Den nordiske krøller: Hva det gjør, hvordan det gjøres og hvem det lønner seg for

Nordic curl er øvelsen der du knelner, noen (eller noe) stikker ankelene dine, og du senker deg fremover så sakte du kan så lenge hamstringene holder. Det ser trivielt ut til du prøver det: De fleste krasjer til gulvet et sted rundt 20°30° ved første forsøk. Her er hva det faktisk trener, hvordan man gjør det riktig, hvordan man skalerer det, og hvem som skal ha det i programmet.

Hva det gjør

Den nordiske krølle er først og fremst en eksentrisk øvelse: Muskelen produserer kraft mens den lengter i stedet for å forkorte. Det er akkurat slik hamstrings vanligvis riper den sene svingfasen av en sprint, når biceps femoris bremser for å stoppe skinnebenet. Det er derfor denne øvelsen vises oftest i idretter som involverer full fart.

Tre ting som blir målt i forskningen og forbedres ganske pålitelig:

• Ekskentrisk knærne bøyer styrke øker 1525%25% etter 610 ukers konsekvent arbeid.
• Fascicle lengde av biceps femoris lange hodet øker omtrent 1020%20% over samme periode; en lengre fascicle tåler å strekkes under belastning bedre.
• I lagsport er nordiske programmer knyttet til: omtrent halvparten så mange hamstring skader men bare i grupper som faktisk holder seg til protokollen. Slutt treningen og effekten forsvinner i løpet av noen uker.

Hva nordisk krøller gjør ikke gjør: Det trener ikke hamstrings i deres hofteforlengelse rolle. For det trenger du fortsatt rumenske dødheft, hofte trykk eller god morgen. Nordisk er et tillegg, ikke en erstatning.

Teknikk, steg for steg

1. Kned på en matte eller et brett håndkle. Knieene er like fra hoften, tærne enten flate eller stengt, det som føles best.
2. Anker anklene: en partner trykker på underbenene like over hælleneIkke føttene. Bare tren dem, og hange dem under en barbell lastet med minst 60 kg eller under en fast maskin.
3. Sett kroppen i en rett linje fra knær til skuldre. Hoftene forblir utstrakt hele tiden; folding ved hoften er den vanligste feilen og gjør det til en mye lettere bevegelse.
4. Nedre fremover under kontroll i 35 sekunder., til det punktet hvor du mister det. Stomme stiv, haken litt stengt.
5. Når du gir vei, få deg selv i en push-up posisjon. Hold hendene klare hele nedgangen ikke vent til siste øyeblikk.
6. Trykk opp med armene så mye du trenger og trekk resten med hamstrings. Veien opp er ikke den delen du tar til fiasko; den eksisterer bare for å tilbakestille deg.

Hvordan skalere det hvis det kaster deg umiddelbart

Hvis første forsøk ender med 20 grader, er det normalt og ingen grunn til å droppe øvelsen. Regresjoner, fra lettest til vanskeligst:

• Økt fangst: landet på en benk eller boks 406060 cm høy, senker deretter høyden med 10 cm hver 233 uker.
• Motstandsbåndet: Ankeret over deg og løftet over brystet, fjerner den 1020 kg motstand akkurat der bevegelsen er hardest.
• Delvis rekkevidde: Bare de første 30 grader under full kontroll, og deretter skyv tilbake. Fem rene halv rekkevidde rep beat tre ukontrollerte dråper.
• Motvekt: Hold en 5 kg platte ved brystet og strek armene fremover når det blir hardt flytte vektkernen forkorter spaken.

Den avanserte versjonen går den andre veien: en 52020 kg plate holdt ved brystet gjennom hele, eller barberkrølle, hvor hoften bøyer seg under kontroll på vei ned og strekker seg på vei tilbake.

Hvor mye og hvor ofte

Denne øvelsen har en uvanlig høy smertepris. Vær forsiktig de første 2-3 ukene:

• uke 1: 2 sett × 3 repetisjoner, en gang i uken.
• uke 23: 2 sett × 455 repetisjoner, to ganger i uken.
• Fra uke 4 og framover: 3 sett × 566 repetisjoner, for en ukentlig total på 243030 repetisjoner. Det er det praktiske taket for de fleste.

Hvile 90120 sekunder mellom settene. Sett dem. på slutten Det er ikke nødvendig å trene på en annen måte enn på en nedre kroppsøkt eller på en dag du ikke sprinter, siden eksentrisk arbeid gjør hamstrings svakere i 244848 timer. Hvis du løper fort, la minst 48 timer mellom nordiske og sprint arbeid.

Hvis du ikke kan gå ned trappene normalt neste dag, var den siste økten 23 repetisjoner for mye. Kutt volumet, ikke øvelsen.

Hvem det lønner seg for, og hvem det ikke lønner seg for

Det er verdt det.

• Alle som sprinter: fotball, basketball, håndball, spor, fritidsløp med intervall.
• Alle med tidligere hamstring belastning; risikoen for gjenskade er størst i de første 81212 ukene etter å ha startet trening igjen.
• Løftere som bøyer og løfter mye, men ikke har noe som bøyer knærne under belastning.

Ikke verdt det, i hvert fall ikke nå.

• Ved akutt stress vent på grønt lys fra fysioterapeut.
• Hvis du har smerter i forkant av kneet når du kneler: Prøv å polstrere 233 cm tykkere, og hvis det fortsatt gjør vondt, bytt inn en benkrølle med en 4 sekunders senkefasen.
• I uken før en konkurranse eller en hastighetsprøve; som hovedregel skal du holde den siste hard Nordic-sesjonen 57 dager ute.

Når du må oppsøke lege

Øvelsen er trygg, men hamstrings kan reagere dårlig. Se lege eller fysioterapeut hvis:

• du føler en skarp, plutselig smerte med en knall eller en rivende følelse, etterfulgt av blåmerker på låren;
• smerten ikke går over etter 710 dagers relativ hvile;
• du får nummenhet eller prikking i beinet, eller dyp smerte under sittebenet som forverres med å sitte;
• kneet svulmer innen 24 timer eller du ikke kan rette benet helt.

Den korte versjonen

• Nordic curl er eksentrisk knærne bøyer arbeid; det betaler seg mest for folk som sprinter og for alle med hamstring belastning i deres historie.
• Teknisk essensielle: Hofter utstrakt, 3 5 sekundes nedstigning, hender klar til å fange deg.
• Kan ikke gjøre en eneste full rep? Bruk en liten rekkevidde, et bånd eller en 406060 cm boks for å fange på.
• Dosering: Start med 2×3 en gang i uken, bygg opp til 3×566 to ganger i uken over en måned, og hold 48 timer mellom nordiske og sprinting.
• Det erstatter ikke rumenske dødheiser eller hofte-støtter det går sammen med dem, ikke i stedet for dem.