Sidelåste heves: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem de passer til

Hvordan gjøre sideleveringer uten å svinge eller ryse på skuldrene, hvilke vekt- og rep-intervaller som faktisk fungerer, og feilene som stopper skuldrebredde for de fleste løftere.

Sidelevninger er en av de få øvelsene hvor du får bedre resultater ved å bruke mindre vekt. Side delt er en liten muskel på en vanskelig spak, og i det øyeblikket dumbbellene blir tyngre enn du kan kontrollere, tar dine fælder og hofter over jobben. Her er den praktiske versjonen: hvordan man gjør bevegelsen, hvordan man vet når den ikke fungerer, og hvor mye av det er verdt å gjøre per uke.

Hva denne øvelsen faktisk gjør

Deltoid har tre hoder. Forhode får en enorm mengde arbeid fra hver press benk, overhead press, push-ups. Bakhodet fungerer under rader og trekker ned. Sidekoppen er den eneste som aldri blir alvorlig belastet av en stor sammensatt heis, fordi dens hovedoppgave er bortføring: tar armen bort fra kroppen ut til siden.

Den praktiske konsekvensen er enkel. Skulderbredde som sett fra forsiden kommer nesten helt fra side delt, og du enten trene det direkte eller du ikke trene det i det hele tatt. Det gjør sidelevetningen mindre av et tilbehør og mer av den eneste pålitelige måten å laste hodet på.

Riktig teknikk, steg for steg.

Stå rett, med føttene bredt fra hoften, knærne lett løs. Hantler henger ved siden av lårene eller rett foran dem.
Lenge kroppen fremover. 10 til 15 grader- Det er ikke sant. Dette justerer motstandene opp med side delt i stedet for front delt.
Før du beveger deg, legg skulderbladene litt ned. Hold nakken lang og skuldrene borte fra ørene.
Bøy albuene rundt 10 til 20 grader og hold den vinkelen fast for hele settet. Ikke rett eller krølle dem når du sliter.
Løft armene ut til siden og la den Albuen leder bevegelsen, med hånden som følger bak det. Tenk på å presse albuene mot veggene på hver side.
Stopp når overarmen din når skuldrehøyde, omtrent 85 til 90 grader. Etter det tar den øvre fellen over.
Ta 1 til 2 sekunder for å løfte, pause et halvt sekund på toppen, og senke under kontroll over 2 til 3 sekunder- Det er ikke sant.
Ikke la hantelene krasje tilbake mot lårene. Hold dem et par centimeter kort så spenningen holder på muskelen.

De vanligste feilene

For mye vekt

Dette er den vanligste og dyreste feilen. Hvis hantelene trekker deg i en sving, er de for tunge. En opplært løfter med to eller tre år bak dem sjelden går over 8 til 12 kg per hånd i ren form, og en nybegynner gjør det bra med 2 til 5 kg. Det er ikke noe pinlig med å starte med 3 kg og gjøre 15 rene repetisjoner.

Svingende fra hofter og knær

Hvis hoftene dine vipper frem og tilbake eller knærne dine gjør et lite dyp på hver repetisjon, kaster du vekten i stedet for å løfte den. Rask test: legg ryggen mot en vegg, eller sitte på en bekk med ryggstøtten på 90 grader. Hvis det er umulig å holde samme vekt, har du svaret.

Å ryke på skulderen

Skulderne stiger opp mot ørene og fellen tar bevegelsen. Du føler det som en brann langs nakken i stedet for på siden av skulderen. Fix er mindre vekt og en bevisst innsats for å holde skuldrene ned gjennom hele rep.

Gå over skulderhøyde

Når man hever til øyehøyde ser det mer imponerende ut, men de siste 30 gradene tilhører den øvre fellen. Stopp nivå med skulderen.

Støtte tommelen hardt nedover

Mild intern rotasjon er greit, men aggressivt tipping av lillefingeren opp smalner rommet inne i skulderleddet og forårsaker smerte i toppen av området for noen mennesker. Hvis du får et klykk eller et klykk, hold hånden nøytral med tommelen litt høyere enn lillfingeren.

Gjør altfor mange sett

Side delten gjenopprettes raskt, men 25 sett i uken er ikke bedre enn 12. Ekstra sett i dårlig form er mer av en trøtting av fjellet.

Vekt, sett og repetisjoner

Dette er en moderat til høy rep øvelse. Sett med 3 er ikke fornuftig her, fordi vekten som ville kreve er ikke noe du kan kontrollere.

Sett: 3 til 4 per økt.
Representanter: 12 til 20.
Hvile: 45 til 90 sekunder. Det er ikke behov for tre minutter.
Frekvens: 2 til 3 ganger i uken, for 8 til 15 sett i uken.
Fremgang: Når du har gjort 20 rene repetisjoner på alle tre sett, legg til 1-2 kg og fall tilbake til 12.

Hvis du er usikker på hvor du står, gjør en serie av 15 foran et speil. Hvis de siste fem repetisjonene så ut som de første fem, er vekten riktig.

Variasjoner som er verdt å bruke

Sittende løfter: En benk på 90 grader dreper svingen. Forvent å miste 20-30 prosent av vekten din når du står.
Enarmestøtte: motstanden holder seg jevn gjennom området og er høyeste på bunnen, akkurat der dumbbells er enklest. En god addisjon på 2 til 3 sett av 15.
Høyere støttet på helling: ligge på siden på en benk satt til 45 til 60 grader og arbeide en arm. Det er nesten umulig å jukse.
Delvis repetisjoner på slutten av et sett: Når du ikke lenger kan nå skuldrehøyde, legg til 5 til 8 kortere repetisjoner i den nederste tredjedelen. Bruk dette på ett sett per økt, ikke alle.

Hvem passer dette til?

Nesten alle som løfter vekter, og spesielt alle som presser mye med lite direkte skulderarbeid. Det hjelper også folk som sitter åtte timer om dagen: en lett versjon med 1 til 3 kg for 2 sett med 15 holder skuldermobilitet og tolerans for belastning.

Det passer mindre hvis du har aktive smerter i skulderen når du hever armen over 60 grader, hvis skulderen nylig ble operert, eller hvis du har en diagnostisert nedslag. Kabelvariasjoner gjennom en kortere rekkevidde er ofte bedre tolerert i disse tilfellene, men det er en samtale med en fysioterapeut i stedet for med Internett.

Når du må oppsøke lege

Se lege eller fysioterapeut hvis smerter i skulderen varer mer enn to til tre uker selv om du reduserer belastningen, hvis det vekker deg om natten, eller hvis du ikke kan løfte armen din til skuldrehøyde uten skarp smerte. Det samme gjelder for nummenhet eller prikking nedover armen, svakhet som dukker opp plutselig, og synlig deformitet eller hevelse etter en skade. Smerter som viser seg på ett sted og blir verre for hver uke er ikke noe du trener deg gjennom.

Den korte versjonen

Ingen trykk trener siden delt riktig, så laterale heiser er din eneste direkte arbeid for skuldrebredde.
Legen 10 til 15 grader fremover, hold en liten albu bøye, føre med albuen, og stoppe på skuldrehøyde.
3 til 4 sett med 12 til 20 repetisjoner, 2 til 3 ganger i uken, senke over 2 til 3 sekunder.
Svingning, skulderrykking og for mye vekt forklarer de fleste tilfeller av ingen fremgang.
Smerter som varer mer enn to til tre uker eller som vekker deg om natten, går til lege, ikke til neste øktsøkt.