Rolig leilighet trening: hva du skal kutte og hva du skal gjøre i stedet

En praktisk plan for trening i en leilighet uten forstyrrende naboer: hvilke øvelser å slippe, hva erstatter dem, og hvordan holde intensiteten uten å hoppe.

Naboen under deg kan ikke høre hvor hardt du svetter, bare hva som treffer gulvet. Nesten en hel styrkesesjon kan gjøres med null hopper og uten å legge vekt på gulvet, og fortsatt være hard nok til å gjøre fremskritt. Her er nøyaktig hva du skal kutte, hva du skal erstatte det med, og hvordan du beholder intensiteten når du ikke har lov til å slå.

Hvor støyen egentlig kommer fra

Tre kilder, og de er ikke like irriterende:

Påvirkning på gulvet landinger, burpees, klappende armløft, slippe hantler. Den går gjennom betongplaten og høres to etasjer ned. De fleste klager kommer herfra.
Vibrasjon løper på plass, hopper over tau, raske fjellklatrere. Svaktere enn slaget, men 10 minutter av det i en blokk er like irriterende.
Luftbåren lyd musikk, høy pust, knarrende gulvbrett. Den enkleste løsningen: Sett musikken i hodetelefoner.

Arbeidsregelen: alt med en flyfasen blir byttet ut for en annen øvelse, ikke utført rolig- Det er ikke sant. Å prøve å lande forsiktig fungerer i to sett, så blir du sliten og landingene blir høyere enn da du startet.

Swap som gjør samme jobb

I stedet for burpees: - 8 til 12 repetisjoner per ben. Ingen hopper på slutten.
I stedet for å hoppe hokka.: Bulgarsk split squat, 3 sett med 8 til 10 per ben, eller en normal squat med en pause på 3 sekunder i bunnen.
I stedet for å løpe på plass: raske trinn på plass med hele foten på gulvet, eller trinn opp på en 40 cm stol, 3 minutter per ben.
I stedet for å hoppe over repet: Den samme armbevegelsen uten tau, med føttene 2-3 cm fra gulvet eller skyggeboksing med 2 kg hantler, 3 runder på 2 minutter.
I stedet for dødheiser som lander: Rumensk dødløft med halter, ned til mid-hin og komme opp igjen, vekten aldri når gulvet.

Gulv, utstyr og timing

En 6 til 10 mm matte er minimum, men alene gjør den veldig lite for slagstøy. Hva som faktisk hjelper:

To lag under deg: et teppe eller en brett, med matten på toppen. Forskjellen er umiddelbart hørbar.
Trene mot en bærende vegg eller i et hjørne. Gulvet bøyer seg minst der; midten av rommet er det verste stedet.
Parkere halter på en seng eller sofa, eller hvile deg ned og plassere dem. Ikke slippe dem fra hoftehøyde.
Tidspunkt: mellom kl. 9 og 21 hverdag. Etter 21.00 holder du deg til strekk og gulvarbeid. Søndag før klokka 10 er nesten alltid et problem.

Hold den hard uten å hoppe

Hvis du fjerner eksplosiv bevegelse, må intensiteten komme tilbake et annet sted. Fire håndverker, alle gratis:

Tempo

Tre sekunder nede, et sekund holde på bunnen, et sekund opp. En push-up i det tempoet er vanskeligere enn 20 raske. Et sett med 8 tar ca 40 sekunder med belastning, som er akkurat det området som driver muskelvekst.

En side av gangen.

Bulgarsk split squat, lunges, enkel-arm-rækker, push-ups med en hånd hevet. Halvparten av kroppen bærer den samme lasten, så du trenger verken en barbell eller et hopp.

Hvileperioder

60 sekunder mellom sett på de større heisene, 45 på de mindre. Kutt det til 30 og den samme vekten plutselig blir alvorlig.

Nærhet til svikt

Avslutte hvert sett med 1 til 3 repetisjoner igjen i tanken. Hvis 25 armløft føles lett, gå til fothøyet på en stol eller senke tempoet ned i stedet for å legge til repetisjoner for alltid.

Prøveøkt: 30 minutter, tre ganger i uken

Varm opp, 5 minutter: armkretser, 20 kroppsvekt squats, 10 lunges per ben, 30 sekunder av katt-kamel.

Dag A ben og kropp

Bulgarsk split squat, 3 x 8 til 10 per ben
Dumbbell rumensk dødløft, 3 x 10 til 12
Glute bro, 3 x 15 med en 2-sekunders hold på toppen
Sideplanke, 3 x 30 til 45 sekunder per side
Død bug, 3 x 10 per side

Dag B overkroppen

Push-up, 3-1-1 tempo, 4 x 6 til 10
Enarmede halter med 3 x 10-12 per arm
Sittende overhead press, 3 x 8 til 12
Bøyd over bakre delt heve, 3 x 15
Lastet bærer rundt flatet, 4 x 40 trinn

Hvis du bare har et par halter på 5 eller 8 kg, ikke jakte tungere vekt endre tempo og repetisjon teller i stedet. Når dag B gir deg 4 sett med 10 i det langsomste tempoet, gå til en hardere variasjon av øvelsen.

Ingen hører på hjerte.

20 til 25 minutter uten opphold, to ganger i uken: 60 sekunder med raske skritt på plass, 60 sekunder med skyggeboksing, 60 sekunder med steg opp, og så gjenta. Hold innsatsen på et nivå der du kan si en hel setning, men ikke synge.

Når du må oppsøke lege

Hjemtrening er ingen grunn til å hoppe over en profesjonell vurdering. Bestill en avtale hvis:

leddsmerter som varer mer enn 2 uker eller vekker deg om natten;
ryggsmerter som går nedover beinet med prikking eller fotsvakhet;
du får brystsmerter, svimmelhet eller åndenød som er uforholdsmensmessig stor for anstrengelsen;
du har høyt blodtrykk, diabetes, hjertesykdom, eller du er tilbake etter operasjon få clearance før første økten;
du er over 40, har ikke trent på mer enn et år, og planlegger å begynne med tre økter i uken.

Mild muskelsmerter 24 til 48 timer etter en økt er normalt. Skarp, skarp smerte som vises under selve bevegelsen er ikke.

Den korte versjonen

Påvirkning gjør støy, ikke innsats kutte hver øvelse med en flyfasen i stedet for å prøve å lande stille.
Swap: Bulgarsk split squat for hoppe squats, trinn på plass for å løpe, push-up pluss bakslag for burpees.
Få intensiteten tilbake med 3-1-1 tempo, enkelt sidedrift, 45 til 60 sekunders hvile, og sett som slutter 1 til 3 repetisjoner fra feil.
To lag gulv, trekk mot en bærende vegg, aldri slippe noe fra høyden, ingenting høyt etter kl. 21.00.
Se lege hvis leddsmerter varer mer enn to uker, går nedover beinet eller hvis du får bryst symptomer.