Kne-Push-ups: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem de passer til

Kne-push-up er ikke en trøstpris det er en egen øvelse, med sin egen innstilling og sin egen progresjon. De fleste ødelegger det på de samme tre stedene: bøyde hofter, halvparten av bevegelsesområdet, og et tempo som er raskt nok til å gjøre repetisjonene meningsløse. Her er hvordan en god en ser ut, og hvordan du kommer deg opp fra knærne på 8 til 12 uker.

Hvor mye du faktisk løfter

I en full push-up dine hender bærer omtrent 64% av kroppsvekten på toppen og 70-75% på bunnen. Senk knærne og det faller til ca 49-54%. For en 80 kg person er det forskjellen mellom rundt 56 kg og rundt 42 kg per representasjon nok til å gjøre et skakende sett med tre til et rent sett med ti.

Lasten er ikke fast, skjønt. Jo lenger ned fra hendene dine, jo vanskeligere blir det. Å skyve knærne 10-15 cm tilbake legger til noen prosent, og det er din første form for vektøkning når standardversjonen begynner å føles lett.

Innstillingen

1. En matte eller et brett under knærne, 2-3 cm tykt. Trykk på knækapsellet bør ikke gjøre vondt.
2. Hender på gulvet, omtrent 1,5 skuldrebredde fra hverandre. Fingrene peker fremover eller snudde 15-20 grader.
3. Skulderne stappet rett over hendene, eller 2-3 cm foran dem.
4. Fødder løftet fra gulvet, ankler krysset. Hvis du holder føttene nede, kan en del av belastningen lekke inn i bena.
5. En rett linje fra kneet til hoften til skulderen, med 170-180 grader ved hoften.
6. Strammer opp magen og buken på ca 30% av maksimalt og hold det for hele settet.

Utførelse av uttalelsen

• Senke for 2-3 sekunder, til brystet er 3-5 cm fra gulvet.
• Albuer på ca 45 grader til kroppen din, ikke fladret i T-form.
• På bunnen, ikke hvil på gulvet trykk rett opp igjen.
• Trykk i 1 sekund., trykk deretter skuldrene fremover på toppen og hold i et halvt sekund.
• Inhaler på vei ned, utånd mens du trykker. Ikke hold pusten gjennom hele rep.

Et tempo som fungerer: 3-0-1-1. Ti repetisjoner som dette tar ca. 50 sekunder to til tre ganger lenger enn ti raske, og du vil merke forskjellen neste dag.

Fem feil du ser hele tiden

1. - Det er ikke mulig. Bøtte hofter

Hvis hoftevinkelen er 130-150 grader, har vekten flyttet seg bakover, belastningen faller ytterligere 10-15%, og bagasjen gjør nesten ingenting. Sjekk deg selv side-on i et speil eller film et sett med telefonen.

2. - Det er ikke sant. Halv rekkevidde

Et 10-15 cm dyp er ikke et rep. Hvis du ikke kan nå bunnen, gjør 5 full rekkevidde reps i stedet for 15 delvis.

3. - Det er ikke sant. Albuer på 90 grader

Den brede, flared posisjonen konsentrerer kraft på forsiden av skulderen. 45 grader er både sterkere og lettere på leddet.

4. - Det er ikke sant. Chin fører veien

Nakken strekker seg fremover og brystet kommer sent. Se på et sted 20-30 cm foran hendene dine og hold hodet i linje med ryggraden.

5. - Hva? Jeg jager representanter i stedet for kvalitet.

Å gå fra 12 til 20 repetisjoner med dårligere teknikk er ikke fremgang. Rengjør skjemaet, legg til representanter, og endrer innflytelsen.

Hvem de passer til, og hvem bør hoppe over dem

De gir mening hvis: du kan ennå ikke gjøre en eneste full push-up med ren form; du kommer tilbake etter en pause på mer enn 3 måneder; du veier over 100 kg, så en full push-up betyr 65 kg eller mer på hendene dine; eller du bruker dem som et sett forlenger når du mislykkes med full push-ups, falle til knærne og legg til ytterligere 5-8 reps.

Skip dem for nå hvis: skulderen smerter på vei ned; knærne smerter under trykk, i så fall bruk veggpress eller en tittel på 90-100 cm; eller håndleddet smerter, hvor knytter på en fast overflate eller push-up håndtak vanligvis løser det.

En åtte ukers plan

1. Ukene 1-2: 3 sett med 6-8 repetisjoner, 90 sekunders hvile, 3 ganger i uken.
2. Ukene 3-4: 4 sett med 8-10 repetisjoner, 75 sekunders hvile.
3. Ukene 5-6: 4 sett med 12-15 repetisjoner, senke fase strakt til 4 sekunder.
4. Ukene 7-8: 3 sett med 6-8 full push-ups med hender på en benk 40-50 cm høy, pluss 5 negative full push-ups med en 5-sekunders nedstigning.

Når du har gjort 3x15 rene repetisjoner på knærne og 3x8 på en 40 cm benk, prøv en full pushupp fra gulvet. De fleste får 1-3 repetisjoner på det tidspunktet.

Når du må oppsøke lege

• Smerter i skulderen som varer mer enn 2 uker, eller som oppstår på dager du ikke trener.
• Prikk, nummenhet eller svakhet i hånd og fingre.
• Smerter i kneet etter 7 dager, hevelse eller en følelse av at kneet gir etter.
• Smerter som vekker deg om natten eller ikke går i ro.
• Før du begynner, hvis du har hatt en skulder-, håndleds- eller keiserskjæring i løpet av de siste 6 månedene.

Den korte versjonen

• På knærne bærer du omtrent 50% av kroppsvekten i stedet for 64-75% samme øvelse, kortere håndheve.
• Rett kneet-høft-skulder linje, albuer på 45 grader, brystet til innen 3-5 cm fra gulvet.
• Tempo 3-0-1-1 betyr mer enn repetisjon.
• Fremskritt i denne rekkefølgen: Teknikk, repetisjoner, knær lenger bakover, helling, gulv.
• Smerter i skulderen etter to uker eller prikkende fingre betyr en sjekk, ikke et nytt sett.