Reumatoid artritt og bevegelse: Trening når leddene bestemmer tempoet

Reumatoid artritt (RA) er en autoimmun sykdom der immunsystemet angriper leddens slimhinnen, vanligvis symmetrisk og vanligvis starter i hender, håndledd og føtter. I flere tiår var det vanlig å spare leddene; men nå har bildet blitt snudd, fordi inaktivitet tar fra oss styrke, bein tetthet og kondisjon raskere enn sykdommen gjør. Så spørsmålet er ikke om Men hvor mye, med hva, og hvordan å ringe det tilbake i en uke når betennelse er aktiv.

Hva bevegelse faktisk endrer

Motstandstrening slitasjer ikke leddet eller forsterker leddet som er den vanligste frykten og den vanligste misforståelsen. Hva 12 til 24 ukers konsekvent arbeid realistisk kjøper deg:

• en styrkeøkning på omtrent 20 til 40 prosent, er størst hos personer som starter fra den laveste utgangspunktet;
• mindre tretthet, noe som i RA ofte er et større daglig problem enn selve smerten;
• beinbeskyttelse, noe som er viktig fordi både sykdommen og langvarig bruk av kortikosteroider fører til osteoporose;
• bedre vektkontroll, som direkte avlaster knær, hofter og føtter.

Medisiner gjør sin egen jobb og trening erstatter den ikke. Trening gjør hva stoffet ikke kan: muskel, bein og utholdenhet.

Den ukentlige ramme

Styrke: 2 til 3 økter i uken

Seks til åtte øvelser per økt, 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner, forlater to til tre representanter i reserve. Ikke trene til fiasko. I de første 8 til 12 ukene holder man seg til maskiner og styrte bevegelser de belaster hendene og håndleddene langt mindre enn en fri barbell.

Fremgang: Når du har fullført hver serie med to repetisjoner igjen, legg til 2,5 kg på benøvelser og 1 til 1,25 kg på øvelser for overkroppen. Det er maksimalt 4 til 6 kg per måned på ben press sakte, men det holder.

Hvis hendene er den begrensende faktoren, kan du bruke et nøytralt grep, løftebånd eller maskiner som legger vekt på underarmen i stedet for fingre grep. Sår fingre er ingen grunn til å hoppe over en hel benøvelse.

Kardio: 150 minutter i uken

Fem økter på 30 minutter, eller tre av 45 til 50, i moderat tempo takten der du fortsatt kan snakke i hele setninger. Sykling, svømming, rask gang, elliptikk og vannbasert arbeid tåler følsomme føtter og knær best.

Når sykdommen er rolig, legge til 8 til 10 minutters intervall to ganger i uken: 1 min hardere, 2 minutter lettere., tre til fire runder. Det er nok til å flytte kondisjonering uten å betale renter neste dag.

Bevegelse og hender: 10 minutter daglig

Full rekkevidde av bevegelse gjennom hver større ledd, 1 til 2 sett med 10 repetisjoner- Det er ikke sant. For hendene: Full hånd, krokke hånd, finger spreder 10 repetisjoner hver, to ganger om dagen. Det er uklart, men håndfunksjonen er det vanskeligste å få tilbake når den er tapt.

Morgenstrykkhet og timing

Morgenstramhet som varer mer enn 45 til 60 minutter er typisk for RA og er ikke en grunn til å avlyse en økt bare for å flytte den. Det beste vinduet er vanligvis 2 til 4 timer etter at du våkner- Det er ikke sant. Varm opp for 10 til 15 minutter, dobbelt så lenge som en sunn ledd trenger: Fem minutter på sykkel, fem minutter med tomt mønster repetisjon, så en eller to lys ramp-up sett.

Et trafikklys for lyssignaler

Ikke hold deg til en plan. Hold tre.

1. Grønn null til en hovent ledd, smerte opp til 3/10: gjennomføre hele planen og gå videre som vanlig.
2. Gull to til tre ømme ledd, smerte 4 til 6/10: kutte volumet til 50 prosent (ett til to sett i stedet for tre), gå til 12 til 15 repetisjoner med ca. 60 prosent av din vanlige belastning, og forkorte cardio til 15 til 20 lette minutter.
3. Rødt en ledd som er hovent og varmt, smerte over 6/10, kraftig tretthet: Ikke la det stedet. Bruk isometri. 5 sekunders hold × 8 til 10 repetisjoner ved omtrent 20 til 30 prosent innsats, pluss fullt bevegelsesområde 1×10 og to 10 minutters turer om dagen. Tren resten av kroppen som vanlig.

De fleste utbruddene slår seg ned innen noen dager til to uker. Kom tilbake gradvis: tilbringe de to første ukene på omtrent 70 prosent av pre-flare belastninger.

24-timers regelen

Smerter opp til 4/10 Hvis du får en dose i løpet av et sett, er det akseptabelt så lenge det vender tilbake til normal utgangstrekk innen 24 timer. Hvis leddet er synlig mer hovent eller varmere neste morgen, eller stivheten varer 30 minutter lenger enn vanlig, var den siste økten for mye. Fiksjonen: droppe 10 til 20 prosent av belastningen eller kutte et sett per øvelse, og bli der i en uke.

Mat, vekt og søvn

• Protein: 1,4 til 1,6 g per kg kroppsvekt- Det er ikke sant. Ved 70 kg er det 100 til 112 g om dagen, lettest som 25 til 35 g over fire måltider.
• Fettfisk 2 til 3 ganger i uken, 100 til 150 g per porsjon. Hvis du tar noen form for kosttilskudd, fortell din revmatolog at noen interagerer med RA- medisiner.
• D-vitamin: Ikke gjett, måle det, spesielt hvis du tar kortikosteroider.
• Hvis du har overvektig vekt, må du sikte på: 0,3 til 0,5 kg per uke mens du holder styrketreningen i, så tapet kommer fra fett i stedet for muskler.
• Sove 7 til 9 timer- Det er ikke sant. Kort søvn øker smertefølsomheten etter bare noen få netter.

Når du må oppsøke lege

• Hevelse og smerte i flere ledd som varer mer enn 6 ukerbli vurdert raskt, siden tidlig diagnose endrer langsiktig forløp.
• Et ledd som er rødt og varmt, en temperatur over 38 °C, eller alvorlig smerte som kom plutselig akut, fordi det kan være leddinfeksjon i stedet for en RA-flare.
• Tre eller flere utbrudd i løpet av tre måneder, eller vedvarende høye inflammatoriske markører behandlingen din må revideres.
• Fortell revmatologen din hva du planlegger å trene før du begynner, spesielt hvis din livmorhalsrygg er involvert I så fall unngås halsposisjoner og tung overbelastning.
• Brystpine, kortpustethet, uventet vekttap eller følelsesløshet i hender og føtter ikke vent på den planlagte avtalen.
• Ikke juster dosen selv, selv om du føler deg bra.

Den korte versjonen

• Trening skader ikke leddene i RA inaktivitet skader muskler, bein og kondisjon.
• Kraft 2 til 3 ganger i uken, 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner med 2 til 3 repetisjoner i reserve, pluss 150 minutter med moderat cardio.
• Hold tre versjoner av planen din full, halv og bare isometrisk og velg etter hvor mange ledd som er hovne.
• Hvis smerten er på 4/10 er det greit hvis den går over innen 24 timer; hvis ikke, så reduserer du 10 til 20 prosent av belastningen.
• 1,4 til 1,6 g protein per kg, 7 til 9 timers søvn og oppsøke lege for hevelse som varer over 6 uker eller et varmt ledd med feber.