Pull-ups fra null: hvordan du får din første

Pull-up er den beste ryggøvelsen og den mest frustrerende for nybegynnere. Løsningen er ikke "prøver hver dag" men å bygge styrke i tre trinn.

Trinn 1: negativt (uke 13)

Trinn opp på en boks til den øverste posisjonen og senke deg for 5 sekunder- Det er ikke sant. Fire sett med tre, to ganger i uken. Dette er den raskeste måten å lære posisjonen og bli sterkere.

Trinn 2: band eller maskin (uker 36)6)

Et bånd løftet over baren og under knærne fjerner en del av vekten din. Gjør 4 × 5 med et band som tillater nøyaktig fem gode repetisjoner. Når du kan gjøre 4 × 8, bytte til et tynnere bånd.

Tredje trinn: assistansearbeid (i hele)

• Lat trekke ned 3 × 81010; håndtering av ca. 70% av kroppsvekten betyr at første trekke opp er nær.
• Kabler eller dumbbell-rækker 3 × 10.
• Død heng 3 × 203030 s for grep og skuldre.

Hvor ofte

To eller tre ganger i uken, aldri på påfølgende dager. Ryggen og biceps trenger 48 timer.

Vanlige feil

• Kikk med bena det bedra muskelen og risikerer skulderen.
• Delvis rekkevidde haken skal rydde stangen og armene rettes på bunnen.
• Et forsøk hver dag. ingen plan, ingen utvikling.

Når kan man forvente det?

En gjennomsnittlig mann som følger denne planen kommer dit på 610 uker; kvinner vanligvis på 1016, fordi forholdet mellom overkroppsstyrke og masse er forskjellig. Hvis du bærer ekstra vekt, gjør hvert kilo du mister det lettere å trekke opp.

Den korte versjonen

• Negativ → bånd → første trekke opp.
• 23 ganger i uken med 48 timer mellom.
• Lat trekke ned på 70% av kroppsvekten betyr at du er klar.