Seitan for løftere: tallene, parringene og timingen.

Seitan er konsentrert hvete gluten og en av de få plante matvarer som holder tritt med kylling bryst gram for gram på protein. Fangen er at dette proteinet har en svakhet som er verdt å forstå før du bygger kostholdet ditt rundt det. Nedenfor er tallene, parringene som fikser det, og hvordan du timer det rundt trening.

Hva er seitan og hvor mye protein det gir egentlig

Den blir laget ved å vaske stivelsen ut av hvetedeig eller, mer vanlig nå, ved å blande viktig hvete glutenpulver med vann og krydder. Det som gjenstår er nesten rent glutennettverk, så tallene ser slik ut:

• 100 g ferdig seitan: 120160160 kcal, 212626 g protein, 38 g karbohydrater, 12 g fett.
• 100 g viktig hvete glutenpulver: Om lag 370 kcal og 708080 g protein; med vann gir det 250300300 g ferdig seitan.
• Fiber: under 1 g per 100 g ubetydelig, i motsetning til bønner eller linser.
• Mikronæringsstoffer: lite jern (12 mg per 100 g, og dårlig absorbert), ingen vitamin B12, ingen omega-3.

I praksis: En porsjon på 150 g inneholder 323939 g protein for ca. 200 kcal. Det er tettere enn tofu (81616 g protein per 100 g) og sammenlignbart med kyllingebrust per gram protein, med mindre fett.

Svakt punkt: lysin

Gluten er lavt i aminosyren lysin ca 1,52 g per 100 g protein, mens referansebehovet ligger i nærheten av 4,5 g. Det drar protein kvalitet poeng (DIAAS) for hvete gluten ned til 0,250. 0,45, mot omtrent 0,9 for soya og over 1,0 for valle. Oversatt til opplæring: 30 g protein fra seitan alene gjør ikke det samme for muskelbygging som 30 g fra soya, egg eller valle.

To ting løser dette, og begge er enkle:

1. Par det med bælgfrukter samme dag. Bønner, linser, kikerter og soya er rike på lysin og dekker nøyaktig hva gluten mangler.
2. Ikke legg deg på seitan for mer enn en tredjedel av ditt daglige protein. Hvis målet er 150 g, la maksimalt 455050 g komme fra seitan.

Timing rundt opplæring

Seitan er lite fett og i hovedsak fiberfri, så den fordøyes raskere enn de fleste planteproteiner det er den virkelige fordelen hvis du trener.

• 23 timer før trening: 120150150 g seitan med 150200200 g kokt ris eller 250 g poteter. Omtrent 30-35 g protein og 60-70 g karbohydrater, uten noe som sitter tungt i magen.
• 60 minutter før: Ikke tving et fast måltid. 20 til 30 g karbohydrater fra frukt er nok.
• Innen 2 timer etter trening: Målet er 0,4 g protein per kg kroppsvekt 32 32 g for en 80 kg løfter. En 150 g porsjon av seitan dekker mesteparten av det, men alltid legge til en lysinkilde: 150 g kokt bønner, 200 g soya yoghurt, eller 100 g tempeh.
• Avstand: fire måltider på 0,4 g/kg over dagen fungerer bedre enn to store måltider.

Hvis du trener på fjes om morgenen, er seitan i ditt første måltid etter trening et helt solid valg bare legg bælgfrukter på samme tallerken.

Hvor mye per dag

Hvis du løfter 355 ganger i uken, er målet 1,62.22,2 g protein per kg kroppsvekt. For 80 kg er det 13017175 g om dagen. Her er en dag hvor Seitan spiller en rolle uten å bære alt:

• Frokost: 80 g havre + 300 ml sojamelk + 30 g peanøttsmør 28 ca. 28 g protein.
• Lunsj: 150 g seitan + 150 g kokt linser + grønnsaker ca. 48 g.
• Etter opplæring: 200 g tofu + 100 g ris (tørr vekt) 30 ca 30 g.
• Middag: 150 g kokt bønner + 60 g fullkornsbrød ca 25 g.

Det er omtrent 130 gram totalt, med 39 gram fra seitan 30 om lag 30 prosent. Betrakte det som den øvre grensen.

Salt, matlaging og de vanlige fjeller

• Sal: Seitan kokt i soyasoss eller lager kan lett bære 400900900 mg natrium per 100 g. Den generelle veiledningen er under 2000 mg natrium (ca. 5 g salt) om dagen, og to porsjoner kan spise halvparten av budsjettet. Fortynne buljongen, eller finish de siste 10 minuttene i rent vann.
• Til matlaging: La det koke 456060 minutter ved 859090 °C uten hard koking, ellers blir teksturen svampig.
• Gummi resultat: Kneie mindre (23 minutter) og la deigen hvile 20 minutter før den blir formet.
• Kalorier: Brødet eller stekt seitan hopper fra 150 til over 300 kcal per 100 g. Bak det eller grille det.

Når du må oppsøke lege

For de fleste er seitan bare mat, men for noen er det ikke på bordet og det er ikke noe du dømmer etter følelsen.

• Oppblåsthet, diaré, vekttap eller vedvarende tretthet som varer mer enn 233 uker etter at du har økt gluteninntaket be om å bli testet for cøliaki.
• Viktig: ikke kutte ut gluten før testen. Resultatene (tTG- IgA) kan komme tilbake falsk negativt hvis du allerede har vært glutenfri i flere uker.
• Utslett, hevelse av leppene eller pustevansker etter et måltid mulig hveteallergi, gå til lege umiddelbart.
• På en helt plantebasert diett, sjekk ferritin, B12 og vitamin D hver 612 måneder.
• Nyresykdom eller høyt blodtrykk Kom overens med legen om hvor mye protein og salt du skal spise før du dobler porsjonen.

Den korte versjonen

• 100 g ferdig seitan: 21 26 g protein, 120 160 kcal, nesten ingen fett og ingen fiber.
• Gluten er lavt i lysin (DIAAS 0.250.0.45), så gram for gram det ikke samsvarer med soya eller valle.
• Bruk alltid det sammen med bælgfrukter og hold det under en tredjedel av ditt daglige proteininntak.
• Spis 120-150 g med ris 2-3 timer før trening; mål for 0,4 g protein per kg innen 2 timer etter.
• Se på natriumet fra matlagingssuppen, og hoppe over seitan helt med cøliaki eller hveteallergi bekreft det med en lege først.