45 minutter før trening. Blodnivået er på topp i 45-60 minutter, og halveringstiden er 5-6 timer derfor bør du ta den siste koffeinen minst 8 timer før sengetid.
Hvorfor er ikke pre-trening blandinger bedre?
En typisk blanding inneholder: Koffein (samme som kaffe), beta-alanin (tårner, men virker bare på utholdenhet etter uker med bruk), citrullin (hjælper pumpen), pluss smaker og søtningsmidler. Du betaler 510 ganger mer for koffein du kunne drikke som kaffe.
Hvis du liker smaken og ritualen, fint. Bare vet at det ikke er noen magisk ingrediens der inne.
Toleranse
Etter 233 ukers daglig bruk forsvinner årvåkenhetseffekten (effekten på ytelse er mindre). Løsning: bruke koffein bare på hardt økter, 344 ganger i uken, og gå uten eller halve dose på andre dager.
Når man skal unngå det
- Ukontrollert høyt blodtrykk, arytmier, graviditet (grens til 200 mg om dagen).
- Hvis det gjør deg engstelig eller gir hjertebanken droppe til 1 2 mg/ kg eller hoppe over det.
- Etter klokka 16 hvis du sover kl. 23.
Den korte versjonen
- 366 mg/kg, 304545 minutter før trening.
- Kaffe gjør det samme som en pre-trening gjør, for mindre.
- Ikke hver dag lagre det for harde økter.
- Siste dose 8 timer før sengetid.
Generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning. Hvis du har en sykdom eller smerter, bør du snakke med en lege før du endrer treningsmåten din.
