Kettlebell mot hantel: hva man faktisk skal kjøpe for hjemmeopplæring

En praktisk sammenligning av kettlebells og hantler for trening hjemme: hvor lasten sitter, hvilke vekter som skal kjøpes, og to klare planer med sett og reps.

Hvis du trener hjemme og har plass og penger til en ting, kommer spørsmålet vanligvis ned til en kettlebell eller et par hantler. Svaret avhenger ikke av hvilket verktøy som er bedre i abstrakt, det avhenger av hvilke bevegelser du faktisk vil gjøre tre ganger i uken. Her er den konkrete forskjellen, tallene, og hva som gir mening å kjøpe først.

Den fysiske forskjellen: hvor vekten sitter

Med en hantel er vektstykket i hånden, i linje med underarmen. Med en kettlebell henger klokken 15-20 cm utenfor håndtaket, så hver repetisjon skaper en spak som du må kontrollere.

Konsekvensen er enkel: En 16 kg kettlebell føles tyngre enn en 16 kg hantel i samme sving, fordi belastningen trekker bakover og nedover. Håndtaket er også tykkere, vanligvis 33 til 38 mm mot 25 til 30 mm på en hantel, så grepet gir seg raskere.

Hva kettlebell gjør bedre

Ballistisk arbeid, hvor du akselererer og deretter bremse vekten: svinger, renser, snupper, tar opp. Det klassiske eksempelet er to-hånds sving for 10 sett med 10 med 40 sekunders hvile. Det er omtrent 9 minutter med arbeid og mye stimulering for bakkjeden og pulsen.

Det er også det beste valget når plassen er trang. En sving trenger ca 1,5 x 1,5 meter og takhøyden spiller ingen rolle. Den holder kroppen mer oppreist enn en barbell, noe som gjør den til et godt inngangspunkt hvis du fortsatt har et grovt knute mønster.

Hva dumbbell gjør bedre

Nøyaktig utvikling og ekte muskler. Hantler beveger seg i 2 eller 2,5 kg trinn, mens kettlebells ofte hopper med 4 kg. Å gå fra 16 til 20 kg er en 25 prosent økning, som er altfor mye for en overhead press og perfekt håndterbart for en sving.

For det andre dekker et par halter bevegelsene en kettlebell håndterer vanskelig: Benk eller gulv press, bøyd over rekke, bulgarsk split squat, krøller, rumensk dødheft. Hvis målet ditt er å legge til 3 til 4 kg muskel over seks måneder, er det metodisk å legge til belastning til disse løftene som får deg dit, ikke flere svingvariasjoner.

Hvis du kjøper bare en

Nybegynner: en 16 kg kettlebell. Hvis du har trent konsekvent i et år, 20 eller 24 kg.
Nybegynner kvinne: 8 til 12 kg. Med mer trening historie, 16 kg.
Hantler: et justerbart par som strekker seg over 2 til 24 kg per hånd dekker det store flertallet av hjemmeopplæringen de neste par årene.
Generell regel: 20 minutter og du vil kondisjonere pluss en sterk rygg og glutes, ta kettlebell. 40 minutter og du vil ha størrelse, ta dumbbells.

To planer du kan begynne denne uken

Kettlebell plan, 3 ganger i uken, ca 25 minutter:

To hånd svinger: 10 x 10, 40 sekunder hvile
Klokke: 4 x 8
Enkelarmstrekk: 3 x 10 per side
Opp med deg: 5 x 1 per side, ikke forhaste

Dumbbell plan, 3 ganger i uken, ca 35 minutter:

Rumenske dødløft: 4 x 8
Stående overhead press: 4 x 6 til 8
Bulgarsk split squat: 3 x 10 per ben
Bøyd over rad: 4 x 10
Krøller eller leggekutt: 3 x 12

Forløpet er det samme uansett: Når du når toppen av rep-området i hvert sett i to uker på rad, legg til 2 kg eller ett trinn av belastningen.

Feil som kostet deg ryggen din

En sving er ikke en hvit. Bevegelsen kommer fra hoftene, knærne bøyer seg bare 20 til 30 grader, og klokken stiger til skulderhøyde.
Ikke start med en vekt du ikke kan stoppe. Hvis ryggen din går nedover, så droppe en størrelse.
En 5 til 8 minutters oppvarming er ikke valgfritt før ballistisk arbeid.
Ikke hold håndtaket for døden for hele settet. Hold den i krokkene på fingrene dine eller du vil ha revet hår i løpet av to uker.
På et hardtrett gulv bruk en 10 til 15 mm matte og sett vekten ned under kontroll.

Når du må oppsøke lege

Hjemmeopplæring er trygt for de fleste, men noen situasjoner er ikke verdt å improvisere gjennom. Få sjekket om:

smerter i ryggen, skulderen eller kneet varer mer enn 2 uker eller vekker deg om natten;
du føler prikking eller svakhet som sprer seg nedover en arm eller et ben;
du får brysttrykk, uvanlig pustløshet eller svimmelhet under anstrengelse;
blodtrykket er ukontrollert, for eksempel konstant over 160/100;
hvis du har hatt en operasjon på ryggraden, skulderen eller kneet de siste 12 månedene, eller du er gravid.

Den korte versjonen

Kettlebell bærer sin masse utenfor hånden, noe som gjør den bedre for sving, kondisjonering og små rom.
Hantler kommer i finere belastningstrinn, noe som gjør dem bedre for muskelvekst og langsiktig utvikling.
Første kjøp: 16 kg for menn, 8 til 12 kg for kvinner eller justerbare halter fra 2 til 24 kg.
Tre økter i uken på 25 til 35 minutter er nok; legg til 2 kg når du treffer hvert sett i to uker.
Smerter etter to uker, prikking eller bryst symptomer går til en lege, ikke til neste sett.