Pallof Press: Hva det gjør, hvordan det gjøres og hvem det lønner seg for

Hvordan Pallof trener anti-rotasjon, nøyaktig oppsett og teknikk, hvor mye vekt og hvor mange sett, progresjoner, og hvem som kan hoppe over det.

Pallof press ser ut som en øvelse som ikke gjør noe: du står på siden av en kabel, skyver hendene ut foran deg, og tar dem tilbake til brystet. Gjort riktig, brenner ribben og siden etter åtte repetisjoner. Poenget er at ingenting beveger seg.

Hva Pallof press faktisk trener

Kabelen trekker deg på sidene og prøver å rotere deg rundt ryggraden. Din jobb er å ikke rotere. Det er anti-rotasjon, en av de tre grunnleggende jobbene til stammen, sammen med motstand mot fremad bøye og motstand mot side bøye.

Den skråne, den dype tverrgående magemuskelen og lumbal kvadraten gjør jobben, støttet av glutes og skulderbåndet som holder armene ut. Alt er isometrisk, uten forkortelse av muskelen, og ryggraden er nøytral gjennom hele. Det er den viktigste forskjellen fra sit-ups og russisk twists, hvor nedre del av ryggen fortsetter å bøye og vride.

Den praktiske gevinsten er stabilitet når belastningen kommer fra den ene siden: Enarmede bønder bærer, enarmede presser, bærer et barn på en hofte, drar en pose sement gjennom en døråpning, skifter retning på banen.

Innstilling er halvparten av øvelsen.

Sett kabelhåndtaket på brystbenhøyden. Ingen kabelmaskin? Et bånd bundet til en post eller skinn gjør samme jobb.
Stå side om side med kabelen og gå 60 til 90 cm fra stangen, langt nok til at kabelen eller båndet allerede er under spenning før første repetisjon.
Fødder med hoftebredde eller litt bredere, omtrent 30 til 40 cm fra hverandre. Kneet bøyd, ikke låst.
Ta håndtaket med begge hender og trekk det inn i brystbenet, tommelfingrene berører brystbenet.
Trekk ribbenene ned, press bakbenene og styrk magen som om du venter et lett slag. Litt bakre bekken hældning, ingen buet nedre rygg.

Selve representanten

Trykk hendene rett ut til albuene er nesten låst. Hold i 2 til 3 sekunder, og bring deretter håndtaket tilbake til brystet i ca. to sekunder. Hele tiden trakk kabelen på sidene, og prøvde å snu skuldrene og hoftene mot stangen. Ikke la det.

Puste. Den klassiske feilen er å holde pusten i ti sekunder og så falle i stykker. Inhaler før du trykker ut, pust ut sakte gjennom de stramme leppene mens du holder, inhaler på vei tilbake.

Vanligste feil

Skulderne roterer mot stangen, så armene gjør jobben i stedet for bagasjen.
Hofter drives sidevis bort fra kabelen, som forkorter spaken.
Lenge kroppen din bort som en motvekt.
For mye motstand. Dette er ikke en heis du jakter på plater på.
- Jeg kjører for fort. 15 repetisjoner i 20 sekunder gjør ingenting.

Hvis du kan se skuldrene dine snur seg mot stolpen i speilet, senke motstanden med 5 kg. Tunge kabler pluss ødelagte former tjener deg ingenting.

Vekt, sett og repetisjoner

Start lys. For de fleste mennesker er åpningsmotstanden på en kabelstapel 7 til 15 kg, avhengig av maskinen og håndtakshøyden. Tjekken er enkel: Hvis du ikke kan holde hoftene og skuldrene stille på de tre siste repetisjonene av et sett, er det for tungt. Hvis du ikke føler noe i siden din for hele settet, er det for lett.

For å lære teknikk og kontroll, gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner per side med et hold på 2 til 3 sekunder og 45 til 60 sekunders hvile. For å holde seg i trunken, gjør tre sett med 20 til 30 sekunders isometrisk hold per side med armene ut hele tiden.

To til tre ganger i uken er nok, og hele greia tar 6 til 8 minutter. Sett den i oppvarming eller på slutten av en økten. Ikke gjør det like før tungt knekking eller dødløfting, for det er akkurat da du vil ha en frisk bakke.

Progresjoner når den grunnleggende versjonen blir lett

Halvknølet, med kneet nærmere kabelen på gulvet, 8 til 10 repetisjoner per side.
Høyt på knærne, siden du mister støtten fra føttene.
Med en diameter på over 50 mm eller mer men ikke over 150 mm: Trykk ut, og sveip en halv sirkel opp og tilbake, 6 til 8 repetisjoner.
Gå ytterligere 20 til 30 cm unna stangen og spaken blir hardere uten å legge til et eneste kilo.
Trykk ut, ta 3 til 4 sidetrin bort og tilbake, armer utstrakt hele tiden.

Hvem det lønner seg for, og hvem kan hoppe over det

Det lønner seg for folk som løfter tungt og ønsker en stabil kropp uten å vride ryggraden, for alle som sitter 8 timer om dagen med en søvnig midterdel, for idrettsutøvere i roterende og slagende idretter, og for folk som kommer tilbake fra nedre ryggsmerter som tolererer isometri godt. Den passer også for nybegynnere, siden risikoen for skade er lav og den lærer deg hvordan du holder ribben og bekken på plass.

Det spiller mindre rolle om du allerede gjør mye enkeltsidig arbeid som enarmpresser, bønder bærer og enarmballer lunger, fordi bagasjen gjør det samme arbeidet der uansett. Og for å være klar: Dette forbrenner ikke fett fra midjen og det skaper ikke synlige magesmerter. Det kommer fra mat og total energiforbruk.

Når du må oppsøke lege

Smerter som strømmer nedover beinet, nåler og nåler, nummenhet eller fot svakhet.
ryggsmerter som vekker deg om natten eller ikke forsvinner innen 2 til 3 uker.
Nylig bukoperasjon, brokk eller brudd, før du begynte.
Graviditet, fødselstid eller abdominal separasjon, hvor en fysioterapeutvurdering kommer først.
Svimmelhet, sterkt hodetrykk eller åndblåsthet når du holder på, spesielt med høyt blodtrykk.

Den korte versjonen

Pallof press er anti-rotasjon: Du beveger ikke ryggraden, du motstår kabelen som snur deg.
Innstilling: håndtaket på brystbenhøyde, 60 til 90 cm fra stangen, føtter 30 til 40 cm fra hverandre, ribben nede, glutes presset.
Dosering: 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner per side med et hold på 2 til 3 sekunder, eller 3 sett med 20 til 30 sekunder, 2 til 3 ganger i uken.
Startmotstand 7 til 15 kg; hvis skuldrene dine roterer, er det for tungt.
Fremskritt ved å endre holdning og avstand fra stangen, ikke ved å hoppe på vekt.