Hammer Curl: Korrekt teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

Hvordan utføre hammer curl riktig, hvilke feil som kaster bort settene dine, hvor mange sett og repetisjoner som skal løpes, og når albuesmerter trenger en lege.

Hammer curl er en variasjon av krøller hvor håndflater vender seg mot hverandre gjennom hele bevegelsen, slik du holder en hammer. Det nøytrale grepet flytter en stor del av arbeidet til musklene ved siden av og under bicepsene, og derfor ser armen tykkere ut fra siden. Det ser ut som en øvelse du ikke kan gjøre feil, og i praksis er det vanligvis gjort for fort og for tungt.

Hva det faktisk fungerer

Forskjellen fra en vanlig krølle er ikke kosmetisk. Når underarmen ikke er vendt med håndflaten opp, mister biceps noe av sin mekaniske fordel og arbeidet blir omfordelt.

Brachialis sitter under biceps. Når den tykker, skyver den bicepsene oppover, slik at armen ser større ut uten at bicepsene forandrer seg i det hele tatt.
Brachioradialis løper langs den ytre underarmen like under albuen og skyter hardest i akkurat denne nøytrale posisjonen.
Biceps Det fungerer fortsatt, bare med mindre innflytelse enn i en håndflat-up curl, fordi det er ingen supination.
Grep og underarm Hold hantelen hele tiden, så dette dobler som grep arbeid.

Korrekt teknikk, steg for steg.

Stå høy, med føttene bredt fra hoften, knærne myke, magen lett forsterket.
Ta opp halter, armene henger ved sidene, håndflater mot hverandre.
Hold albuene fast ved ribbenene og la dem være der hele setet. Albuen er et hengsel, ikke et hjul.
Løft hantelen mot skulderen i 1 til 2 sekunder, uten hofte.
Stopp når underarmen går litt over horisontalt, eller når du føler albuen begynner å bevege seg fremover, uansett hva som kommer først.
Hold i ca. 1 sekund på toppen og trykk muskelen bevisst.
Senke under kontroll i 2 til 3 sekunder til albuen er helt rett.
Ingen springer på bunnen. Neste representant starter fra et dødt stopp.

Tempo og pusting

Bruk et tempo på 2-2-2 eller 3-1-1 hvis det føles for lett. Inhaler på vei ned, utånd på vei opp. Et sett med 10 repetisjoner bør ta 35 til 50 sekunder. Hvis 10 tar 15 sekunder, trener du momentum, ikke muskler.

Vanlige feil

Svingende fra hoftene og nedre del av ryggen. Hvis du må presse med bekkenet for å starte rep, er vekten for tung. Tap 2 til 4 kilo.
Albuene driver fremover. Løftet blir til en skulderløftning og armen gjør mye mindre arbeid.
Halve repetisjoner. Å kutte nedre halvdel er den vanligste måten å gjøre en øvelse føles hard uten å være hard.
Bøtt håndleddet. Handen må holde seg i linje med underarmen, ellers tar leddet belastningen i stedet for muskelen.
Å ryke på toppen, som overlater jobben til fjellene.
Samme vekt og samme sett i måneder. Uten utvikling er det ingen grunn til å endre noe.

En regel løser de fleste av disse: Hvis du ikke kan senke hantelen i hele tre sekunder uten at den kommer bort fra deg, er det ikke din arbeidsvekt.

Variasjoner og når de skal brukes

Stående, skiftende armer er standard og den beste måten å lære bevegelsen, siden du kan se hver arm separat.
Begge armene på en gang. Halverer tiden per sett og hjelper på lange treningsdager, men det er lettere å jukse med momentum.
Sittende med ryggstøtte nesten eliminerer kropps engelsk. Bruk den når du ikke stoler på din egen form.
Krysskropp, drev hantel mot motsatt skulder, legger vekt på brachialis mer.
Lag benken på 45 til 60 grader, armer henger bak linjen av torso, gir en sterkere strekk i bunnen.

Sett, repetisjoner og belastning

For de fleste trener 3-4 ganger i uken, 2 til 4 sett med 8 til 15 repetisjoner, en eller to ganger i uken, er nok. Hvile 60 til 90 sekunder mellom settene. Avslutte hvert sett med 1 til 3 repetisjoner igjen i reserve i stedet for å slipe til feil hver gang.

En grov startbelastning er 5 til 8 kg per hånd for kvinner og 8 til 12 kg for menn med litt trening bak dem, men tallet betyr mindre enn om de to siste repetisjonene ser ut som de to første. Når du har nådd toppen av rep-området i hvert sett i to økter på rad, legg til 1-2 kilo og fall tilbake til bunnen av området. Realistisk sett kan man forvente en tydelig endring i styrke om 6 til 10 uker og en synlig endring i armstørrelse om 4 til 6 måneder. Sett øvelsen på slutten av økten, etter rygg- eller brystarbeid, siden den koster lite energi, men kan lett ødelegge de store løftene hvis du gjør det først.

Hvem det passer

Den passer for nybegynnere, fordi bevegelsen er lett å lære og vanskelig å bli alvorlig skadet på. Den passer også for alle som har problemer med håndleddene eller albuene når man krøller med håndflater oppover, siden det normalt er lett å tåle det nøytrale grepet. Det er verdt å beholde hvis din sport er avhengig av grep, for eksempel klatring, kampsport, ro eller grep. Hvis ditt eneste mål er å få toppen av biceps, er dette ikke den første øvelsen for den jobben, men det er en utmerket andre.

Når du må oppsøke lege

Mild smerte en dag eller to etter trening er normalt. Se lege hvis smerter i albuen eller underarmen varer lenger enn 2 til 3 uker til tross for redusert belastning, hvis du får prikking, nummenhet eller svakhet i fingrene, hvis det er synlig hevelse eller blåmerker, eller hvis du følte en plutselig knapp under et sett etterfulgt av skarp smerte. Det samme gjelder for smerter som vekker deg om natten. Det er ikke lenger et teknisk problem og det løses ikke med noen få dager fri.

Den korte versjonen

Handflatene er rett mot hverandre hele tiden, albuene mot ribbenene, ingen hofte sving.
Opp i 1 til 2 sekunder, kort hold, ned under kontroll i 2 til 3 sekunder til en helt rett albu.
2 til 4 sett med 8 til 15 repetisjoner, 60 til 90 sekunders hvile, en eller to ganger i uken.
Treff toppen av rep rekkevidden i hvert sett to ganger på rad, deretter legge til 1 til 2 kilo.
Smerter som varer over 2 til 3 uker, prikking eller tap av styrke går til en lege, ikke til et annet sett.