Glute Bridge: Riktig form, vanlige feil og hvem den passer til

Glutenbroen er en av de få øvelsene man kan gjøre på gulvet, uten utstyr, og likevel få noe ut av etter et års trening. Fangen er at de fleste kjører med ryggen i stedet for gluten, og lurer på hvorfor de ikke føler noe. Her er hvordan det ser ut når det er gjort riktig, hva som vanligvis går galt, og hvor mye av det du faktisk trenger.

Hva glute broen faktisk trener

Bevegelsen er hofteforlengelse: Å åpne vinkelen mellom kroppen og låret. Hovedarbeideren er gluteus maximus, med hjelp fra hamstrings og i mindre grad adductors. Magen din fungerer isometrisk, og holder bekkenet fra å tippe i en overdreven bue når hoftene stiger.

I motsetning til knute og dødheving, er belastningen her topp i toppen av bevegelsen, når hoften er helt utstrakt. Det er viktig, fordi full utvidelse er akkurat der folk flest har minst kontroll. Å sitte åtte timer om dagen forkorter hoftebøggene, så du når sjelden det målet selv om du går flere tusen skritt om dagen.

Trinn for trinn.

1. Lig på ryggen, knær bøyd, føtter flatt på gulvet på hoftebredde. Hold på hælene. 15 til 20 cm fra glutes, omtrent nær nok til å nesten berøre dem med fingerspissen.
2. Vis føttene rett fremover eller snur dem litt utover, opptil 15 grader. Tøyene snur seg aldri innover.
3. Før du beveger deg, pust ut helt og trekk ribbenene ned mot bekkenet. Den nedre delen av ryggen bør ligge nærmere gulvet i stedet for å være buet.
4. Kjør gjennom hælene og løft hoftene til kneet, hoften og skulderen danner en rett linje. Ikke høyere.
5. På toppen, klemme glutes og hold for 1 til 2 sekunder- Det er ikke sant. Skulderne, skulderbladene og hodet skal ligge på gulvet, haken litt stengt.
6. Under kontroll over 2 til 3 sekunder- Det er ikke sant. Hoftene kan berøre jorden, men ikke slappe av; gå rett til neste representasjon.

Et tempo som fungerer for de fleste: 1 sekund opp, 2 sekunder pauser på toppen, 3 sekunder ned. Et sett med 12 repetisjoner tar deretter ca. 70 sekunder, som er nok tid for muskelen til å få riktig arbeid.

De vanlige feilene

Trykk gjennom tærne

Flytt vekten fremover på foten og hamstringene tar over, som også er hvor de fleste kramper kommer fra. Enkel sjekk: på toppen, prøv å løfte tærne fra gulvet. Hvis du ikke kan, er vekten for langt frem.

Å gå for høyt på toppen

Den vanligste feilen. Folk presser hoftene så høyt de kan, og i stedet for hoftforlengelse får de lumbar hyperforlengelse. Kneet-høfter-skulderlinjen er taket, ikke utgangspunktet.

Fødder for langt fra glutes

Med hæler 40 cm unna, kan knærne ikke bøye seg nok og arbeidet skifter til hamstrings. For nær, og belastningen beveger seg inn i quad og knær. Hold deg i det 15 til 20 cm vinduet.

Hastighet i stedet for klemme

20 repetisjoner slått ut på 15 sekunder er cardio, ikke glute trening. 12 langsomme repetisjoner slår 25 raske hver gang.

Kneet som faller innover

Hvis knærne dine driver mot hverandre, opphever adductorene løsheten. Tenk på å trykke på knærne forsiktig utover hele tiden, uten å rulle på ytre kanten av føttene.

Hvis ryggen din er vond neste dag i stedet for glutes, har du ikke gjort en glutes bro. Du gjorde en sløv ryggforlengelse.

Hvem det passer

• Nybegynnere som ikke kan knute seg godt ennå, fordi det lærer hoftebevegelse uten å belast ryggraden.
• Folk som sitter 6 til 10 timer om dagen og føle tett gjennom forsiden av hoften.
• Løpere og syklister hvis glutes er kronisk lat sammenlignet med quads.
• Alle som kommer tilbake etter en oppsigelse eller etter å ha fullført fysioterapi, som et trinn før hofte- og dødheving.
• Gravide og postpartum kvinner, etter å ha konsultert lege eller fysioterapeut.

Det er ikke nok for en som allerede har 100 kg. På det tidspunktet er det en oppvarming, ikke hovedarbeidet.

Hvor mye, og hvordan å utvikle seg

1. uke 1 3: 3 sett med 121515 repetisjoner ved kroppsvekt, 23 ganger i uken, 60 sekunders hvile.
2. uke 46: legge til en 3-sekunders hold på toppen, 3 sett av 1012.12.
3. uke 79:9: Enbenet, 3 sett med 81010 per side. Dette er et større hopp enn det høres ut til.
4. Fra uke 10 og framover: en hantel eller plate over hoftene, 15 til 40 kg, 344 sett med 812,12, 90 sekunders hvile. Sett et håndkle eller en binding under baren.

Når du kan gjøre 20 rene repetisjoner med en hold på 2 sekunder, slutte å legge til repetisjoner. Legg til vekt eller bytt til et ben i stedet.

Når du må oppsøke lege

Glutenbroen er en forsiktig øvelse, men det er ikke svaret på alle smerter. Se lege hvis:

• ryggsmerter som strømmer nedover beinet under knærne, med prikking eller fotsvakhet;
• lyske- eller hoftepine som varer mer enn 3 uker og ikke avtar med hvile;
• du får skarpe, smertefulle klikk i hoften i stedet for smertefri knall;
• du har noen endring i blærekontroll eller nummenhet i sadelområdet;
• du nylig har hatt hofte-, ryggrads- eller bekkenoperasjon, eller du er gravid med noen komplikasjoner.

Den korte versjonen

• Hælene 152020 cm fra glutes, kjøre gjennom hælene, tær bør løfte fritt.
• Stopp ved knærne/høfterne/skulderlinjen; ikke press hoftene forbi den.
• Bruk 123 sekunders tempo; 12 langsomme repetisjoner er mer verdt enn 25 raske.
• Start med 3 x 121515 i kroppsvekt, 23 ganger i uken, så gå enbenet før du legger vekt.
• Hvis nedre del av ryggen fungerer i stedet for glutes, redusere høyden og forkorte rekkevidden; hvis smerter stråler nedover benet, se en lege.