Pull-Ups vs Lat Pulldown: Hva som virkelig bygger en rygg

En praktisk sammenligning av trekker opp og lat trekker ned: mekanikk, lasting, betong programmer etter styrke nivå, og form feil som stopper deg.

Pull-ups og lat-pulldown gjør en lignende jobb de trekker oppoverarmen ned mot kroppen men de er ikke utvekslingsbare. Den virkelige forskjellen er ikke hvilken som er bedre i abstrakt; det er hva du kontrollerer. På maskinen velger du vekten, på en pull-up sitter du fast med kroppsvekten.

Samme plan, forskjellig fysikk

På en pull-up er hendene faste og kroppen beveger seg en lukket kinetisk kjede. På en trekning er kroppen din fastgravd under paddene og stangen beveger seg mot deg en åpen kjede. Det høres ut som trivia, men konsekvensene er konkrete.

Pull-ups krever mye mer fra din bagasje og skalpuls stabilisatorer. Magen og underkroppen jobber mer hardt enn på maskinen.
Pull-ups traff et grep tak raskere. For de fleste mennesker svikter underarmene før ryggen gjør, spesielt etter 10 repetisjoner.
Tiltrekningen isolerer ryggen bedre når grep, bagasje eller generell kondisjon er din flaskehals.

Lat aktivering er lik mellom de to når belastningen er matched. Påstanden om at trekningen gjør ingenting er rett og slett falsk det som mangler er kravet på resten av kroppen din.

Lasting er den virkelige forskjellen.

Hvis du veier 85 kg, er hver representant en representant med 85 kg. Du har ikke noe valg. Hvis du for tiden kan gjøre 3 rene pull-ups, er det ingen måte å treffe 3 sett med 10 og du kan ikke ringe vekten ned.

En trekkstap flytter seg i 2,5 til 5 kg trinn. Du kan løpe 3x12 på 50 kg denne uken, 3x12 på 52,5 kg neste uke, og holde det på i flere måneder. Det er lineær, målbar progresjon, som pull-ups ikke tilbyr før du har klargjort omtrent 8 repetisjoner.

Arbeidsregel: Under fem rene trekker opp, trekker ned bygger deg mer. Over 8 øker vekten og da begynner du å legge vekt på belte.

Når det er bedre å trekke ned

Du kan ikke gjøre fem rene pull-ups uten å sparke.
Du veier over 100 kg relativ styrke er grensen, ikke ryggen din.
Du trenger volum: 4 sett med 15 på slutten av en økt er mulig på en maskin og ikke på en bar.
Du kommer tilbake fra en oppsigelse eller skade og trenger belastning du kan dosere nøyaktig.
Du vil rotere grep (nær, bred, nøytral, V-håndtak) uten å jakte på ekstra festninger.

Når det er bedre å trekke opp

Du bryr deg om relativ styrke klatring, kampsport, gymnastikk.
Du trener hjemme eller i et treningsstudio uten ordentlig maskin; en dørbar er billig og varer i årevis.
Du har allerede gått forbi 10 repetisjoner og ønsker å jobbe i 4 til 6 repetisjonsområdet med ekstra vekt.
Du vil at bagasjen skal jobbe i samme øvelse i stedet for å ta på en separat blokk.

Konkrete programmer etter nivå

Null opptrekk

To ganger i uken: 5 sett med 1 negativ hoppe til øverste posisjon og senke i 4 til 5 sekunder, 90 sekunders hvile mellom sett. Legg til trekk på 3x10 med omtrent 60 til 70 prosent av kroppsvekten. Realistisk tidslinje til din første representant: 6 til 12 uker.

En til fire trekker opp

Tre ganger i uken: 6 sett med 1-2 repetisjoner, alltid 2 repetisjoner i reserve, 2 minutters hvile. Aldri til fiasko. Legg til trekk på 3x8 med en vekt du kan løfte 10 ganger.

Fem til ti trekker opp

To ganger i uken: Fire sett stopper en repetisjon uten å svikte, 3 minutters hvile. Legg til trekk på 3 sett med 12 til 15 repetisjoner som ren ryggvolum.

Mer enn ti trekker opp

Sett på deg belte: 4 sett med 5 med 10 til 20 kg. Når 4x5 er rent, legg til 2,5 kg. Hold trekk som tilbehør på 3x12, ingen sliping.

Feil som kostet deg

Trekk bak nakken. Det tvinger skulderen til å rotere utenom uten ekstra fordel. Trekk til overkroppen.
Swinging og hip drive. Hvis du trener musklene, tar momentum bare belastningen fra ryggen din.
Halve repetisjoner. Begynn med helt rette armer og slutt med haken over baren. Et forkortet område gir et forkortet resultat.
Lås lårpuder. Lås dem ned, eller et tungt sett vil løfte deg fra setet.
Grip for bredt. Om lag 1,3 ganger skuldrene er nok. Et ekstremt bredt grep bare forkorter rekkevidden.

Tempo som fungerer for begge: 1 sekund opp, en kort pause på toppen, 2 til 3 sekunder ned.

Når du må oppsøke lege

Trening gjennom skulderpine forsvinner sjelden av seg selv. Få sjekket om:

Smerter i skulder eller albue varer mer enn 2 til 3 uker til tross for redusert belastning.
Du føler prikking, nummenhet eller svakhet i hånden som tyder på en nerve, ikke en muskel.
Smerter vekker deg om natten eller dukker opp på dager du ikke trener.
Du mister grepstyrken plutselig uten en klar årsak.
Du har diagnostisert et cervikal ryggproblem du bør justere trekkplanen din med en fysioterapeut.

Den korte versjonen

Begge bevegelsene trener den samme muskelen; de er forskjellige i hvor mye de krever av kroppen og grepet.
Under 5 rene trekker opp, prioritere trekker ned pluss negativ; over 8, prioritere baren.
Maskinen går i 2,5 kg trinn; trekker opp trinn med repetisjoner først, deretter med belte vekt.
Ingen bak-halsen trekker, ingen halv repetisjoner, holde senking på 2 til 3 sekunder.
Smerter i skulderen etter 2 til 3 uker eller prikking i armen betyr en sjekk, ikke et tyngre sett.