Den Sissy Squat: Hva det gjør, hvordan det gjøres og hvem det lønner seg for

Hva sissy squat faktisk gjør for dine firkantede, trinn-for-trinn teknikk, en fem-nivå progresjon, sett og repetisjoner, og når å hoppe over det helt.

Sissy squat er en av de få øvelsene som belaster quadrene hardt uten en barbell på ryggen og uten tung vekt. Det ser rart ut knærne reiser langt frem, torso bøyer seg tilbake og det er derfor det har et verre rykte enn det fortjener. Her er hva det faktisk gjør, hvordan det skal utføres, og hvem som bør bry seg.

Hva er en sissy squat og hva trener den

I en normal knute, bøyer både hoften og knærne. I en sissy squat hoften blir fullt ut utvidet og bare knærne bøyer seg. Det betyr at rectus femoris det ene fyrkanten som krysser to ledd aldri forkortes ved hoften og forblir under spenning gjennom hele området. I praksis: du føler foran låret på en måte som knokler, lunges og benpresser ikke produserer.

Hva det gjør ikke gjør: Det belaster ikke glutes, hamstrings eller ryggen. Dette er en tilbehør bevegelse, ikke en erstatning for squats eller dødheft.

Hva du faktisk får

Kvadrarbeid i dyp knæbøye med null ryggradskompresjon ingenting belaster ryggen din.
Gradvis belastning av patellasen, som brukes i rehabilitering for patellasen men under en fysioterapeuts tilsyn, ikke på egen hånd.
Kontroller i et område de fleste mennesker aldri trener: omtrent 90 til 130 grader med knærne bøyd.
Nesten uten utstyr. En fast stang, en del av et rek eller en partner som holder føttene er nok.

Teknikk, steg for steg

Anker føttene under noe solid en nederste trinn på et rek, en kant på en sofa, eller la en partner holde fotene dine. Uten forankrede føtter er det ingen trening.
Fødder bred som hofter, vekt flyttet på ballene på føttene. Hælene stiger 35 cm fra gulvet og holder seg der.
Klem på gluttene og styrk magen. Linjen fra knær til skuldre holder rett for hele settet.
Senke sakte, om 3 sekunder- Det er ikke sant. Kneet beveger seg fremover; hoften bøyer seg ikke en centimeter.
Stopp når du begynner å miste linjen i de første ukene som vanligvis er 609090 grader, senere 110 110130.
Vent litt. 1 sekund på bunnen uten å slappe av.
Kom tilbake om 1⁄2 sekund. Ikke lås knærne ut på toppen og ikke pause gå rett inn i neste rep.

Hvis nedre del av ryggen begynner å klage i stedet for lårene, er det nesten sikkert at du bøyer ved hoften og gjør dette til en annen øvelse. Forkorte rekkevidden og gjenoppbygge linjen.

En fem-nivå progresjon

Assistert: Hold et rek og la armene bære 30~40% av belastningen. Mål: 3 sett med 1015.15.
Armer krysset på brystet, varierer til 90 grader. Mål: 3 sett med 812.12.
Fullt utvalg til ca 120 grader, fortsatt kroppsvekt bare.
Lastet: en 2,5 kg plate holdt ved brystet, deretter 5 kg, deretter 10 kg.
Enbenet bare en gang 3 sett med 12 med 10 kg ser rene og stabile ut.

Progresjonsregel: Gå til neste nivå eller legg til 2,5 kg først etter to påfølgende uker med 3 sett med 12 rene repetisjoner ingen rysting, ingen stille krymping av området.

Hvor mye og hvor ofte

For de fleste mennesker, 2 økter i uken, 3 sett med 81515 repetisjoner med 60 90 sekunder hvile er nok. Det er 810 minutter med arbeid. Sett den på slutten av bendagen, etter knute og press, når hovedløftene er gjort.

Første gang, gjør 2 sett med 8 repetisjoner og slutte, selv om det føles lett. Smerten etter et første møte med sissy squats kan vare 45 dager og ødelegge dine neste to økter. La minst 48 timer gå mellom økter.

De vanligste feilene

Bøye ved hoften den største feilen; det gjør bevegelsen til en halvhjertet lutning og firkantene fungerer knapt.
- Det faller fort. Hvis du går ned i under 2 sekunder, gjør momentum jobben.
Å jage et stort område før du har kontroll over det.
Hælene faller til gulvet midt i settet.
Jeg har skarp smerte foran kneet. En kjedelig arbeidssans er bra; en skarp stikk er ikke.

Hvem det lønner seg for og hvem det ikke gjør

Det er verdt det. hvis du allerede har en vanlig hykling og ønsker ekstra volum uten mer belastning av ryggraden; hvis ryggen ikke tåler tung barbellarbeid; hvis din sport innebærer hopp og landing; hvis du trener hjemme med minimal utstyr.

Ikke verdt det. hvis du er i de første 2-3 månedene med trening og fortsatt bygger en grunnleggende knute; hvis kneet ditt er hovent eller smertefullt; hvis du forventer at det skal erstatte de store løftene. Det vil ikke.

Når du må oppsøke lege

Denne bevegelsen setter knærne i en endeposisjon, så improvisering er ikke smart. Se lege eller fysioterapeut hvis:

knesmerter som varer mer enn 2 uker eller blir verre hver uke;
kneet hever seg, føles varmt eller gir seg under deg;
kneet blokkerer eller klikker med smerte;
smerter vekker deg om natten eller er til stede i ro;
du har hatt en operasjon på menisk, ACL eller rotellesen i løpet av de siste 12 månedene i så fall spør før du legger til denne øvelsen, ikke etterpå.

Den korte versjonen

Den lille squat holder hoften utstrakt og målretter seg mot quadrids, spesielt rectus femoris, uten belastning på ryggraden.
Hele greia henger på en rett linje fra knær til skuldre; i det øyeblikket hoften bøyer seg, er det en annen øvelse.
Tempo: 3 sekunder ned, 1 sekund pause, 1 2 sekunder opp.
Dosering: 2 ganger i uken, 3 sett med 8115, på slutten av bendagen; første økten bare 2 sett med 8.
Det er et tilbehør, ikke en huppeskift og hoppe over det helt hvis kneet ditt for tiden gjør vondt eller er hovent.