Pullover: Korrekt teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

Pullover har hatt et dårlig rykte rundt treningsstudioer i flere tiår: at det "utvide brystkassen". Det gjør det ikke. Det den gjør er å laste lappene og brystet i en dyp overhode strekk, en posisjon som rader og presser aldri når.

Hva puloveret egentlig trener

Bevegelsen er skuldreforlengelse: Armene beveger seg fra overhodet tilbake mot hoftene mens albuen forblir låst i en litt bøyd vinkel, omtrent 152020 grader. De viktigste arbeidstakerne er de Latissimus dorsi og den brystkappa av brystkappa større, med hjelp fra det lange hodet av triceps og serratus anterior.

Hvor mye som går til ryggen mot brystet avhenger av detaljer: Smærre albuer og en avrundet torso flytte den mot brystet, bredere albuer og et åpent ribbeholder mot lats. Forskjellen er reell, men beskjeden. Historien om ribben-bute-utvidelse kommer fra 1950-tallet og er ikke sann en voksenes ribber og brystben omformer seg ikke fra tre sett med en 12 kg-hantel.

Teknikk, steg for steg

Innstilling

1. Løgn. langs Benken, hodet og overkroppen støttet, føttene flatt på gulvet.
2. Ta en halter i begge hender: håndflatene under toppplaten, tommelfingrene viklet rundt håndtaket.
3. Støtt så ribbenene holder seg nede ikke mer enn to fingre mellom ryggen og benken.
4. Trykk på hantelen over brystet og sett albuene på den lille bøyen.

Utførelse

1. Inhalere og senk vekten tilbake over hodet for 3 sekunder, i en bue, uten å endre albuen vinkel.
2. Stopp når du føler en fast strekk under armhulene og langs ribbenene for de fleste mennesker er det når overarmen når omtrent ørehøyde. Ikke gjør det. jager gulvet hvis skuldrene ikke tillater det.
3. Hold et halvt sekund uten å la strekkingen gå løs.
4. Dra tilbake langs samme vei i 1 2 sekunder og stoppe med hantel over øynene, mens spenningen fortsatt er på. Å gå hele veien til hoftene senker belastningen til null.
5. Utånd på slutten av retur, ikke i begynnelsen.

Startbelastning: De fleste menn begynner rundt 81212 kg, de fleste kvinner rundt 488 kg- Det er ikke sant. Dette er ikke en personlig rekord løft hvis du ikke kan kontrollere en 3-sekunders senking, er hantelen for tung.

De vanligste feilene

Bøye og rette albuene

Den mest vanlige. I det øyeblikket du bøyer albuen på vei ned og retter den på vei tilbake, blir øvelsen en dårlig tricepsforlengelse. Sett albuen vinkel i begynnelsen av settet og hold det til siste repetisjon.

Flaring ribber og en buende nedre rygg

Når vekten er for tung, bøyer ryggen seg, ribbene løfter seg, og bevegelsen kommer fra ryggraden i stedet for skulderen. Det er den raskeste veien til en vond nedre rygg neste dag. Løsningen er en lettere hantel og en bevisst støtte før hvert sett.

Gå dypere enn skulderen din tillater.

Du bør være så langt du kan uten å klemme og kompensere gjennom ryggen. For noen mennesker er det 170 grader, for andre 140. Å trenge "bare litt mer" i en overhead bevegelse er en klassisk måte å irritere front av skulderen.

Hold pusten for hele settet

Du ligger på ryggen med armene over hodet; å holde pusten i 12 repetisjoner øker trykket uten grunn. Puste per rep.

Hvem passer det og hvem bør hoppe over det

Det passer deg hvis:

• du kan løfte armene over hodet smertefritt mens du ligger på gulvet uten at nedre del av ryggen løfter seg;
• du trener for muskler og ønsker belastet arbeid i forlenget stilling, som trekker-ups og rader ikke gir;
• utstyret ditt er begrenset en hantel og en bekk er nok.

Gå over det eller bytt om du har aktive smerter foran skulderen, diagnostisert skulderinstabilitet, nylig skulder- eller brystoperasjon, eller hvis nedre del av ryggen allerede gjør vondt med en tom stang over hodet. I disse tilfellene gir en rett-arm kabel trekning en lignende stimulus med mye mindre strekk på slutten av rekkevidden.

Hvordan programmerer du den?

• Volumet: 3 sett med 101515 repetisjoner, 12 ganger i uken, så 366 sett i uken.
• Hvile: 60 90 sekunder; du trenger ikke tre minutter.
• Ordren: ved slutten av en rygg- eller brystøvelse, aldri som den første øvelsen på dagen.
• Fremgang: Legg til 122 kg bare når du har tre sett med 15 rene repetisjoner, vanligvis hver 24 uker.

Når du må oppsøke lege

Mild smerte 24 48 timer senere er normalt. Se lege eller fysioterapeut hvis:

• skulderpine varer lenger enn 2 3 uker til tross for at utøvelsen er stoppet,
• smerten vekker deg om natten eller du kan ikke ligge på den siden;
• du føler prikking, nummenhet eller svakhet i armen eller hånden;
• smerten begynte plutselig, med en knallende følelse under et sett;
• Du kan ikke løfte armen over hodet aktivt, men du kan passivt, med den andre hånden.

Den korte versjonen

• Pulloveren utvider ikke brystkassen din den trener lattene og brystet i en forlenget posisjon.
• Hold albuen på 1520 grader og aldri endre vinkelen; det er linjen mellom en pullover og en tricepsforlengelse.
• 3 sett med 101515 repetisjoner, 3 sekunders senking, 609090 sekunders hvile, 12 ganger i uken.
• Start med 81212 kg for menn og 48 kg for kvinner, og gå bare så dypt som skulderen tillater uten bu.
• Skulder smerte over 2-3 uker, natt smerte eller arm svakhet hører til på et lege kontor, ikke i neste sett.