Selen Rå: Hva det gjør, hvordan det gjøres og hvem det lønner seg for

Hva selen raden faktisk trener, hvordan sette opp benken og baren trygt, trinn for trinn teknikk, betong sett og reps, og hvem det virkelig er verdt det for.

Selen raden er en ro variasjon der du ligger med ansiktet ned på en hevet benk mens bar eller dumbbells henge fritt under deg. Fordi kroppen din er støttet og festet, er hoftene, bena og nedre del av ryggen helt ute av bevegelse. Det som gjenstår er ganske rent ryggarbeid, som både er grunnen til å gjøre det og grunnen til at noen mennesker ikke trenger det i det hele tatt.

Hva selen gjør annerledes

I en standard bøyd over rekke holder du din egen torso i luften. Spinal erektorer, hamstrings og trunk-styring bruker en stor del av energien, og når du blir sliten, begynner kroppen din å stå opp og kaste vekten oppover. I selen rekke, gjør benken det arbeidet for deg.

De praktiske konsekvensene er konkrete:

Du kan ikke jukse med kroppsengelsk, så belastningen du løfter er virkelig belastningen ryggen din trekker.
Låben din holder seg frisk, så trening stjeler ikke utvinning fra dødløft og knute i samme uke.
Du kan trene nær fiasko, med 1 til 2 repetisjoner i reserve, uten å bekymre deg for at teknikken vil bryte i ryggraden.
Bevegelsesområdet er lengre enn på en hældet benk fordi armene henger rett ned og skulderbladene strekker seg ytterligere 2 til 3 cm nederst.

Det treffer lats, midter og nedre fælder, rhomboids, teres major og bakre delter. Den eksakte blandingen skifter med grep og barvei, som er dekket nedenfor.

Innstilling: Høyden er hele problemet.

En 20 kg plate er 45 cm over, så radiusen er 22,5 cm. En standard benk sitter ca. 45 cm fra gulvet, og når du ligger på den henger hånden 5 til 10 cm over bakken. Baren passer ikke. Så benken må gå opp på blokker, trapper eller lave bokser til den øverste overflaten sitter 65 til 75 cm fra gulvet- Det er ikke sant. Sjekk det med bånd eller en pulle før du legger deg.

Gjør to ting før første arbeidsoppgave. Først må du teste hele stappen med en tom 20 kg-stang og beviselig flytte den fra side til side for å se om plattformen rokker. For det andre, sørg for at hodet ikke henger over kanten av benken, fordi en kran nakke over noen hundre repetisjoner i året blir et problem. Hold pannen over padden eller bruk et brett håndkle.

Hvis du ikke har en sikker måte å løfte benken på, må du ikke improvisere. En 30 til 45 grader bryststøttet halter rekke dekker samme bakke med en litt kortere rekkevidde.

Teknikk, steg for steg

Legg ansiktet ned med brystbenet rundt midten av benken, hofter på padden, benene klemmer sidene eller tær hviler på gulvet uten å presse.
Ta et overhånds grep om skuldrebredde pluss en hånd for midterste rygg og bakre delter. For mer lat-implikasjon, bruk et nøytralt eller skulderbredde grep.
La armene dine henge helt og la skulderbladene strekke seg ut. Det er startposisjonen, ikke en halvhengende.
Begynn med å trekke tilbake skulderbladene, så bøye albuene. Rett etter rekkefølgen er viktig, ellers tar bicepset over.
Trekk stangen mot brystet eller overlivet, til benken hvis avstanden tillater det.
Hold toppen i 1 sekund uten å la brystet skalle av padden.
Senke under kontroll i 2 til 3 sekunder hele veien til en full henging, og ikke hoppe ut av bunnen.

Hvis brystet ditt løfter seg fra benken, er det ikke et stilvalg, det er for mye vekt. Ta 5-10 kg av.

Vanlige feil

Fjelling av kroppen fra benken, langt den vanligste.
Kutt avstanden kort slik at armene aldri når full heng.
Rask tempo og hopper, som kaster bort den nøyaktige kvaliteten du kom for.
Trekk med biceps, spesielt på et smal underhånds grep. Tommelen over baren og å tenke på albuene vanligvis løser det.

Sett, repetisjoner og progresjon

For størrelse og baktykkelse, kjør 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner ved 1 til 2 repetisjoner i reserve, hviler 90 til 150 sekunder. Hvis det er den siste øvelsen i sesjonen, 3 sett med 12 til 15 fungerer like bra.

Startbelastning: Forseglingsruten er vanligvis 60 til 75 prosent av hva du bruker på en bøyd over ruten, fordi det er ingen torso bidrag. Hvis du roer 70 kg for 10, start med 40 til 45 kg og juster derfra.

Fremgang: legge til 2,5 kg bare når du når toppen av rep rekkevidde på hvert sett, i to økter på rad. Mellom disse sprangene, legg til en repetisjon per sett per uke. Et ukentlig total på 10 til 20 harde sett for ryggen er et sunt område, og selen rekke bør tegne seg for 3 til 6 av dem, fordelt over 1 eller 2 økter.

Hvem det lønner seg for, og hvem det ikke lønner seg for

Det lønner seg hvis nedre del av ryggen begrenser deg til bøyde over rækker, hvis du allerede gjør tunge dødløfter og knute og ikke ønsker å belaste erektorene ytterligere, hvis du fanger deg selv å jukse med momentum, eller hvis du kommer tilbake etter en pause på mer enn 6 uker og ønsker en sikker vei tilbake til volum.

Det er mindre lønn hvis du trener for en sport som krever stabilisering av bagasjen under belastning, hvis du ikke har stabil og sikker innstilling, eller hvis treningsstunden er stram og en øvelse må dekke flere jobber.

Når du må oppsøke lege

Når man ligger med ansiktet nedover, komprimeres brystkassen og det blir vanskeligere å puste, og hos noen mennesker øker blodtrykket merkbart. Se lege hvis du får svimmelhet, kvalme eller sløret syn under eller umiddelbart etter et sett, hvis du har diagnostisert høyt blodtrykk eller en hjertesykdom og planlegger å gjøre tunge sett i denne posisjonen, hvis du føler prikking, svakhet i hånden eller smerte som stråler nedover armen, eller hvis smerter i skulderen varer mer enn 2 uker eller vekker deg om natten.

Den korte versjonen

Forseglingsruten festes kroppen til benken og fjerner momentum, så ryggen gjør rent arbeid mens nedre del av ryggen forblir frisk.
Benken må ligge 65 til 75 cm fra gulvet, siden en 20 kg platte har en radius på 22,5 cm. Test stabilitet med en tom stang først.
Skuldre først, deretter albuene, 1 sekund holde på toppen, 2 til 3 sekunder ned, brystet aldri forlater pad.
3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner, 90 til 150 sekunders hvile, starter rundt 60 til 75 prosent av din bøyde over rad belastning.
Mest nyttig for folk med en grinlig nedre rygg og for kroniske svindlere, minst nyttig for noen uten en sikker innstilling.