Overhead Squat: Hva det gjør, hvordan det gjøres og hvem det lønner seg for

Overhead squat en full squat med barbell låst ut over hodet ser ut som en løfterøvelse, og delvis er det. Det er også den raskeste testen du finner for å vise hvor mobilitet går ut og hvor stabilitet gjør. Her er hva det faktisk trener, hvordan du utfører det, og når det tjener en plass i programmet ditt.

Hva endrer når baren går over hodet

I en bakskudd har kroppen mange måter å jukse på: lenke seg fremover, la hælene stige, flare ribbenene, og rep fortsatt skjer. Overhead, det alternativet forsvinner. Stangen må være over midten av foten din for hele rep, og når den drives fem eller seks centimeter fremover mister du den. Det er derfor bevegelsen krever ankel, hofte, brystrygg og skulder bevegelse alle på en gang, pluss en stamme som holder de nedre ribbenene nede.

Den praktiske konsekvensen er at belastningene er små. De fleste jobber på 30-50% av ryggen deres krokker, og selv erfarne løftere sjelden gå over 70%. Hvis målet er rå benstyrke, er dette ikke verktøyet, og det er meningsløst å sammenligne tallene.

Så hva er det bra for?

• - Forberedelse på å ta. Bunn av en overhead squat er akkurat den posisjonen du tar baren i. Uten det er det ingen teknikk, uansett hvor sterk du er.
• Diagnostikk. Ti repetisjoner med et 500 g PVC-rør viser deg den begrensende faktoren: Hælene løfter betyr ankler, bar faller fremover vanligvis betyr skuldre og brystrygg, knærne henger betyr hofter.
• Skulder stabilitet gjennom fullt rekkevidde. Få øvelser krever at du holder en last låst over hodet mens du beveger deg helt under den.
• Styring av bagasjen. Magen og ryggen jobber isometrisk i en posisjon som vanlig kjernestøtte aldri når.

To tester før du kommer under en bar.

1. Anklene. Ansikte mot veggen, tær. 10 cm og prøv å berøre veggen med knærne uten at hælene forlater gulvet.
2. - Skulderne. Legg deg på ryggen, knærne bøyd, nedre del av ryggen flatt på gulvet, og nå begge armene over hodet. Hvis overarmen ikke kommer til å berøre gulvet uten at ribbene dukker opp, har du ikke plass til å holde en stang over hodet du holder den foran i stedet.

Mislykkes begge og gi deg selv 466 uker av målrettet mobilitet, 68 minutter tre ganger i uken, før du engang tenker på en 20 kg bar.

Teknikk, steg for steg

1. Ta tak i det. Brede, snuppe-bredde: Når du står opp, bør stangen sitte i hoftefeltet. For de fleste mennesker er det 759090 cm mellom hendene.
2. Bar posisjon. Albuene låst, bar over ørene eller litt bak dem, aldri foran ansiktet. Trykk opp skuldrene aktivt, som om du prøver å bli 2 cm høyere.
3. Fødder. Skulderbredde eller 51010 cm bredere, tærne viste 153030 grader, vekt på midtfoten.
4. Puste. Stor pust inn i magen, støtte magesvulstene som om du er i ferd med å ta et slag.
5. Nedstigning. Hofter tilbake og ned samtidig, knær sporer over tærne, 3 sekunder ned mens du fortsatt lærer.
6. Bunn. Hoftflekk under knærne, brystet opp, bar fortsatt over midten av foten. Vent med å 1 sekund- Det er ikke sant.
7. Oppstigning. Trykk gulvet bort, brystet forblir rett, stangen ikke beveger seg fremover. Utånd bare på toppen.

Feilene som fortsetter å gjenta seg

• Båndet holdes foran hodet i stedet for over det den raskeste veien til skulder og nedre rygg smerte.
• Ribbenen er oppblåst og ryggen er overstrakt i stedet for en nøytral ryggradsform.
• Høylene løfter, som dumpes hele lasten på forfoten.
• Legge vekt før teknikken overlever 3 sett av 5 med en tom bar.
• Trening til fiasko. Det er ingen sikker måte å sette ned en bar du ikke lenger kontrollerer.

En regel uten unntak: I det øyeblikket stangen svinger fremover eller en hæl løfter, er settet over. Representanter som blir fordrevet gjennom kompensasjon bygger bare en dårlig vane.

Hvordan det ser ut i et program

Vi starter med: 2 økter i uken, 34 sett med 5 repetisjoner, første 233 uker med en pipe, deretter en tom bar (20 kg menn, 15 kg kvinner, eller en 10 kg teknikk bar). Legg til 2,5 kg per uke så lenge teknikken holder; hvis den går ned, slippe tilbake til forrige belastning og bli der i to uker. Som en del av en oppvarming, er 2 sett med 5 med en pipe nok ca 455 minutter. Hvis du ikke trener olympiske løft, dekker en ukentlig dose av 3x5 det. Dette er en tilbehør, ikke en hovedlyft.

Hvem det lønner seg for, og hvem det ikke lønner seg for

Det er verdt det: alle som gjør eller planlegger å gjøre snatch, folk som sitter 8 timer om dagen og ønsker en konkret grunn til å jobbe på skuldre og brystrygg, og alle som ønsker en målbar markør for bevegelsesforbedring. Ikke verdt det: Hvis målet er størrelse eller maksimal benstyrke, gir bakskokken og frontskokken mye mer per brukt minutt. Med en nylig skulderskade hører dette til nederst på listen, ikke øverst.

Når du må oppsøke lege

Se lege hvis du har skuldresmerter som varer mer enn 2 uker og vekker deg om natten, nummenhet eller svakhet i arm eller hånd, ryggsmerter som strømmer nedover et ben, eller en følelse av at skulderen er i svekkelse. slipper ut av fengselet når du løfter armen. Det samme gjelder etter en skulderforvrengning eller en hvilken som helst skulder- eller ryggradsoperasjon. Få en fysiologisk vurdering først, så lær teknikken, ikke omvendt.

Den korte versjonen

• Overhodet hektet er like mye en bevegelses- og stabilitetstest som en styrke løft; 3050%50% av ryggen hektet er en normal belastning.
• Pass ankelprøven (kneet mot veggen fra 10 cm) og skulderprøven (overarmer mot gulvet liggende) før du berører en stang.
• Bar over ørene, albuer låst, grep 759090 cm, hæler ned for hele rep.
• Start med 34 sett med 5 to ganger i uken, legg til 2,5 kg i uken, og aldri trene det til fiasko.
• Smerter i skulderen etter 2 uker, nummenhet i armen, eller tidligere lukking lege først, trening etterpå.