Landmine Press: Hva det gjør, hvordan det gjøres og hvem det lønner seg for

Hvordan gjøre landmine press uten skulder smerte: innstilling, trinnvis teknikk, vanlige feil, konkrete sett og repetisjoner, og hvem som faktisk drar nytte av det.

Landminepressen løser et spesifikt problem: trykke over hodet uten skulderen klager. Den ene enden av barbellet er forankret i gulvet, så hånden din beveger seg i en bue fremover og oppover i stedet for rett over hodet, og det endrer hva skulderleddet må gjøre. Her er hva øvelsen egentlig gjør, hvordan du skal utføre den og når den hører til i programmet ditt.

Hva det er og hvorfor det er annerledes

Den ene enden av en olympisk barbell går inn i en landmine hylste eller i et hjørne av et rom (legg et brett håndkle der slik at det ikke glider eller tygger opp veggen), plater går på den frie enden, og du griper stangen like bak plater og trykke den fremover og opp fra skulderhøyde.

Forskjellen fra en streng overhead press er banen. En vertikal press krever full skulder bøye og ekstern rotasjon. Hvis brystryggen eller skulderen er begrenset, låner kroppen din rekkevidden fra et annet sted, vanligvis ved å bu nedre del av ryggen, og du føler en klemme i front av skulderen. Landminesporet er omtrent 45 grader, skulderbladet roterer fritt mot ribbenet, og armen når aldri ut til slutten av rekkevidden. For de fleste er det stillingen der trykkingen slutter å gjøre vondt.

Hva det er bra for

Overhead-ish pressing uten full bøyper det realistiske alternativet når streng press gjør vondt, men du ikke ønsker å droppe vertikal pressing helt.
Ensidig arbeid en arm per sett avslører og jevner ut side-til-side styrkeforskjeller.
Anti-rotasjon for bagasjen trykke med én arm betyr de skrå og dype stabilisatorer må stoppe stangen fra å vride deg. Kernen fungerer som en del av heisen, ikke som en separat øvelse.
En vennligere motstandskurve hardest på bunnen, lettere i nærheten av låsning, som er motsatt av hantler og lettere på albuen.

Hva det gjør ikke gjør: Det erstatter ikke benkpress eller knute, det vil ikke bygge skuldre størrelse raskere enn hantler, og det er ikke en rehabilitering øvelse i seg selv. Det er en pressvariasjon, ikke en kur.

Teknikk, steg for steg

Stå slik at den lastede enden sitter på skulderhøyde når du holder den mot kroppen. Fødder med hoftebredde fra hverandre, eller i en delt stilling med motsatt ben fremover (høyre arm pressing, venstre ben fremover) hvis du vil ha en mer stabil base.
Ta tak i enden av stangen med fullt grep, tommelen pakket. Handleddet er nøytralt, håndflaten vendt innover, albuen under og litt foran hånden i stedet for å bli flatt ut til siden.
Før første rep: ribben ned, støtte magen som om du ventet et lett slag, glutes presset. Baken holder den posisjonen for hele settet.
Trykk på stangen fremover og oppover på diagonalen til armen er nesten rett. Ikke tving albuen til en hard lås.
Senk under kontroll i ca 2 sekunder til hånden kommer tilbake til skulderen. Veien opp er raskere, omtrent 1 sekund.
Finner alle repetisjoner på en arm, deretter bytte uten lang hvile.

Vanlige feil

Roterer mot baren. Hvis skuldrene snur seg, er vekten for tung. Hold hoftene og skuldrene rettet mot samme sted hele tiden.
Båke nedre del av ryggen. Det betyr at du kjøper høyde fra ryggraden i stedet for skulderen. Slip lasten og forkorte rekkevidden.
Lenge på siden. Torsen holder seg rett; å vippe bort fra stangen er en kompensasjon.
- Skjære av rekkevidden. Handen kommer helt tilbake til skulderen, ikke halvveis.
Hopper med bena. Det er en presspress, som er bra med vilje, men å gjøre det ved et uhell koster deg skulderarbeid.

Hvem det lønner seg for

Alle som føler et klem på front av skulderen under en streng overhead press.
Høyere løftere med lange armer, for hvem den lodrette stien er lang og vanskelig.
Nybegynnere som ikke har styring for en stående barbellpress.
Folk trener i et lite eller dårlig utstyrt treningsstudio; du trenger en bar og et hjørne.
Folk som kommer tilbake etter en lang avskjed eller en skade, med godkjenning fra en lege eller fysioterapeut.
Idrettsutøvere i kasting og rotasjonssport, hvor kraft overføres på en diagonal.

Det lønner seg ikke hvis din strenge overhead press føles bra og gjør fremskritt. I så fall er landminepressen et supplement, ikke en erstatning.

Hvordan programmerer du den?

Først om lasten, for dette snubler folk opp: siden den ene enden sitter på gulvet, føler ikke hånden hele vekten av stangen. En tom 20 kg olympisk bar gir deg omtrent 10 kg motstand i hånden, mens hver plate du legger til teller nesten helt fordi den sitter nær grepet ditt. Vinkelen reduserer filtet belastningen ytterligere, så ikke sammenligne disse tallene med din strenge press.

Et praktisk program for 8 til 10 uker:

Oppvarming: 1 sett med tomt stang x 10 per arm, så 1 sett på ca 60 prosent av arbeidskvaliteten x 6.
Arbeidssett: 3 til 4 sett x 8 til 12 repetisjoner per arm, 60 til 90 sekunders hvile mellom sidene.
Tempo: To sekunder nede, ett sekund opp, ingen pause på toppen.
Fremgang: Når du treffer 12 repetisjoner i alle tre sett med 2 repetisjoner igjen i tanken, legg til 2,5 kg og gå tilbake til 8 repetisjoner.
Frekvens: to ganger i uken, med minst 48 timers mellomrom.

Hvis styrken er målet, kjør 4 sett x 5 repetisjoner med 2 minutters hvile. Hvis målet er å kontrollere kroppen, må du holde deg på 10 til 12 repetisjoner og trykke fra en halvknølet posisjon (kneet på samme side som trykkarmen er nede). Beina kan ikke hjelpe der, så kjernen gjør betydelig mer arbeid.

Når du må oppsøke lege

Smerter i skulderen under pressing er ofte et teknikk og belastningsproblem, men ikke alltid. Se lege eller fysioterapeut hvis:

smerten varer mer enn 2 til 3 uker til tross for redusert belastning;
det vekker deg om natten eller gjør vondt mens du sitter stille;
du føler prikking, nummenhet eller svakhet som løper nedover armen;
du ikke aktivt kan løfte armen over skulderhøyde;
smerten begynte plutselig etter et fall eller en rystelse, med hevelse eller synlig deformitet.

Før du blir sett, ikke presse gjennom den. To ukers trening bare det som ikke gjør vondt koster deg nesten ingenting.

Den korte versjonen

Landminepressen er en diagonal press på omtrent 45 grader; den er lettere på skulderen enn en vertikal press.
Kofferten jobber hardt: Jobben er å la ingen rotasjon og ingen bu av ryggen.
Start med 3 sett x 8 til 12 repetisjoner per arm, 2 sekunder ned og 1 opp, 60 til 90 sekunders hvile, to ganger i uken.
Legg til 2,5 kg bare når du treffer 12 repetisjoner i alle tre sett med repetisjoner til overs.
Smerter som varer mer enn 2 til 3 uker, nattesmerter eller prikking nedover armen går til lege, ikke til neste sett.