1RM: Hvordan beregne det uten risiko

Hvordan beregne en repetisjon fra 3 til 8 repetisjoner, når det er verdt å prøve, og varmningsprotokollen som holder det trygt.

Hvis programmet sier: 5 sett med 3 på 85 prosent, må du først vite 85 prosent av hva. Det tallet er din 1RM den tyngste belastningen du kan løfte en gang med teknikk som fortsatt holder sammen. Den gode nyheten er at du i de fleste tilfeller aldri trenger å teste det for å vite det nøyaktig nok.

Hva en 1RM faktisk måler

En 1RM er spesifikk for heisen, dagen og utstyret. Din 140 kg-knute på tirsdag etter åtte timers søvn er ikke den samme knute på fredag etter fem. Dag-til-dag variasjon på 3 til 5 prosent er normalt, og mer enn det hvis du har mindre enn et års trening bak deg. Så behandle din 1RM som et område, ikke en enkelt tall: mitt hoved er rundt 138 til 145 kg. er en mer ærlig setning enn mitt knute er 142 kg.- Det er ikke sant.

Det er verdt å måle på store, stabile heiser: Knepp, benkpress, dødløft, overhead press. På halterkrøller, sideleveringer eller noe der balansen svikter før muskelen gjør det, sier tallet deg ingenting nyttig.

Antallet av personer som skal være registrert som registrerte i en enhet

Den sikreste metoden: gjør en serie nær feil med en vekt du kan løfte 3 til 8 ganger, så kjører tallene. Under 3 repetisjoner tar du risiko uten grunn; over 8, faller nøyaktigheten fra hverandre feilen kan treffe 10 prosent eller mer fordi du begynner å måle utholdenhet i stedet for styrke.

De to formlene folk faktisk bruker:

- Det er ikke så vanskelig. 1RM = vekt × (1 + repetisjoner ÷ 30)
Brzycki: 1RM = vekt × 36 ÷ (37 − repetisjoner)

Eksempel: Du løftet 100 kg i fem repetisjoner. Epley gir 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki gir 100 × 36/32 = 112,5 kg. Ta det nedre tallet eller gjennomsnittet, så omtrent 114 kg. Epley overvurderer når repetisjonene klatrer, så på 8 til 10 repetisjoner stoler han på Brzycki i stedet.

Hvis du heller ikke vil gjøre aritmetikk, gjør et grovt prosenttavlskart det samme arbeidet:

1 representant 100 prosent
2 95 95 prosent
3 92 92 prosent
4 89 89 prosent
5 86 prosent
6 83 83 prosent
8 78 78 prosent
10 74 74 prosent
12 70 prosent

Samme eksempel: 100 kg for 5 repetisjoner, så 100 ÷ 0,86 = 116 kg. Samme ballpark.

Når en ekte prøve gir mening

En direkte test er verdt det hvis du konkurrerer, hvis du skifter til et program bygget på presise prosent, eller hvis estimatet ditt og hvordan baren faktisk føler har vært uenig i flere uker. Gjør det hvilt: 2 dager uten tung benarbeid før en squat eller dødheft test, og gjør det i begynnelsen av økten, ikke etter 40 minutter med tilbehør arbeid.

Varm opp

5 til 10 minutter med oppvarming sykling, ro eller rask gang, nok til å svette, ikke nok til å slipp deg.
Tønt bar eller 40 prosent av estimert 1RM 8 repetisjoner.
60 prosent 5 repetisjoner.
75 prosent 3 repetisjoner.
85 prosent 1 representasjon.
92 prosent 1 representasjon.

Hvile: 60 til 90 sekunder mellom lysinnstillingene, deretter 3 til 5 minutter før hvert forsøk over 85 prosent. Kortere hvile betyr at du tester utvinning, ikke styrke.

Forsøkene selv

Planlegg ikke mer enn 3 forsøk over 90 prosent. Sett den første til ca. 95 prosent av estimaten din en vekt du ville ha på en dårlig dag. Hvis den beveger seg raskt og rent, legg til 2,5 til 5 kg for overkroppen, eller 5 til 10 kg for squat og dødheft. Hvis repetisjonen tok mer enn 3 sekunder, ryggen rundet, eller en side bak, det var maksimalt for dagen og du stopper der. Hele økten varer 40 til 50 minutter og dekker en løfting, ikke tre.

Du skal ikke prøve å trykke på en benk uten en spotter eller uten sikkerhetspinner som er satt like under brysthøyden. Det er ingen unntak i denne.

RIR-metoden, ingen matematikk nødvendig

Hvis tall irriterer deg, bruk RIR representasjoner igjen i reserve. Et 5-reps sett som slutter med den ærlige følelsen av Jeg hadde to til. er på omtrent 85 prosent av din 1RM. Poenget er å lære å lese innsats, for selv den beste formelen faller fra hverandre hvis du sliter hvert sett til total fiasko.

Hvor ofte

Gjør en ekte test to til fire ganger i året. Oppdater estimatet fra arbeidssettene dine hver 4. til 6. uke. Hvis du har trent mindre enn et år, øker du raskere enn formelen kan spore, så et estimat fra for 8 uker siden er allerede 5 til 10 kg utdatert.

Vanlige feil

Testing på slutten av en hard økt, etter 20 sett er allerede i banken.
Å endre teknikk på maksimalt en halvdyp hektet er ikke den samme løft som din arbeidshytte.
Test alle tre store heiser på samme dag.
Bruk av et 15-reps sett for estimatet; feilen er for stor for at tallet kan brukes.
Det er forskjellige tall å bære en barbell 1RM over til en maskin eller omvendt.

Når du må oppsøke lege

Før du overveier å gjøre det du kan, bør du spørre legen din om:

du har ukontrollert høyt blodtrykk, kjent hjertesykdom eller en aneurisme anstrengelse fører til at blodtrykket for en kort stund er langt over det vanlige;
du får brystsmerter, svimmelhet, kvalme eller sterkt trykk i hodet under eller etter et sett;
du har en ny skade, kirurgi i løpet av de siste 6 månedene eller en skjærhernie med nummenhet eller svakhet nedover et ben eller en arm;
smerter som varer mer enn 5 til 7 dager, vekker deg om natten eller viser seg i hvile;
du er gravid eller har født i løpet av de siste 3 månedene.

Muskel smerter 24 til 48 timer etter en test er normalt. Skarp smerte som kommer under selve hevelsen er ikke.

Den korte versjonen

Skatt din 1RM fra et sett med 3 til 8 repetisjoner ved hjelp av Epley eller Brzycki; resultatet lander innenfor noen få prosent.
Gjør en direkte test 2 til 4 ganger i året, hvile, tidlig i økten, på en løft bare.
Varm opp i trinn til 92 prosent og ta 3 til 5 minutters hvile før hvert tungt forsøk.
Ingen Max benk press uten en spotter eller sikkerhet pins.
Brystsmerter, svimmelhet, ukontrollert blodtrykk eller nummenhet nedover et ben betyr et brudd og en lege, ikke et nytt forsøk.