Push-ups: Riktig form, vanlige feil og hvem de passer til

Strekkøvet trenger bare et gulv og to kvadratmeter plass, og det bygger fortsatt styrke i brystet, triceps og front delter. Fangen er at nesten alle gjør det litt feil: hofterne senkes, albuene blusser ut, og bevegelsesområdet halveres når tretthet dukker opp. Nedenfor er innstillingen trinn for trinn, de feilene som kommer opp oftest, og hvordan skalere bevegelsen til ditt nivå.

Hva en push-up faktisk trener

En push-up er en horisontal press. Brystbenene, triceps og deltoiderne presses, men i motsetning til en benkpress er torsoen suspendert og må forbli stiv, så magesmerter, skråben og glutes jobber isometrisk hele tiden. Det er derfor en dårlig push-up er lett å oppdage: Stammen gir seg før armene gjør det.

Lasten er heller ikke triviell. I den øverste posisjonen bærer hendene omtrent 65 til 70 prosent av kroppsvekten, og rundt 75 prosent i bunnen. For en 80 kg person er det 52 til 60 kg avhengig av fasen. Så en armløft er ikke en oppvarmingstrekk, det er en ekte arbeidstrykk.

Oppstillingen, steg for steg

1. Legg hendene. Om lag 1,5 skuldrebredde fra hverandre, fingrene peker fremover eller litt ut. Mellemannet i linje med skulderen, ikke foran hodet.
2. Skru hendene inn i gulvet. Prøv å rotere håndflater utover uten å bevege dem. Dette slår på skulderbæltet og stopper albuene drives sideveis.
3. Bygg planken. Fødder med hoftebredde, glutes trykket, ribber trukket ned, bekkenet litt stengt. En rett linje fra bakhodet til hællene.
4. Senk i to sekunder. Hold albuene omtrent 45 grader mot overkroppen. Gå ned til brystet er 3 til 5 cm fra gulvet, eller til overarmen er parallelt med bakken.
5. Kort pause. Halv sekund på bunnen, ingen springer fra gulvet og ingen hviler brystet ned.
6. Trykk i 1 sekund. Du løfter deg ikke fra gulvet, du skyver gulvet bort. Helt oppe, spre skulderbladene fra hverandre og legg til to eller tre centimeter mer rekkevidde.
7. Puste. Inhaler på vei ned, utånd gjennom den andre halvdelen av pressen. Ikke hold pusten i et helt sett.

De vanligste feilene

Albuene er brent til 90 grader.

Fra oven ser kroppen ut som bokstaven T. Denne stillingen stenger opp plass i skulderleddet og er den vanligste grunnen til at folk som gjør mye pushups ender opp med smerter foran skulderen. En 45 graders albuvinkel gjør en pilform i stedet, og vanligvis fikser den.

Hoppene slapper eller henger oppover

Slakket hofter betyr at magesvulstene er slått av og nedre del av ryggen absorberer belastningen. Spiked hofter forkorte rekkevidden og gjøre øvelsen enklere enn det ser ut. Sjekk det ved å filme ti repetisjoner fra siden eller få noen til å prøve å skyve en knytne mellom gulvet og hoftene dine.

Halve repetisjoner

15 halve armløft er mindre verdt enn seks fulde. Hvis de siste tre repetisjonene av et sett bare når halvveis ned, er settet over.

Hode som leder veien

Kinnet banker på gulvet mens brystet fortsatt er 15 cm opp. Hold nakken i linje med ryggraden og se på et sted ca. 30 cm foran hendene.

Rask tempo

Å hoppe fra gulvet reduserer muskelarbeid og øker leddstøt. En 2 sekunders lavere, en halv sekund pause og 1 sekund trykk er mye vanskeligere og mye mer nyttig.

Hvis du ikke kan holde det tempoet, trenger du ikke flere repetisjoner, du trenger en enklere versjon.

Hvis du ikke kan gjøre en eneste en

Kniepresser er det mest kjente alternativet, men ikke det beste, fordi de endrer hvordan kroppen fungerer. Det er bedre å løfte hendene, siden selve bevegelsen forblir intakt.

• Hender på veggen, 3 sett med 12 til 15 repetisjoner.
• Hender på kjøkkenbordet eller vinduet, ca. 90 cm høyt.
• Hender på en bekk eller stol, ca. 45 cm.
• Hender på et enkelt trinn, rundt 20 cm.
• Full push-up på gulvet.

Når du kan gjøre 3 sett med 12 rene repetisjoner på en høyde, fall til neste nivå. Negative virker også godt: senke for 5 sekunder til gulvet, fall til knærne for å tilbakestille, gjenta. Fem eller seks av disse per sett er nok.

Sett og repetisjoner

For styrke og størrelse, gjør 3 til 5 sett, to eller tre ganger i uken, hvile 90 til 120 sekunder mellom sett. Velg en repetisjon som gjør at du får en eller to repetisjoner mindre enn feil på slutten av hvert sett.

Når du har klar 20 rene repetisjoner, er det ingen vits å jakte på 40. Gjør det vanskeligere i stedet: Sett føttene på en 40 cm benk, senke nedstigningen til 4 sekunder, legg til en 2 sekunders pause i bunnen, eller arbeid mot en arm variasjoner med den andre hånden hevet. Å legge til 1 til 2 repetisjoner per sett hver uke er en helt god fremgang.

Hvem de passer til, og hvem mindre

Push-ups er et godt valg for alle som trener hjemme, for nybegynnere som bygger opp overkroppsstyrke og for idrettsutøvere som trenger en stabil kropp. De er også et godt supplement til benkpressing, fordi skulderbladene er frie til å bevege seg.

De passer mindre hvis du har aktive smerter i skulderen, håndleddet eller albuen under belastning. For håndleddet smerte, jobber på knytnever eller på parallelle håndtak ofte hjelper, siden leddet forblir nøytral. Hvis du har høyt blodtrykk, hold ikke pusten mens du trykker.

Når du må oppsøke lege

• Smerter i skulderen som varer mer enn to eller tre uker, eller vekker deg om natten.
• Prikking, nummenhet eller svakhet i armen eller fingrene.
• Sår håndleds smerte som ikke går over selv når du skifter grep.
• Brystsmerter, kortpustethet eller svimmelhet under anstrengelse.
• Låbryggsmerter som blir verre hver gang du presser eller pusher opp.

Hvis du er i ferd med å komme deg etter en operasjon på skulderen eller ryggraden, bør du ikke bare ta på deg det, men også avtale med en fysioterapeut om hvordan du skal gjøre det igjen.

Den korte versjonen

• Albuer på 45 grader, ikke flared; kropp formet som en pil, ikke bokstaven T.
• Rett linje fra bakhodet til hællene, glutes presset for hele settet.
• Tempo 2 sekunder ned, en halv sekund pause, 1 sekund opp; brystet 3 til 5 cm fra gulvet.
• Hvis du ikke kan gjøre en, arbeid heisestigen fra vegg til trapp, 3 sett av 12 før du beveger deg nedover et nivå.
• Gjør øvelsen vanskeligere i stedet for å legge til flere repetisjoner.