Sener: hvordan du faktisk kan styrke dem

En konkret plan for å bygge senestyrke: Isometri, tung langsom motstand, tempo, ernæring, realistiske tidslinjer, og tegn på at du trenger en lege.

Sener tilpasser seg ikke på samme tidsplan som muskler: en muskel reagerer på seriøs trening på tre eller fire uker, en senne trenger tre til seks måneder. Det er derfor de fleste som plutselig føler smerte i akillesbenet, under knærne eller i albuen ikke overdrev det på en bestemt dag, de brukte måneder på å legge til belastning raskere enn senen kunne holde opp. Den gode nyheten er at senene reagerer veldig bra på belastning, de vil bare ha en annen oppskrift: langsom, tung og kjedelig lang.

Hva en senne egentlig vil ha

En senne er tettpakket kollagen som snur seg veldig sakte. Det som forandrer seg raskest med trening er hvordan senen håndterer spenning og hvor stiv den er under belastning. For å produsere denne endringen kreves stor kraft holdt lenger per repetisjon, ikke hastighet.

I praksis betyr dette:

Last: 70 til 85% av en repetisjon maksimal, eller en isometrisk hold på omtrent 70% av en maksimal sammentrekning.
Tid under spenning: minst 3 sekunder per repetisjon, ideelt sett 6 sekunder (3 ned, 3 opp).
Frekvens: 3 ganger i uken med minst 24 timer mellom økter. Kollagen syntesen forblir forhøyet i 24 til 72 timer etter belastning, så daglig arbeid er meningsløst.
Full bevegelsesområde: en senen tilpasser seg i området du belastes, så halv repetisjoner gir deg halvparten av resultatet.

Isometri: Det første skrittet når det allerede gjør vondt.

Hvis senen gjør vondt ved hvert skritt eller hver repetisjon, start med isometri, som betyr holder uten bevegelse. Den vanligste protokollen er: 5 sett med 45 sekunder ved ca. 70% av maksimal sammentrekning med 2 minutters hvile mellom settene, en eller to ganger daglig. Det er 225 sekunder arbeid per økt.

Akilles: Enbenet hæle løfte holde med knær rett, holdt i midten av rekkevidden. Hvis det er for lett, hold 10 til 20 kg i hendene.
Patellar senen: Spansk knute med rem rundt skinnene, knær bøyd 60 til 70 grader, torso oppe.
Albu: Hold en 2 til 5 kg tung hantel i håndleddet, med underarmen hviler på låret.

Isometri reduserer ofte smerten i 30 til 45 minutter etterpå. Det er et nyttig vindu å trene i, men det er ikke en kur. Det er en bro til fasen som faktisk endrer vevet.

Kraftig langsom motstand: den delen som bygger

Dette er kjernen i programmet. 3 til 4 sett, 6 til 15 repetisjoner, 3 sekunder senking og 3 sekunder løfting, 3 ganger i uken, i minst 12 uker. Hvile 2 til 3 minutter mellom settene. Fremgang i blokker:

uke 1 til 2: 3 sett med 15 med en vekt du kan løfte 15 ganger med innsats.
Ukene 3 til 5: 3 sett med 12.
6 til 8 uker: Fire sett med ti.
uke 9 til 12: Fire sett med åtte, med den siste repetisjonen hardt, men rent.

Velg øvelser som belaster den spesifikke senen: hæl løfter seg fra et trinn med full strekk i bunnen for akillesbenet, benpress eller hæl forhøyet knute for rotellarsen, langsom håndledd krøller og forlengelser med en 1 til 3 kg halter for albuen, båndet ekstern rotasjon for rotatormansketten. Legg til 5 til 10% til vekten bare når du har nådd toppen av rep-området uten mer smerte neste dag.

Hvordan lese smerten

Bruk en skala fra 0 til 10. Smerter opp til 4/10 under øvelsen er akseptabelt og betyr ikke skade. Regelen lever i hva som skjer etterpå.

Hvis smerten går tilbake til sitt vanlige nivå innen 24 timer og stiffheten om morgenen ikke er verre enn den forrige morgenen, var belastningen riktig. Hvis ikke, så gå ned 10 til 20% av vekten, men ikke slutte å trene.

Morgenstivhet er den mest ærlige markøren du har. Skriv ned et tall hver dag: hvor mange minutter stivheten varer. Hvis tallet faller fra uke til uke, så fungerer planen.

Mat og søvn

Protein: 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt per dag. Uten det, betyr ingenting annet mye.
Gelatin eller hydrolysert kollagen: ca 15 g med 50 mg vitamin C, 30 til 60 minutter før lasting. Bevisene er moderate og effekten liten, men vanlig supermarkedsgelatin gjør samme jobb som dyre versjoner.
Kalorier: et aggressivt underskudd bremser vevsreparasjon. Hvis du mister vekt, hold det til 0, 5 til 0, 7% av kroppsvekten per uke.
Sove: 7 til 9 timer. Kronisk under 6 timer reduserer utvinningen.

Hvor lenge tar det?

Den første forandringen i smerten vises vanligvis etter 4 til 6 uker, en reell endring i senekvalitet etter 12 uker, og en gjenkomst til hoppe, sprinting og kutte sport tar 3 til 6 måneder. Problemer som har pågått i over et år krever ofte 9 til 12 måneders kontinuerlig arbeid. Når du går tilbake til å løpe eller hoppe, må du ikke øke ukentlig volum med mer enn 10%.

Når du må oppsøke lege

En plutselig knekkende følelse pluss en manglende evne til å stå på tærne eller løfte hælen. Mistanke om brudd, gå samme dag.
Smerter som ikke har endret seg etter 8 til 12 ukers konsekvent arbeid.
Hevelse, rødhet, varme eller feber.
Smerter om natten i hvile, eller stivhet om morgenen som varer mer enn 60 minutter i flere ledd. Det er ikke det vanlige tendinopati bildet.
Hvis du i løpet av de siste 6 månedene har tatt fluorkinolonantibiotika (ciprofloxacin, levofloxacin) eller fått en kortikosteroid injeksjon i området. Risikoen for brudd er høyere og programmet trenger justering.
Torthet, prikking eller muskelsvakhet. Det peker mot en nerve i stedet for en senne.

Den korte versjonen

Sener endres over måneder, ikke uker: Planen er på minst 12 uker.
Hvis det gjør vondt, start med isometri: 5 sett med 45 sekunder på 70%, 2 minutters hvile, en eller to ganger daglig.
Hovedarbeidet er tung langsom motstand: 3 til 4 sett, 6 til 15 repetisjoner, 3 sekunder ned og 3 sekunder opp, 3 ganger i uken.
Smerter opp til 4/10 er tillatt hvis de går over innen 24 timer og stivheten om morgenen ikke øker.
Protein 1,6 til 2,2 g/kg og 7 til 9 timers søvn, og etter en plutselig knall eller nylig fluoroquinoloner, se en lege.