Ris når du trener: Antall, porsjoner og tid

Ris er en av de billigste og mest fordøyelige karbohydratkilderne du kan sette på en tallerken, og den tiltrekker seg også mer nonsens enn nesten noen annen mat fra ideen om at hvit ris gjør deg fett til ideen om at brun er alltid det smartere valget. Nedenfor er de faktiske tallene og en måte å passe dem inn i en treningsuke. Ingenting av dette krever et spesielt produkt, bare en skala og litt planlegging.

Hva ris faktisk gir deg

Alle tall er for kokt ris, siden det er det som ender opp i skålen. Råris har omtrent tre ganger så mye av alt per 100 g, som er hvordan folk mister med 200 til 300 kalorier i et enkelt måltid.

• Hvit ris, kokt, 100 g: ca 130 kcal, 28 g karbohydrater, 2,7 g protein, 0,3 g fett, 0,3 g fiber.
• Brunt ris, kokt, 100 g: ca 120 kcal, 24 g karbohydrater, 2,6 g protein, 0,9 g fett, 1,6 g fiber.
• Råris, 100 g: omtrent 350 til 360 kcal og 75 til 78 g karbohydrater, uansett type.
• Kokerforhold: 60 g rå ris gir omtrent 170 til 180 g kokt, som er omtrent 45 g karbohydrater.

Ris er ikke en proteinkilde. En 200 g kokt porsjon gir deg rundt 5 g, og det er lavt lysin på toppen av det. Hvis ditt daglige mål er 1,6 til 2,2 g protein per kilo kroppsvekt, bidrar ris nesten ingenting det trenger alltid kjøtt, fisk, egg, meieri eller bøkegods ved siden av det.

Hvit mot brun

Gapet er mindre enn internett antyder. Brunt har ca 1,3 g mer fiber per 100 g kokt og mer magnesium, omtrent 40 mg mot 12 mg. Nyttig, men en 200 g porsjon brun ris gir fortsatt bare ca 3 g fiber, og ditt daglige mål er 25 til 35 g du vil dekke det med grønnsaker, frukt og bøkegrunn uansett.

Hvit ris, derimot, er lettere på magen og tømmer raskere, noe som er en konkret fordel en time eller to før trening og rett etter. En praktisk regel: brun i måltider langt fra trening, hvit i måltider nær det.

Hvor mye ris trenger du egentlig?

Karbohydrater beregnes per kilo kroppsvekt, ikke per tallerken:

• 3 til 4 g/kg per dag hvis du løfter tre ganger i uken i en time.
• 4 til 6 g/kg per dag hvis du trener 5-6 ganger i uken eller legger til 30 til 45 minutter med kardio.
• Under 3 g/kg bare mens du kutter, og forventer at dine siste sett skal lide.

Eksempel: En 80 kg løfter trener fire ganger i uken trenger omtrent 320 g karbohydrater per dag. Hvis en tredjedel kommer fra ris, er det omtrent 105 g karbohydrater, eller omtrent 375 g kokt ris delt over to måltider. Resten bør komme fra brød, poteter, havre, frukt og pasta.

Når å spise det

Før opplæring

To til tre timer ut, sikte på 1 til 1,5 g karbohydrater per kilo. For en person på 80 kg er det 80 til 120 g karbohydrater, eller 280 til 420 g kokt hvit ris, pluss 30 til 40 g protein (ca. 150 til 180 g kyllingebrust). Hold fett i dette måltidet under 15 g, siden det bremser magen tømning.

Hvis du bare har 60 til 90 minutter, halver det: 150 til 200 g kokt hvit ris og en lett proteinkilde. Riss med høy fiber under en fet saus en time før hupping er en pålitelig måte å føle seg syk på ditt femte sett.

Etter opplæring

Glem 30-minuttersvinduet. Hvis neste behandling er mer enn 8 timer unna, er et normalt måltid innen to timer nok: 200 til 300 g kokt ris og 30 til 40 g protein. Hvis du trener to ganger om dagen, press det til 1 til 1,2 g karbohydrater per kilo rett etter første økten.

Om kvelden

Ris spist kl. 21 gjør deg ikke fetere enn samme ris spist kl. 13. Ugevis kaloriinntak bestemmer kroppsvekt, ikke klokken på veggen.

For de fleste mennesker gjør et risbasert måltid 2 til 3 timer før sengetid det faktisk lettere å sovne. Hvis du får refluks, la et mellomrom på 3 timer og kutt porsjonen med en tredjedel.

Vekt, matlaging og lagring

• Væg det. rått: 60 til 80 g per måltid dekker de fleste behov. Hvis du veier det kokt, bruk en faktor på 2,8 til 3.
• Kok 300 til 400 g rå på en gang, som er 4 til 5 måltider.
• Kjøle det ned innen 1 time og kjøle det opp ved 4 °C. Kokt ris som er lagt ut over natten er den klassiske årsaken til Bacillus cereus matforgiftning.
• Spis den innen 1 til 2 dager og oppvarm den til den damper, rundt 74 °C i midten. Oppvarm bare en gang.
• Kjøling øker resistent stivelse med ca 1 til 2 g per 100 g. Det er en liten forskjell og ikke noe å bygge en diett rundt.

Arsen i ris

Ris samler mer uorganisk arsen enn andre korn, og brun ris inneholder 1,5 til 2 ganger så mye fordi den sitter i kli. For en sunn voksen er dette ingen grunn til å gå i panikk, men det er en grunn til ikke å gjøre ris til din eneste karbohydratkilde i årevis. Praktisk: skyll det til vannet renner klart, kok det i mye vann i forholdet 6 deler vann til 1 del ris og drenere overflødig som fjerner 40 til 60 prosent av uorganisk arsen. Veksle med poteter, bokhvete, havre og pasta.

Når du må oppsøke lege

• oppblåsthet, kramper eller diaré etter kornbaserte måltider som varer mer enn 3 til 4 uker.
• Blod i avføringen eller uforklarlig vekttap på 5 kg eller mer på 2 måneder.
• Diabetes, prediabetes, eller fastende glukose over 6,1 mmol/l i det tilfellet er din karbohydratmengde per måltid en samtale med legen din, ikke med internett.
• Nyresykdom eller medisiner som krever kontrollert matinntak.
• Regelmessig kraftig tretthet 30 til 60 minutter etter hvert risbasert måltid.

Den korte versjonen

• 100 g kokt hvit ris inneholder ca 130 kcal og 28 g karbohydrater; 60 g rå gir ca 175 g kokt.
• Mål 3 til 6 g karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag, avhengig av hvor ofte du trener.
• Hvit ris nær trening, brun ris i måltider langt fra det.
• Ris har ikke noe vesentlig protein alltid kombinere det med en 30 til 40 g proteinkilde.
• Kjøle det ned i løpet av en time, hold det på 4 °C, spis det innen 2 dager og oppvarm det bare en gang.