Sittende kabelrulle: Teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

Den sittende kabelløvelsen er en av de få ryggøvelsene nesten alle kan begynne å gjøre i sin første uke med trening. Belastningen er styrt, ryggraden sitter i en stabil posisjon, og bevegelsesområdet er lett å justere. Fangen er at det sjelden gjøres godt: De fleste trekker med armene, rokker frem og tilbake og teller repetisjoner i stedet for å jobbe ryggen.

Hva treningen egentlig trener

De primære beveger er latissimus dorsi, midter trapezius, rhomboids og bakre deltoid. Biceps og underarmer jobber gjennom grepet, mens ryggradserectorer og bukveggen holder torsoen stille. Tøtten skifter med banen til håndtaket: å trekke mot nedre brystbenet belaster midterste og bakre delte mer, mens å trekke mot navlen involverer lats mer.

Den praktiske belønningen går utover utseendet. Hvis du jobber på et skrivebord og bruker 6-8 timer om dagen foran en skjerm, er dette en av de mest givende øvelsene for musklene som holder skulderbladene på plass.

Innstilling: Fem trinn før første representasjon

1. Juster fotplaten slik at knærne blir bøyd med ca. 10 til 20 grader når bena er utstrakt. Fullt låste knær trykker arbeidet inn i nedre del av ryggen.
2. Sitt opp med bekkenet nøytralt. Du bør føle at du sitter på dine sitteben, ikke gjemt bak dem.
3. Ta håndtaket og lenke seg litt fremover for å få en strekk i startposisjonen, men hengel fra hoftene i stedet for å runde nedre del av ryggraden.
4. Bryst opp, haken stengt, øynene fremover. Nakken din er stille hele settet.
5. Sett kroppen din på ca 90 til 100 grader i forhold til bena og hold vinkelen til setet er over.

Utfør bevegelsen

Rep begynner på skulderbladene, ikke hendene. Trekk bladene tilbake og litt ned først, så bøy albuene. Ta håndtaket til kroppen din til albuene passerer ribbenen med ca 5 til 10 centimeter. Å trekke videre hender arbeidet til forsiden av skulderkapsel og kjøper deg ingenting.

Et tempo som fungerer for de fleste: 1 til 2 sekunder trekke, en 1 sekund holde på sluttposisjonen, 2 til 3 sekunder tilbake- Det er ikke sant. Det betyr at en repetisjon tar ca 5 sekunder og en serie med 10 tar ca 50 sekunder. Hvis 10 tar 15 sekunder, svinger du, ikke roer.

Å puste: Utånd på trekke, innånd på retur. Det er normalt å holde pusten kort i de to eller tre siste repetisjonene av en tung set; det er ikke normalt å holde pusten gjennom hele setet.

De vanligste feilene

Rullende overkroppen

Hvis kroppen din beveger seg mer enn 10 til 15 grader frem og tilbake, er vekten for tung. Droppe 5-10 kg og få kontrollen tilbake. Dette er langt den vanligste feilen og den dyreste, fordi det fjerner spenningen fra ryggen og legger belastning på lungevirvelsøylen.

Rove med armene

Du kan se dette når bicepsene dine gir før ryggen gjør. Fiksingen er en sekund pause i den kontrakterte posisjonen og en bevisst klem av skulderbladene. Tenk på hendene som kroker som bare holder håndtaket.

Kutt i bevegelsesområdet

Mange løftere lar aldri armene rette seg fordi de er redde for å miste spenningen. Resultatet er en øvelse trent gjennom ca 60 prosent av rekkevidden. La skulderbladene skille seg og strekke seg på slutten av hver repetisjon, uten å kollapse i nedre del av ryggen.

Rekk på skuldrene

Hvis skuldrene kryper mot ørene, tar øvre trapezius over. Bevisst sette skuldrene ned foran hver representant.

Vektfor stor

Å legge til 10 kilo i uken vil overgå teknikken din. Et realistisk hopp er 2,5 til 5 kg hver andre eller tredje uke, med tempoet intakt.

Hvem det passer

Den passer nybegynnere, fordi banen er lett å lære; alle med skrivebordsjobb; folk som kommer tilbake etter en pause på mer enn tre måneder; og avanserte løftere som et supplement til pull-ups og barbell-rækker. Det passer også for folk som ikke kan gjøre en bøyd barbell-række uten smerter i nedre del av ryggen, fordi sitteposisjonen og fotplaten fjerner mye av denne belastningen.

Vær forsiktig hvis du har akutt smerter i nedre del av ryggen, en ny skulder - eller albuleskader eller symptomer som går nedover i et ben. I slike tilfeller er svaret ikke å gjøre øvelsen lettere, men å finne ut hva som skjer først.

Fitting det inn i et program

• Nybegynnere (de første 12 ukene): 3 sett med 10 til 12 repetisjoner, to ganger i uken, 90 sekunders hvile, og 2 til 3 repetisjoner i reserve.
• Midlertidig: 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner, to ganger i uken, 90 til 120 sekunders hvile, og 1 til 2 repetisjoner i reserve.
• Avansert: 4 sett, ett tungt sett i 6 til 8 repetisjonsområde og tre i 10 til 15 repetisjonsområde, i et ukentlig total på 12 til 20 tilbake sett fra alle øvelser kombinert.

Behandle alltid det første settet som en oppgang: ca 50 prosent av arbeidsvekten for 8 repetisjoner. Det teller ikke med i volumet, men det holder det første arbeidssetet fra å bli det verste.

Når du må oppsøke lege

Se lege hvis rygg- eller skulderpine varer lenger enn to uker og ikke avtar med hvile, hvis du får prikking, nummenhet eller svakhet i en arm eller ben, hvis smerten vekker deg om natten, eller hvis smerten plutselig kom med et klart støt midt i settet. Det samme gjelder hvis du merker at grepstyrken faller uten åpenbar grunn. Denne artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke en eksamen.

Den korte versjonen

• Rep starter med skulderbladene, deretter albuene bøye; albuene passerer riblinjen med 5 til 10 centimeter og stoppe der.
• Tempo er 1 til 2 sekunder inn, en 1 sekund hold, 2 til 3 sekunder ut; et sett på 10 tar ca 50 sekunder.
• Når kroppen skalker seg mer enn 10-15 grader, må du ta 5-10 kilo av.
• Realistisk fremgang er 2,5 til 5 kilo hver andre eller tredje uke, ikke hver uke.
• For de fleste mennesker, dekker 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner to ganger i uken alt denne øvelsen trenger å dekke.