Kaffe vs pre-trening: hva som faktisk fungerer og hva du bare betaler for

Hvor mye koffein er i kaffe versus før trening, hvilke doser som faktisk virker, hvordan man timer dem, og når de ekstra ingrediensene er verdt pengene.

Koffein er den eneste ingrediensen i denne sammenligningen med virkelig sterk forskning bak det, og det sitter i både kaffen din og hver pre-trening på hylla. Spørsmålet er ikke om det fungerer, men om du betaler for noe som allerede er i kjøkkenet ditt. Her er hva tallene sier.

Hva koffein faktisk gjør

Koffein blokkerer adenosinreseptorer, så hjernen registrerer tretthet senere enn ellers. I treningsstudioet viser det seg som 1-2 ekstra repetisjoner på sett tatt til fiasko og omtrent 2-5% mer maksimal styrke. Effekten er vanligvis større på kardio enn på løfting, siden utholdenheten forbedres med 2-4%, som er nær en halvminutt over en 5K.

Hva det ikke gjør: Brenne en betydelig mengde fett, fikse teknikken din, eller dekke for en fem timers natt. Hvis du trenger det bare for å komme gjennom døren, er problemet søvn og mat, ikke kosttilskudd.

Hvor mye trenger du?

Dosen som brukes i forskningen er: 3-6 mg per kg kroppsvekt, tatt 45-60 minutter før trening.

70 kg: 210-420 mg
85 kg: 255-510 mg
100 kg: 300-600 mg

Den øverste delen av dette området slår sjelden bunnen, og det bringer nesten alltid flere bivirkninger: skjelvende hender, en rasende puls, kvalme, en hastesøkt på toalettet midt på kvelden. Start med 3 mg/kg og bare gå opp hvis du ikke føler noe etter tre eller fire økter. Som et generelt tak for en sunn voksen bruker matvaresikkerhetsorganene 400 mg per dag og 200 mg i en enkelt dose.

Hvor mye koffein er i hva?

Espresso, 30 ml: 60-80 mg
Små kopper med ufiltrert kaffe, 60-80 ml: 50- 70 mg
Filterkaffe, 200 ml: 90-120 mg
Instant kaffe, 2 g pulver: 55-70 mg
En skovel med pre-trening: 150-350 mg

For å nå 250 mg trenger du omtrent tre espresso eller to store filterkaffer. Gjennomførbart, men ikke i omklædningsrommet 45 minutter før du løfter. Det er der en pre-trening er virkelig mer praktisk: En skuppe, et nummer på etiketten.

Det andre problemet er variasjon. Den samme drikken fra to forskjellige kafeer kan variere med 40-50 mg per kopp avhengig av maling og dose. Hvis du bryger din egen, gir 10 g av malt kaffe omtrent 100-120 mg, så du kan dosere med skje i stedet for med berøring.

Hva annet er i en pre-trening

Bortsett fra koffein, har tre ingredienser reelle bevis bak dem, og ingen av dem virker ved å bli svelget en halv time før du trener.

Beta-alanin: 3, 2 g daglig, med fordeler som først vises etter 4-6 ukers daglig bruk. Det hjelper i anstrengelser som varer 1-4 minutter, så sett med 15-25 repetisjoner og gjentatte sprinter. Prikking i ansiktet og hendene begynner rundt 800 mg og er ikke et tegn på at det virker.
Citrullinmalat: 6-8 g, ca. 60 minutter før trening.
Kreatinmonohydrat: 3-5 g daglig, timing er irrelevant. Ingen grunn til å kjøpe det bundet inn i en scoop.

Dosering er hvor de fleste produkter faller fra hverandre. En typisk skuppe inneholder 1,6 g beta-alanin, 1-2 g citrullin og 1 g kreatin, som er en tredjedel til halvparten av det som ble brukt i studiene. Hvis etiketten bare viser en blanding uten gram per ingrediens, vet du ikke hva du har kjøpt, så du må behandle det som dyr kaffe.

Timing og søvn

Koffein har en halveringstid på 5-6 timer, og opptil 9 i langsommetabolisere. Ta 300 mg kl. 18.00 og du har fortsatt ca. 150 mg i kroppen ved midnatt og ca. 75 mg kl. 6.00 I søvnstudier reduserte 400 mg tatt 6 timer før sengetid total søvn med omtrent en time, og folk merket det vanligvis ikke selv.

Arbeidsregel: siste koffein 8-9 timer før sengetid- Det er ikke sant. Hvis du trener kl. 20, så trene den økten ustimulert og spar koffein til morgen og ettermiddag. En koffeinholdig økten som koster deg en time med søvnnett på null.

Toleranse og brudd

Oppvåkningskickset forsvinner etter 4-7 dager med daglig bruk, mens mye av prestasjonseffekten holder. Det er derfor det er fornuftig å bruke koffein. 2-3 ganger i uken på dine vanskeligste økter og trene resten uten det. Hvis du sitter på 400 mg eller mer per dag, taper du med 50-100 mg per uke; hvis du slutter å ha forkjølelse får du hodepine og lav energi i 2-4 dager.

En tre ukers test

Første uke: Ingen koffein før trening. Logg belastninger og repetisjoner på to hovedlyft.
uke to: 3 mg/kg fra kaffe, 45 minutter før, samme program.
uke tre: samme dose som før trening.

Hvis uke to og tre ser identiske ut på papiret, betaler du for smak og emballasje. Hvis pre-trening vinner, er den vanlige forklaringen ganske enkelt at dosen er høyere enn hva du faktisk drakk fra kaffen.

Når du må oppsøke lege

Snakk med legen din før du øker dosen hvis du har høyt blodtrykk, uregelmessig eller skippende hjerte, angstlidelse, refluks eller sår, eller hvis du tar medisiner for skjoldbruskkjertel, hjerte, astma eller depresjon. I svangerskapet reduseres anbefalingen til maksimalt 200 mg daglig fra alle kilder til sammen. Hvis en normal dose medfører brystsmerter, kraftig hjertebankening eller svimmelhet, bør du slutte umiddelbart og få undersøkt deg i stedet for å vente på neste behandling.

Den korte versjonen

Koffein er det som fungerer, ikke formatet: 3-6 mg/kg, 45-60 minutter før trening.
En espresso gir 60-80 mg, en skål pre-trening 150-350 mg; kaffe er billigere, skål er mer presis.
Beta-alanin, citrullin og kreatin virker, men før trening er det vanligvis underdosering av alle tre.
Koffein tar 8-9 timer før sengetid, og maksimere det til 2-3 ganger i uken slik at toleranse ikke spiser effekten.
Ved hjerte-, blodtrykk- eller angstproblemer, eller under graviditet, er dosen en samtale med legen din.