Rumenske Deadlifts: Hvor mange set og repetisjoner og hvordan man gjør fremgang

En konkret plan for den rumenske dødløft: hvor mange sett og repetisjoner per uke, hvilken vekt å starte med, og hvordan legge til belastning uten å stalling ut.

Den rumenske dødheftet (RDL) er heftet hvor du senker baren nedover bena fra en stående stilling, knær litt bøyd, hofter som reiser tilbake. Poenget er ikke å flytte den tungeste mulige vekten fra gulvet, men å laste hamstrings og glutes i en utstrakt posisjon. Det endrer hvordan du bør velge sett, repetisjoner og progresjon sammenlignet med en konvensjonell dødløft.

Hvorfor er rep området forskjellig her

På en vanlig dødløft kan du jobbe i 1 til 5 repetisjonsområdet fordi du tester hele kroppens styrke. Den logikken faller fra hverandre på RDLs: med en veldig tung bar dine nedre ryggrunder og hofter slutter å bevege seg før hamstrings får noen meningsfull stimulans. Det nyttige området er: 6 til 12 repetisjoner, og de fleste mennesker utvikler seg best mellom 8 og 10. Sett med 15 eller flere fungerer som tilbehør volum, men belastningen faller vanligvis så lavt at du mister spenningen i bunnen av bevegelsen.

Hvor mange sett per uke

Det er en rekke ukentlige setter som avhenger av trinnsalderen og hvor mye annet hamstring du allerede gjør (beinkrøller, hofte-støt, god morgen).

De første 6 månedene av opplæringen: 3 til 4 sett per uke, alt i én økten.
6 til 24 måneder: 6 til 9 sett per uke, delt på 2 økter (for eksempel 4 + 4).
Mer enn 2 år: 9 til 14 sett per uke i 2 til 3 økter.

Respekter avstanden. Hamstring smerte etter RDLs varer ofte 48 til 72 timer, så la minst 72 timer mellom RDL-økter inntil du tilpasser deg, deretter 48.

Hvilken vekt å begynne med?

Hvis du allerede har dødløft, ta 40 til 50% av din en-reps maksimalt og gjør 3 sett med 8. Hvis maksimalt er 120 kg, er det 50 til 60 kg. Hvis du ikke løfter dødløft, kan du begynne med en tom olympisk stang (20 kg) eller to 8 til 10 kg halter for 2 sett med 10, og være oppmerksom på hvor du føler strekkingen. Hvis du føler det i nedre del av ryggen i stedet for i hamstrings, er problemet bevegelsen, ikke belastningen.

Tempo, hvile og oppsett av økten

Slå ned: 3 sekunder, kontrollert, ned til det punktet hvor du føler en strekk og ryggen fortsatt holder en flat linje (for de fleste mennesker som er midt i kjønnen).
Nedre posisjon: 1 sekund pause, ingen hopper.
Løfting: 1 sekund, klem glutes på toppen uten å lene seg tilbake.
Hvile: 2 til 3 minutter mellom sett. Under 90 sekunder og siste settet faller med 2-3 repetisjoner.
Oppvarming: To sett med 8 med 50% og 70% av arbeidsvekten.
Forsøk: la 2 til 3 repetisjoner i reserve på de første settene, 1 på de siste.

Hvordan du kan gjøre det: dobbelt progresjon

Det enkleste systemet som fortsetter å fungere i flere måneder er dobbel progresjon: Legg til repetisjoner først, vekt andre. Sett et område fra 8 til 12 og følg dette:

Velg en vekt hvor første sett gir deg 8 rene repetisjoner med 2 i reserve.
Hver sesjon, prøv å legge til 1 repetisjon til hvert sett.
Når alle tre settene slå 12 repetisjoner med solid teknikk, legge til 2,5 til 5 kg- Det er ikke sant.
Ved den nye vekten vil du falle tilbake til 8 eller 9 repetisjoner. Det er forventet, og syklusen starter på nytt.

Et realistisk tempo for noen med 6 til 24 måneders trening er et vekthopp hver 2 til 4 uker, omtrent 20 til 30 kg lagt til over et år. Legg til raskere enn det og det som vanligvis vokser er forkortelsen av bevegelsesområdet ditt, ikke din styrke.

Hvis repetisjonene og vekten endres fra økt til økt uten noen regler bak dem, er det ikke progresjon, det er improvisasjon. Skriv ned hver enkelt sett i telefonen eller notatboken.

Når fremgang stopper

Hvis du går to uker uten å legge til en rep eller et kilo, sjekk tingene i denne rekkefølgen. Søvn først (under 6 timer er en vanlig skyld), deretter protein: Målet er ca. 1,6 til 2,2 gram per kg kroppsvekt per dag, som er 112 til 154 gram for en 70 kg løfter. Hvis begge er bra, redusere vekten med 10%, gå tilbake til 8 repetisjoner og bygge opp over 3 til 4 uker. Planlegg en delload hver 6 til 8 uker uansett: en uke med halvparten av settene og 10 til 15% mindre vekt.

Vanlige feil

Jeg jager gulvet. Området ditt slutter der ryggraden slutter å være flatt, som for noen mennesker er over knærne.
Bøye knærne på vei ned. Kneet holder seg i en fast myk vinkel; hoftene gjør jobben.
Legger vekt for fort, så et sett med 10 blir til 6 halve repetisjoner.
Springer baren fra gulvet mellom repetisjoner. Baren skal ikke berøre før settet er over.
Grepet svikter før bena gjør det. Fiks det med remmer eller et blandet grep, ikke ved å senke vekten.

Når du må oppsøke lege

Muskel smerter er forventet 24 til 48 timer etter trening. Få sjekket hvis du har:

akutt smerter i nedre del av ryggen som varer mer enn 3 til 4 dager eller blir verre om natten;
prikking, brennende eller svakhet som renner nedover beinet inn i foten;
plutselig smerte med en knallende følelse i hamstringen eller i nærheten av sitkesten;
mørk urin og kraftig muskelhelling etter en uvanlig hard første behandling;
en kjent skjellbrudd, skoliose eller tidligere ryggkirurgi, før du begynner med RDL.

Den korte versjonen

Arbeid i området 6 til 12 repetisjoner, vanligvis 8 til 10; la 1 til 3 repetisjonssett for andre heiser.
Ukentlig volum: 3 til 4 sett for nybegynnere, 6 til 9 mellomliggende, 9 til 14 avanserte, med 48 til 72 timer mellom økter.
Start med 40 til 50% av din dødløft maksimalt, eller med en tom 20 kg bar.
Bruk dobbelt progresjon: bygge fra 8 til 12 repetisjoner, deretter legge til 2,5 til 5 kg.
Fiks stall med søvn, protein (1,6 til 2,2 g/kg) og 10% vektreduksjon, ikke flere sett.