Achilles senesmerter: Hvorfor det begynner hos trenere, hva man bør endre og når man skal gå til lege

Akillessenen begynner sjelden å gjøre vondt over natten. Smerten bygger seg opp over uker, og det første tegn er stivhet om morgenen som avtar etter noen få minutters gang, som er nettopp grunnen til at de fleste ignorerer det til det plager dem under vanlig gang. I de fleste tilfeller blir dette fikset ved å endre hvordan du belaster den og med spesifikke øvelser, men det tar måneder med tålmodighet, ikke ti dager.

Først: Er det faktisk senen

Smerter ved tendinopati er punktvise og alltid på samme sted. Klem senen mellom tommelfingeren og pekefingeren: hvis den er øm 2 til 6 cm over hælbenet og føles tykkere enn på det andre benet, er det midterdelen. Hvis det gjør vondt akkurat der senen er festet til hælbenet, er det innsetningssenopati, som oppfører seg annerledes og ikke tolererer den samme strekkingen.

• Morgenstrykkhet varer 5 til 15 minutter er det klassiske tegnet.
• Smerten varmer opp. og forsvinner etter ca 10 minutters løping, og kommer tilbake verre neste morgen.
• Sannsynligvis ikke senen. hvis smerten prikkler, stråler opp til kalven, eller er diffus og beveger seg rundt.

Hvorfor det startet

Sener klager ikke på belastning, de klager på plutselig Last. Utløseren er nesten alltid noe fra de siste 2 til 6 ukene:

• Øke ukentlig kjøretur med mer enn 10%, eller gå rett tilbake til din gamle volum etter en måned av.
• Legge til hopper, hoppe rep, sprinter eller boks hopper. Under et hopp tar senen 6 til 8 ganger kroppsvekt.
• En sko bytte: gå fra en 10 mm hælfall til 4 mm, eller trene barfods, uten en overgang på 4 til 6 uker.
• Mye mer å løpe bakken, trapper eller løpe på sand.
• Svake kalver. Hvis du ikke kan gjøre 20 til 25 enkelbenshøyninger gjennom hele rekkevidden, gjør senen jobben muskelen ikke kan.
• Vekst på 5 kg eller mer i kroppsmasse raskt, eller omvendt: et stort kalorideficit med lavt proteininntak.

Hva skal endres akkurat nå, de første 10 til 14 dager

1. Redusere løp og hoppe volum med 50%, men ikke til null. Full hvile reduserer smerten, og etter 3 uker med ingenting å gjøre senen er svakere enn da du begynte.
2. Fall hopper, sprinter og bakker i 2 uker. Gå og sykle. 30-40 minutter er greit.
3. Hvis det er innsettelsen som gjør vondt, legg en 8 til 12 mm hæle løfter i begge sko midlertidig og slutte å strekke kalven fra kanten av et trinn.
4. Styrketrening blir, bare uten raske bevegelser. Kneping, dødløft og benpress trenger ikke å stoppe.
5. Hvis du følger trinnene, senke ditt daglige gjennomsnitt fra 12.000 til 7.000 eller 8.000 til morgen smerte er under 3/10.

Øvelsene, konkret sett

uke 1 og 2: isometriske

Reise deg opp på tærne på begge føttene, skift vekten din til det smertefulle benet og hold. 5 sett med 45 sekunder, 1 til 2 minutters hvile, en gang om dagen. Hold smerten under holdet på 4/10 eller mindre. For de fleste mennesker reduserer dette smerten i 20 til 30 minutter etterpå og gjør det mulig å gå normalt.

uke 3 til 8: langsom tung lasting

Hælene løftes med tempoet 3 sekunder opp, 2 sekunder hold oppe, 3 sekunder ned. 3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner hver andre dag. Når to-benet løfter er lett, flytte til ett ben, så legge en lastet ryggsekk: Start med 5 kg og legg til 2,5 til 5 kg per uke til de siste 2 repetisjonene er virkelig harde.

For midterdelssmerter, arbeid full rekkevidde fra kanten av et trinn slik at hælen faller under tånivå. For innføringssmerter, arbeid Kun på flat bakke, uten at hælen faller under tåhøyden, i minst de første 6 til 8 ukene.

Fra uke 8 og framover: tilbake til hastighet

Før du går tilbake til å løpe og hoppe bør du kunne gjøre 25 enkeltbenet hæle løftninger gjennom fullt rekkevidde og 10 små enkeltbenet hopper uten smerte. Så start med 10 minutter med lett løping hver annen dag og legg til 10% per uke.

Hvordan vet man at det går riktig vei?

Ikke døm etter smerte under øvelsen, døm etter neste morgen- Det er ikke sant. Regelen som fungerer: Men hvis neste morgen stivhet varer lenger enn dagen før, belastningen var for mye og du gå tilbake til forrige ukes tall. En realistisk tidslinje er ca 3 måneder til klar forbedring og 6 til 12 måneder til full toleranse, fordi sener har dårlig blodtilførsel og omformer seg sakte.

I tillegg er 1,6 til 2,0 g protein per kg kroppsvekt per dag og 7 til 9 timers søvn ikke en bonus, de er råmaterialet og tiden for reparasjon.

Feil som tar det ut.

• Aggressiv kalv strekk flere ganger om dagen, som nesten alltid gjør innsettelsessmerter verre.
• Tar smertestillende bare for å komme gjennom en planlagt økt. Det maskerer signalet og utvider problemet.
• Stopp treningene så snart smerten går, vanligvis rundt uke 4. Senen er ikke sterkere på det tidspunktet, bare mindre følsom.
• Å erstatte arbeid med utvinning. Massasje, skumrullering og varme kan lindre symptomene, men ikke endre senen.

Når du må oppsøke lege

Gå uten forsinkelse hvis:

• Du følte et knall eller et spark bakfra i kalven og kan ikke stige opp på tærne på det beinet. Det er en mistanke om brudd og det er hastende.
• Det er et synlig eller håndgripelig hull i senen, eller markert hevelse og blåmerker.
• Senen er rød og varm, det gjør vondt i ro og om natten, eller du har feber.
• Smerter som varer mer enn 3 måneder til tross for konsekvent trening.
• Du har tatt fluorokinolon antibiotika de siste 30 dagene, noe som øker risikoen for seneskader.
• Du har diabetes, betennelsesreumatisk sykdom, psoriasis eller høyt kolesterol, siden senene oppfører seg forskjellig i disse tilstandene.

Den korte versjonen

• 5 til 15 minutter med stivhet om morgenen pluss smerte 2 til 6 cm over hælen betyr sennebrødslidelse, ikke en trukket kalv- Det er ikke sant.
• Utløseren er nesten alltid et volumsprang, ekstra hopp og sprinting, eller en skoendeling i de siste 2 til 6 ukene.
• Kutt volumet med 50%, ikke til null, og dropper hopper og bakker i 2 uker.
• Gjør isometri 5 x 45 sekunder, deretter langsom hæle heves 3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner hver annen dag, legge til 2,5 til 5 kg per uke.
• Døm fremdriften etter smerte og stivhet neste morgen. Ved en knall, hevelse eller smerte i ro, oppsøk lege.