Puste og membran: Hvordan stoppe å løpe tørr på set tre

Diafragmaet er en muskel som alle andre den kan være svak, stiv eller godt trent, du ser den bare aldri i speilet. De fleste som trener regelmessig puster grunnt og høyt i brystet, og lurer da på hvorfor rommet vipper på det tredje settet med knebninger eller hvorfor nakken deres gjør vondt dagen etter dødløft. Her er hva membranet faktisk gjør, en to minutters test du kan kjøre i dag, og hva du skal gjøre med det i løpet av de neste seks ukene.

Hva diafragmaet faktisk gjør

Det er en kuppelformet muskel som strekker seg under lungene. Den er festet til de seks nederste ribbene, den nedre enden av brystbenet, og gjennom to lange ben kalt crura til de øvre lumbalvirvelene. Når det trekkes sammen, faller kuppel: ca 1,5 cm ved rolig pust, 7 til 10 cm ved dyp pust. Den dråpen skyver magen nedover og trekker inn luft. I ro gjør denne muskelen 60 til 80 prosent av pustearbeidet. Intercostalene tar seg av det meste av resten, og nakken og skuldrene skal bare bli med under virkelig anstrengelse.

Den andre jobben er stabilitet. Diafragmaet er taket av magen din, bekkenbunnen er basen, og den dype magen veggen utgjør sidene. Når alle tre fungerer sammen får du intraabdominal press, og det er det som holder ryggraden stiv under belastning. Hvis bare nakken puster, er taket borte og trykket lekkas.

Den to-minutters testen

1. Hånd på brystet, hånd på magen. Legg deg på ryggen og ta 10 stille pust. Den nedre hånden bør bevege seg først og bevege seg mer. Hvis den øverste hånden løfter seg mens den nederste sitter stille, puster du med nakken.
2. Bind om nedre ribben. Pak en målebånd rundt de nedre ribbenene, nivå med bunnen av brystbenet. Måle ved slutten av et fullt utånding og ved toppen av et fullt innånding. En forskjell på 3 til 5 cm er normalt; under 2 cm betyr at ribbene dine knapt beveger seg.
3. Rate. Tell pustene dine i et minutt mens du sitter og ikke tenker på det. 12 til 18 er normalt. Over 20 i ro betyr at du puster for raskt og for grunnt hele dagen.

Grunnboringen: 90/90 pusting

Legg deg på ryggen med skinnene på en bekk eller stol, hofter og knær på 90 grader. Denne stillingen tar arken ut av nedre del av ryggen og lar ribbenene slå seg ned i stedet for å flamme opp.

• Inhaler gjennom nesen i 4 sekunder. Målet er at ribbenene utvides sideveis og inn i gulvet, ikke en mage ballong rett opp.
• Utånd gjennom munnen i 6 til 8 sekunder, som å blåse gjennom et sugerør, til de nedre ribbenene faller og magen strammer seg litt av seg selv.
• Pause 2 til 3 sekunder med lungene tomme.

Fem sykluser er ett sett. Gjør 4 sett med 30 sekunders hvile 6 til 8 minutter totalt, to ganger om dagen, om morgenen og før sengetid, i 6 uker. Hvis du blir svimmel de første dagene, skal du forkorte utåndingen til 5 sekunder og senke til 2 sett til den slår seg ned.

Under en tung bar, gjør det motsatte

Her blander folk sammen to ting. Langsom, avslappet pust er et verktøy for gjenoppretting og ribbevegelse. Under en tung bar gjør du det motsatte: ta inn omtrent 70 til 80 prosent av et fullt pust, holde det, støtte ut mot belte og magen veggen, og fullføre rep. Det er Valsalva-manøvren, og for sett over 80 prosent av en repetisjon er det den mest pålitelige måten å holde ryggraden stiv.

Reglene: Hold per repetisjon, ikke per sett. På et sett med fem knuteplasser betyr det fem korte hold på 3 til 5 sekunder, ikke 25 sekunder uten luft. Etter ca 10 sekunder er blodtrykksspissen og svimmelheten ikke lenger teoretisk. For lettere arbeid under 70 prosent, sett med 12 eller mer bare pust ut gjennom den harde delen og slutte å tenke for mye på det.

Løping, sykling, kondisjonering

I et lett tempo, det du kan snakke i hele setninger, prøv en 3:2 rytme: tre trinn per innånding, to trinn per utånding. Etter hvert som farten stiger, drikker den til 2:1 av seg selv. I de første 8 til 12 ukene med lett løping, prøv å puste bare gjennom nesen; hvis det tvinger deg til å bremse ned, har du bremset ned til omtrent den rette farten for grunnleggende arbeid.

For et sidestykke: Slap av i 30 sekunder, forlenge utåndingen, og tim utåndingen til fottrekk på motsatt side. De fleste klarer seg om et minutt eller to. Hvis det vises ved hvert løp, er det vanligvis mat eller væske forlate 2 til 3 timer etter et fullt måltid og fortsette å drikke under 300 til 500 ml i den siste halvtiden.

Hva dette ikke vil fikse

Åndedrill vil ikke kurere astma, erstatte en inhalator eller blodtrykksmedisin, eller legge 20 kg til din hektet. Hva du realistisk får i 4 til 6 uker: en roligere nakke og skuldre, bedre kontroll midt i settet, en raskere fall i hjertefrekvensen mellom settene, og følelsen av at du ikke gisper på sett tre. Det er verdt 10 minutter om dagen.

Når du må oppsøke lege

• Pustløshet ved ny anstrengelse eller forverrer seg over noen uker, spesielt ved belastninger som aldri har plaget deg før.
• Brystpine eller tetthet, besvimelse eller et fladderende hjerte under trening avslutte økten og få sjekket, ikke et sett til.
• Viskende pust, hoste om natten eller å våkne med kort pust.
• Høy blodtrykk, glaukom, aneurisme eller nylig mage - eller brystkirurgi ta med deg kraftig støtte og Valsalva med lege før du begynner.
• Svimmelhet som vedvarer etter noen dager med pustekurs, eller prikking i hendene og rundt munnen stopp og få det sett på.

Den korte versjonen

• Diafragmaet gjør 60 til 80 prosent av den rolige pustingen; hvis nakken stiger på innåndingen, gjør nakken jobben.
• Test deg selv om to minutter: magen hånd beveger seg først, de nedre ribbenene utvides 3 til 5 cm, 12 til 18 pust per minutt i ro.
• Basisk protokollet: 90/ 90 posisjon, innånding i 4 sekunder, utånding i 6 til 8 sekunder, pause i 2 til 3 sekunder, 5 sykluser per sett, 4 sett, to ganger daglig i 6 uker.
• Tunge barbell arbeid flipper regelen hold 3 til 5 sekunder per repetisjon, aldri over 10.
• Ny pustløshet, brystsmerter, besvimelse eller hvise puster går til en lege, ikke til neste sett.