Hvordan muskler faktisk vokser: hypertrofi uten myter

De tre tingene som driver muskelvekst, hvor mange sett per muskel per uke du trenger, og hvorfor å jage "pumpen" ikke er et mål for suksess.

Muskel vokser ikke av smerte, svette eller hvor hardt en trening føles. Den vokser når tre forhold er oppfylt: nok mekanisk spenning, nok total arbeid, og nok gjenoppretting- Det er ikke sant. Alt annet er detaljer.

1. - Det er ikke mulig. Mekanisk spenning

Muskelen må trekke mot motstand den tar på alvor. Det betyr sett der de siste repetisjonene er virkelig harde i praksis, stopper 13 repetisjoner før du ikke kunne gjøre en annen. En vekt du kan bevege 25 ganger, skaper ingen spenning.

Ikke alt må være maksimalt: vekst skjer over et bredt spekter, fra 5 til 30 repetisjoner, hvis settet er tatt nær grensen. Det er derfor både 12 og 20 reps fungerer de bare må være ærlige.

2. - Det er ikke sant. Samlet arbeid (volum)

Veksten følger antall kvalitetssett per muskel per uke:

Minimum for å vokse: rundt 4 sett per muskelgruppe per uke.
Den gode sonen: 102020 sett per gruppe per uke.
Mer enn 25 sett vanligvis gir mindre, ikke mer utvinning kan ikke holde tritt.

Å dele disse settene over to dager (for eksempel 2 × 6 sett for ben) slår å gjøre dem alle i en økt. En muskel reagerer på signalet i omtrent 48 timer, så to ganger i uken per gruppe fungerer bedre enn en gang.

3. - Det er ikke sant. Oppbygging

Trening er signalen; vekst skjer mellom økter. For det trenger du:

Kalorier: å vokse uten overflødig energi er bare realistisk for nybegynnere og folk som bærer mye fett. Alle andre: +10 % over utgifter- Det er ikke sant.
Protein: 1,62.22,2 g/kg.
Sove: 79 timer. Det sterkeste og billigste anabole det er.

Hva bestemmer IKKE vekst?

Pumpen. Blodet i muskelen føles bra, men måler ingenting. Du kan få en stor pumpe fra 30 enkle repetisjoner og vokse ingenting.
Smerter neste dag. Det måler hvor ukjent øvelsen var, ikke hvor effektiv. Den blekner selv når du gjør ditt beste.
Antall øvelser. Seks brystøvelser er ikke bedre enn tre; det som teller er totale sett.
En hemmelig øvelse. Ingenting gjør det som knoklinger, press, rækker og pull-ups allerede gjør.

Hvor mye vekst er realistisk

Første år, menn: 610 kg muskel med anstendig trening og mat.
Første år, kvinner: 355 kg (mindre testosteron, samme regler).
Andre år: Halvparten av det. Tre: halvparten igjen.

Alt som er raskere i en reklame er vann, farmakologi eller løgn.

Den korteste oppskriften

Trene hver muskelgruppe to ganger i uken.
102020 sett per gruppe per uke, tatt nær grensen.
530 repetisjoner, ærlig utført.
Et lite kalorioverskudd, 1,62,2 g/kg protein, 79 timers søvn.
Skriv det ned og legg til arbeid over ukene.