Lat Pulldown: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

Hvordan sette opp lat pulldown, trekke uten sving, hvilke vanlige feil drepe effekten, og hvor mange sett og repetisjoner å kjøre for målet ditt.

Nesten alle i treningsstudioet bruker lat pulldown, og nesten ingen setter den opp riktig. Å trekke en stang til brystet ser enkelt ut, men et par centimeter feil i pad høyde og en feil albuespor forvandler en ryggøvelse til en bicepsøvelse. Her er teknikken trinn for trinn, feilene du ser oftest, og konkrete tall for sett og repetisjoner.

Hva som faktisk fungerer

Den viktigste bevegelsesorganen er latissimus dorsi, hjulpet av teres major, midter- og nedre trapezius, rhomboider, bakdelter, biceps og underarmer. Biceps er assistenter. Hvis de er den sårende delen neste dag og ryggen din ikke er det, er problemet teknikken, ikke maskinen.

I motsetning til en pull-up, hvor du løfter hele kroppsvekten, her plukker du opp lasten i trinn av vanligvis 5 kg. Det gjør pulldown det første alternativet for noen som ikke kan gjøre en enkelt ren pull-up, og også for noen som gjør 12 pull-ups og trenger høyere rep arbeid uten teknikk faller fra hverandre.

Innstilling før første sett

Slip lårpadden til din knærne sitter på ca 90 grader og lårene er låst inn. Hvis hoftene løfter seg fra setet de to siste gjentakelsene, er padden 3 til 5 cm for høy.
Fødder flate på gulvet eller fotplaten, hofte bredden fra hverandre. Ingen pressing opp på tærne.
Sitt så kabelen går litt foran deg, omtrent 10 til 15 cm foran en vertikal linje gjennom skuldrene dine, ikke rett over hodet.
Sett grepet på ca. 1,3 ganger skuldrebredde- Det er ikke sant. For de fleste er det første eller andre innmelding fra slutten av baren, ikke selve slutten.
Varm opp i 5 til 8 minutter og gjør en serie med 10 til 12 repetisjoner på 40 til 50 prosent av arbeidsvekten.

Trinnvis teknikk

Ta baren halv stå, og deretter sette deg med armene allerede utstrakt. Det fjerner den dumme i starten.
Brystet litt opp, Trekk skulderbladene ned først., så bøye albuene. Den skalpylde depresjonen er de første 2-3 cm av bevegelsen og den viktigste delen av hele øvelsen.
Dra albuene mot ribbenene i stedet for å trekke stangen mot haken. Dine hender er bare kroker.
Stopp når baren når din øvre bryst eller krageben- Det er ikke sant. Under det er ryggen ferdig og skuldrene tar over.
Hold i 1 sekund, deretter tilbake under kontroll over 2 til 3 sekunder inntil armene er helt utstrakt og skulderbladene løfter seg litt.

Hold kroppen like oppreist, ikke lutet mer enn 10 til 15 grader bakover, og hold den like for hele settet. Et sett med 10 repetisjoner i dette tempoet tar 40 til 50 sekunder. Hvis din tar 20 sekunder, kaster du vekt, ikke trener.

Vanligste feil

Svinget med kroppen. Din magert drift fra 10 grader til 45 over settet. Fiks det ved å ta 10 til 15 prosent av stappen og låse torsoen på plass.
Trekk bak nakken. Det krever mye ekstern skulder rotasjon og nakke bøye og gir ingenting som en front trekke ikke gjør. Skippe det, spesielt med noen skulder historie.
Grip for bredt. Hvis man griper i endene, reduseres rekkevidden med 20 til 30 prosent og det begrenser hvor langt skulderbladene kan reise.
Trekk med hendene. Døden griper baren og gir arbeidet til underarmer og biceps. Hold fast nok til at den ikke glir, og tenk på albuene.
- Jeg slipper vekten. Hvis plater klapper på slutten av hver repetisjon, har du kastet bort halvparten av effekten.
- Vi reduserer returreisen. Stopp halvveis opp hopper over posisjonen der lat er mest strakt.
Samme last i måneder. Uten å legge til 2,5 til 5 kg hver par uker er det ingen grunn til å endre noe.

Variasjoner i grep

Overhånd på 1,3 skuldrebredde: standard, meste arbeid for ryggen.
Underhånd i skuldrebredde: mer biceps involvering, så du vanligvis håndtere 5 til 10 kg mer. Godt når målet er å bygge mot en trekke opp.
Neutrale, parallelle håndtak: Den er lettest på skuldre og albuer, den første byttet hvis overhand versjonen klemmer foran skulderen.
Enarm: eksponerer venstre til høyre forskjeller. Løp 2 til 3 sett med 10 på hver side og start med den svakere siden.

Ingen grep isolerer en øvre eller nedre del av lat. Veksle variasjoner hver 6 til 8 uker for variasjon og felles komfort, ikke fordi man magisk målretter seg mot et område.

Hvem det passer

Den passer til nybegynnere som ikke kan gjøre en pull-up ennå, tyngre løftere for hvem pull-ups er for krevende, og alle som ønsker ekstra ryggvolum etter pull-ups eller rader. Det passer også for en avkastning fra en oppsigelse, fordi du kan starte med 20 til 25 kg og klatre gradvis.

Hvis du kan gjøre ti rene trekker opp, er trekker ned et tilbehør. Hvis du ikke kan gjøre en, er det den mest nyttige maskinen i treningsstudioet for det målet.

Den passer mindre hvis hver grep variasjon gjør vondt på skulderen, hvis du har et nytt nakkeproblem, eller hvis du ikke kan holde kroppen stille selv ved den letteste belastningen. I så fall er en bryststøttet rad det beste valget.

Sett, repetisjoner og ukentlig oppsett

Styrke: 4 til 5 sett med 5 til 6 repetisjoner, 2 til 3 minutters hvile.
Størrelse: 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner, 90 sekunders hvile.
Nybegynner eller tilbake fra en pause: 3 sett med 12 til 15 repetisjoner, 60 sekunders hvile.

To ganger i uken er nok, med minst 48 timer mellom økter. Legg til 2,5 til 5 kg bare når du har nådd toppen av rep-området i hvert sett på to økter på rad med samme teknikk. Avslutte siste sett med 1 til 2 repetisjoner igjen i reserve i stedet for å gå til feil.

Når du må oppsøke lege

Ryggen er trøtt og mild smerte 24 til 48 timer etter trening er normalt. Se lege eller fysioterapeut hvis:

akutt skulderpine som varer lenger enn 7 til 10 dager og ikke forsvinner med hvile,
du får prikking, brennende eller svakhet i armen eller fingrene,
smerten begynner i nakken og beveger seg under albuen,
smerter vekker deg om natten eller du kan ikke løfte armen over hodet,
du har tidligere hatt en skulderskade, et skiveproblem eller en operasjon de siste 12 månedene og ikke har fått tillatelse til å trene.

Den korte versjonen

Sett padden slik at knærne sitter på 90 grader og hoftene holder seg plantet på setet.
Trykk skulderbladene først, så bøy albuene, og trekk til overkroppen, aldri bak nakken.
Tempoet er 1 sekund ned, 1 sekund hold, 2 til 3 sekunder tilbake til fullt utstrakte armer.
Ta tak i omtrent 1,3 ganger skuldrene bredde, og rotere variasjoner hver 6 til 8 uker.
3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner to ganger i uken, og du legger til 2,5 til 5 kg når du har nådd toppen av området på to økter på rad.