Koncentrasjon krølle: Riktig form, vanlige feil og hvem den passer til

Koncentrationskrøller er en av de få biceps øvelsene hvor juks er nesten umulig: Albuen hviler på låret, kroppen er låst på plass, og momentum har ingen steder å komme fra. Det er nettopp derfor det fungerer som en ferdig, og akkurat hvorfor de fleste mennesker ødelegger det ved å gå for tungt og for fort. Her er oppsettet, feilene som dukker opp i alle treningsstudioer, og tall du kan bruke i morgen.

Hva treningen faktisk gjør

Du sitter med bena fra hverandre, en hals med albuen mot låret på samme side. Fordi skulderen er bøyd litt fremover, sitter det lange hodet på biceps i en forkortet posisjon, så mer av arbeidet skifter til det korte hodet og til brachialis, muskelen under biceps som skyver den opp og legger tykkelse til overarmen.

Den andre fordelen er praktisk. Man trener en arm om gangen, så en styrkegap mellom venstre og høyre blir umiddelbart tydelig. Hvis høyre arm får 12 repetisjoner med 10 kg og venstre stalls på 9, det er informasjon en barbell aldri vil gi deg.

Hva det ikke er: en massebygger. Lastene er små og gearing er vanskelig, så behandle det som et tilbehør, ikke en pilar av programmet.

Trinn for trinn.

1. Sitt på enden av en bekk, med flate føtter, knær omtrent på skuldrene eller litt bredere.
2. Ta en hantel i høyre hånd og heng frem fra hoftene med en flatt rygg. Ryggsøylen bør ikke være rund i en C.
3. Støtt opp baksiden av overarmen, like over albuen, mot innsiden av høyre lår, omtrent 5-10 cm over knærne. Ikke parkere spissen av albuen på knækappen; det gjør vondt, og det fristes til å presse.
4. La armen henge helt rett. Handflaten vender mot motsatt ben ved starten.
5. Bøy albuen og krølle hantellet mot skulderen. I den siste tredjedelen av bevegelsen, rotere håndflaten oppover (supinasjon).
6. Vent med å 1 sekund på toppen og klemme. Ikke løft albuen fra låret for å få vekten høyere.
7. Mindre under kontroll for 2-3 sekunder til en helt rett arm. De siste 10 grader er en del av settet, ikke en dråpe.

Den frie hånden hviler på det andre knæret for å balansere. Ikke press den av og ikke roter overkroppen.

Sett, repetisjoner og belastning

• 3 sett med 10-15 repetisjoner per arm, ved slutten av en arm- eller overkroppsbehandling.
• 60-90 sekunder hvile mellom sett; å jobbe med venstre arm rett etter høyre dekker effektivt den hvileplassen.
• Tempo 1-1-3: 1 sekund opp, 1 sekund pause på toppen, 3 sekunder ned. Et sett med 12 tar ca. 60 sekunder.
• Last: vanligvis 50-60% av hva du bruker på stående krøller. Hvis du krøller 16 kg stående, forventer 8-10 kg her. Nybegynnere starter med 4-6 kg.
• Avslutte hvert sett med 1-2 repetisjoner i reserveDet betyr når den siste repetisjonen sakter ned, ikke når armen dør halvveis opp.

Fremgang: Legg til en repetisjon per uke til alle tre settene er på 15, legg til 1-2 kg og fall tilbake til 10. To ganger i uken er nok; på tvers av alle øvelser, 8-14 harde sett per uke for biceps er en fornuftig total.

De vanligste feilene

For mye vekt

Du kan se det: skulderen ryster mot øret, torso roterer, og dumbbell begynner med en ryst. Hvis du ikke kan få 10 rene repetisjoner med pause på toppen, slip 2 kg.

Trykk albuen inn i låret

Når settet blir hardt, trykker folk albuen inn i beinet og sliter ut to eller tre ekstra repetisjoner. Beinet gjør jobben, ikke biceps. Albuen bør bare være hvile Det er det.

Kutt av rekkevidden kort

Vanligvis nederst: armen stopper 20-30 grader mindre enn rett og strekker seg aldri helt ut. Det er den strakte stillingen, og det er den delen som er mest verdt.

Å slippe vekten

Ett sekund opp, et halvt sekund ned. Senkefasen bærer mesteparten av spenningen, så å kaste den bort betyr å gjøre halvparten av øvelsen.

Et bøyd håndledd

Handleddet bøyer seg tilbake under belastning og smerten flytter seg inn i underarmen. Hold hånden i linje med underarmen.

Rundet tilbake, holdt pusten

Henger over sitter inviterer begge. Utånd på vei opp, innånd på vei ned, hold ryggraden nøytral.

Hvem passer det, og hvem bør hoppe over det

Bruk den hvis:

• du lærer fortsatt å føle biceps og ryggen og skuldrene fortsetter å ta over;
• en arm er synlig sterkere og du vil gi den svakere et ekstra sett;
• en rett stang irriterer håndleddene eller albuene dine, siden en hantel gir underarmen en naturlig rotasjon;
• du vil ha en lav belastning finisher når den tyngre arbeidet er gjort.

Veksle ut hvis:

• du har 45 minutter og vil ha mest per minutt; stå eller lutte krøller gir mer;
• nedre del av ryggen klager i hengekantet stilling, i så fall bruk en hellbekk eller en predikantpad;
• du har en aktiv albuesveinsflare og enhver belastet bøye gjør vondt.

Når du må oppsøke lege

Muskel smerter 24-48 timer etter trening er normalt. Disse er ikke:

• En skarp pop i albuen eller overarmen under anstrengelse, etterfulgt av blåmerker og en klump som skifter mot skulderen, noe som kan bety en biceps sener brudd. Få sett innen 24-48 timer; timing påvirker utfallet.
• Ellebånd eller skulder smerte som varer mer enn 2-3 uker til tross for å redusere belastningen og slippe treningen.
• Prikking, nummenhet eller svakhet i fingrene eller hånden.
• Hevelse, rødhet eller varme rundt leddet, spesielt med feber.
• Smerter som vekker deg om natten eller dukker opp i hvile.

Hvis du tar fluorokinolonantibiotika eller kortikosteroider, må du fortelle legen din om dette; begge påvirker senene.

Den korte versjonen

• Albuen er 5-10 cm over knærne, armen helt rett på bunnen, 1 sekund holder på toppen.
• 3 sett med 10-15 repetisjoner per arm, 60-90 sekunders hvile, 1-1-3 tempo.
• Last er omtrent 50-60% av din stående krølle; nybegynnere 4-6 kg.
• De dyreste feilene: For tungt, trykker av låret, og slipper vekten på vei ned.
• Det er en tilbehør, ikke en hovedlyft: To ganger i uken, i en ukentlig total på 8-14 biceps sett.