Leg Curl: Riktig form, vanlige feil og hvem den passer til

Hvordan gjøre benkrøllingen riktig, hvilke feil som stille koster deg resultater, og hvor mange sett og repetisjoner du faktisk trenger for sterkere hamstrings.

Leg curl er en av de få maskinene som gjør akkurat hva navnet sier den bøyer knærne mot motstand og belaster hamstrings direkte. Det er nettopp derfor det blir kastet bort: folk legger den på slutten av en sesjon, slår ut tre raske sett mens de hever hele kroppen inn i den, og går. Her er hvordan du får hva maskinen egentlig er for.

Hva benkrøller egentlig trener

Hamstrings er tre muskler: biceps femoris (med et langt og et kort hode), semitendinosus og semimembranosus. Alle bortsett fra det korte hodet av biceps femoris krysser to ledd hoften og knærne så de gjør to jobber: Strekk hoften og bøy knærne. Bein krøller togene Bare knesevner- Det er ikke sant. Det er viktig av to grunner. For det første krysser det korte hodet på biceps femoris bare knærne, så det blir knapt belastet av rumenske dødløft eller god morgen benkrøllingen er det eneste verktøyet for det. For det andre gjør beinekrullet det. ikke erstatte hoftehengsarbeid. Hvis krøller er din eneste hamstring trening, er halvparten av jobben savnet.

Tre varianter og hvordan de er forskjellige

Sittende benkrøller holder hoften bøyd på omtrent 90 grader, som setter hamstrings på strekk før du begynner. Å legge på en muskel i en strakt stilling lønner seg godt for vekst, så hvis du bare velger en variasjon, velg denne.

Lange ben krøller holder hoften nesten rett, så muskelen begynner kortere og den hardeste delen kommer nær toppen av rep. Ikke en verre øvelse det bare understreker en annen del av kurven.

Stående enkelbenet krøller er det beste valget når et ben er klart svakere eller du er på vei tilbake fra en skade. Du jobber en side om gangen og gapet vises umiddelbart en 15-20 prosent forskjell i repetisjoner mellom venstre og høyre er vanlig.

Trinnvis teknikk

Sett maskinen slik at den er i linje med midten av kneet. Hvis padden sitter 3 til 4 cm for høyt eller for lavt, skifter belastningen til skinne og ledd i stedet for muskelen.
Legg den nedre padden rett over akillesenen, ikke på toppen av den. På den sittende versjonen, klem lårpinnen ned nok hardt til at hoften ikke kan heves. Hvis kneet ditt svinger fremover under settet, er det for løs.
Hold bekkenet og nedre del av ryggen trykket inn i puten eller setet. I den løgnende versjonen, skyv med vilje hoftene ned i benken.
Trekk hælen mot glutes under kontroll, rundt 1 sekund på vei opp. Gå så langt du kan uten å løfte bekkenet.
Lavere for 2 til 3 sekunder- Det er ikke sant. Det eksentriske er hvor det meste av fordelene bor, og det er akkurat den delen de fleste bare dropper.
Rettbeveg benet nesten helt til bunnen, men ikke la spenningen gå helt. Stopp et par grader før du stopper og start neste repetisjon.

De vanligste feilene

Løft hoftene. Når bekkenet skaller av, tar ryggen over og musklene jobber gjennom et kortere område. Det er det klareste tegn på at lasten er for tung.
For mye vekt, halv rep. Hvis du ikke kan få hælen minst halvveis til glutes, ta en eller to tallerkener av.
- Jeg rørte av meg fra starten. Å skjelve med armene eller å slå inn i første repetisjon flytter belastningen fra muskelen til senene bak kneet. En klassisk kilde til kjedelig, langvarig smerte der.
Jeg slipper vekten på vei ned. Et halvt sekund negativ sletter den mest verdifulle delen av hvert sett.
Tilfeldig fot posisjon. Når du trekker tærne mot knærne, får du kalven til å gå mer inn, mens du peker med tærne, får du den mindre inn. Ingen av dem er feil, men velg en og hold deg konsekvent slik at du kan følge fremgangen.
Behandler krøller som hele din hamstring plan. Uten rumenske dødløftninger eller noen form for nordisk krølle, går hoftefunksjonen utrenet.

Hvor mye, hvor ofte og hvordan du skal gjøre fremskritt

For størrelse: 3 til 4 sett med 8 til 15 repetisjoner, to ganger i uken. Seks til ti sett per ben per uke er en fornuftig sone for de fleste som trener 3 til 4 dager i uken. Hvile 90 til 120 sekunder mellom sett hamstrings gjenopprette langsommere enn folk antar.

Arbeid hvert sett med 1 til 2 repetisjoner av svikt. Når du treffer toppen av rep området på hvert sett med ren form, legge til 2,5 kg og falle tilbake til bunnen av området. På staplingsmaskiner hvor det minste hoppet er 5 eller 7 kg, legg først til en repetisjon per uke og først deretter flytte stiften.

Hvis din prioritet er styrke eller sprint, hold krøller i 6 til 10 repetisjoner og plasser dem etter hovedløftene dine, aldri før knute.

Hvem det passer til, og hvem det passer mindre til

Den passer deg hvis din hamstrings er synlig svak i forhold til dine quads, hvis du sprinter eller spiller fotball eller basketball (hvor hamstring belastninger er blant de vanligste skadene), hvis du er tilbake fra ACL-operasjon med din fysioterapeut klarering, eller hvis du bare vil ha tykkere ben.

Det passer deg mindre som den først Pre-trette hamstrings vil ødelegge dine squats og deadlifts. Og hvis du får kramper i kveien eller senen bak knærne når du gjør det, så forkorte rekkevidden og legg ned på vekten før du legger skylden på maskinen.

Når du må oppsøke lege

Se en lege eller fysioterapeut hvis du føler en skarp, plutselig smerte midt i settet etterfulgt av blåmerker eller en sprekkfølelse som er det klassiske bildet av en hamstring belastning. Det samme gjelder hvis smerten bak kneet varer mer enn 7 til 10 dager, hvis kneet svulmer, hvis du får nummenhet eller prikking som løper nedover låret, eller hvis smerten startet i nedre del av ryggen og reiste nedover beinet. Skarp, skarp smerte er et annet dyr enn normal muskelsmerter, som viser seg 24 til 48 timer etter trening og forsvinner av seg selv i 2 til 3 dager.

Den korte versjonen

Linje maskinen pivot opp med midten av kneet og klem pads ned form faller fra hverandre før rep en ellers.
Om lag 1 sekund opp, 2 til 3 sekunder ned; eksentrisk er grunnen til at du gjør øvelsen.
3 til 4 sett med 8 til 15 repetisjoner, to ganger i uken, med hvile i 90 til 120 sekunder.
Hvis hoftene dine hever eller du gjør halv repetisjon, er vekten for tung ta litt av.
Krøller dekker bare kneet; legg til rumenske dødløft eller nordiske krøller for hofte halvparten av hamstrings.