Overhand Pull-Up: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

Overhand pull-up er en av de få øvelsene du ikke kan late: Enten tar haken din av baren, eller så gjør den det ikke. Det gjør det til en solid indikator på overkroppsstyrke i forhold til kroppsvekt, og også den øvelsen de fleste mennesker slakter fordi de har hastverk med å legge til en ekstra rep. Her er bevegelsen brutt ned, feilene som fortsetter å dukke opp, og en konkret plan for din første representasjon og din tiende.

Hva overhand pull-up faktisk trener

Overhand betyr at håndflater vender seg bort fra deg. Den primære drivkraften er Latissimus dorsi, støttet av teres major, de nedre og midterste fangene, rhomboids og bakre delt. Biceps fungerer, men merkbart mindre enn i en kin-up som er grunnen til at de fleste mennesker finner overhand versjonen 10 til 20 prosent vanskeligere, eller to til tre reps mindre per sett.

Kofferten er ikke med for turen. Din abs og hofte bøyer holder kroppen i en lett hule linje og stoppe svingen. Hvis magesvulst er vondt dagen etter en trekkøving, er det forventet, ikke et tegn på en feil.

Innstilling

• Grepbredde: hendene 5 til 10 cm bredere enn skuldrene. Et bredere grep isolerer ikke ryggen, det bare forkorter rekkevidden og belaster skulderen mer.
• Tommelen: Pakk den rundt baren. Et tommelfingerfritt grep er fint for erfarne løftere, men gir mindre sikkerhet på en våt eller glatte bar.
• Start: Full henging, albuer rett, skuldrene opp nær ørene. Den passive hengingen er der den første bevegelsen begynner.
• Ben: krysser anklene og holder dem ca. 10 cm foran kroppslinjen, bekkenet litt stengt. Det gir deg en lavbunn i stedet for en bananform.

Trinn for trinn.

1. Fra full henging, trekke skuldrene ned først skulderblad ned og litt tilbake. Det er en 2 til 3 cm bevegelse som varer et halvt sekund, og uten det kommer resten av rep fra skulderleddet i stedet for ryggen.
2. Dra albuene mot ribbenene, ikke bakover. Tenk på å trekke baren mot deg, ikke klatre til baren.
3. Brystet beveger seg mot baren, øynene fremover. Ikke kråne hodet tilbake for å få haken der før.
4. På toppen er haken over stangen og albuene er under skuldernivå. Hold et halvt sekund til et helt sekund.
5. Senke i 2 til 3 sekunder til helt rette albuer. De siste 10 cm er de viktigste 10 cm.

Å puste: Inhalere på bunnen, utånd gjennom den siste tredjedelen av trekket. En generell tempo regel 1 sekund opp, 1 sekund pause, 2 til 3 sekunder ned- Det er ikke sant.

De vanligste feilene

Halv rekkevidde

Stopp 10 cm nær stangen, eller bare senke til en 90-graders albue. Åtte av disse gjentakelsene er mindre verdt enn fire fulle. Hvis du ikke kan gjøre det hele, kutte repetisjonene, ikke rekkevidden.

Hopp sving

Kipping er kun fornuftig hvis du trener det bevisst som sitt eget mønster. For å styrke ryggen, gjør den strenge versjonen: Hvis bena svinger mer enn 10-15 cm frem og tilbake, er settet over.

Skuldre limt til ørene dine

Hvis bladene aldri trykker, drar du mest med armene og belaster front av skulderen. Det er den vanligste årsaken til at jeg klemmer dagen etter.

Slå ned i stedet for å senke

Å slippe og falle fritt dumpes hele belastningen på en rett albue i en brøkdel av et sekund en klassisk vei til senerirritasjon. Bremse alltid gjennom de siste 20 cm.

Bare trekker opp, ingen ro.

Fire sett med trekker opp en uke og null horisontale trekker forlater rhomboids og mid trapper svak. En 1:1-forhold av vertikal til horisontal trekning er et rimelig minimum.

Hvem det passer

Alle som allerede kan holde en 20 sekunders full henging uten skulder smerte, og som trener styrke, klatring, kampsport, eller bare ønsker en sterk rygg uten utstyr. Det lønner seg spesielt for skrivebordsarbeidere forutsatt at de også roer.

Hvem skal vente?

Hvis du bærer mer enn 30 kg over normal kroppsvekt, er pull-up et matematisk dårlig utgangspunkt begynne med lat pulldowns og negativ. Det samme gjelder for en ny skulder- eller albuleskader, eller hvis en 15 sekunders henging allerede gjør vondt.

Planlegg for din første representasjon

Tre ganger i uken, 6 til 8 uker:

1. Negativt trekk-opp: Fire sett med tre, hver nedstigning tar 5 sekunder, 2 minutters hvile.
2. Inverterte rader (stang i hofte, kroppsvinkel): 3 sett med 8 til 12.
3. Lat trekke ned: 3 sett med 8 på omtrent 70% av kroppsvekten.
4. Død heng: 3 sett med 20 til 40 sekunder.

Fra 1 til 10 repetisjoner

Når du har den første representasjonen, er den raskeste ruten smør sporet: 5 til 6 korte sett spredt over dagen, hver på halvparten av maksimalt (hvis du kan gjøre 4, gjør sett på 2), fem dager i uken, aldri til fiasko. Legg til en hard økt ukentlig: Fem sett med maksimalt rene repetisjoner minus en, 3 minutters hvile. Når du har nådd 10 rene repetisjoner, legg til 5 kg på et belte telleren faller vanligvis tilbake til 6 eller 7, og syklusen starter på nytt.

Når du må oppsøke lege

• Smerter i skulder eller albue som varer mer enn 2 uker til tross for hvile.
• Prikking, nummenhet eller svakhet i armen eller hånden det er et nerve signal, ikke en belastning.
• Smerter som vekker deg om natten eller ikke slår seg i ro.
• Sår ellebåndsmerter under daglige bevegelser, som å løfte en kopp.
• Å gå tilbake til baren etter skulder-, albu- eller ryggkirurgi bare med tillatelse fra legen eller fysioterapeuten.

Den korte versjonen

• Fullt utvalg: Død hengende på bunnen, haken over baren på toppen. Kutt repetisjoner, aldri rekkevidde.
• Ta tak i 5 til 10 cm utenfor skuldrene, bladene beveger seg først, albuene kjører mot ribben.
• Tempo 1 sekund opp, 1 sekund pause, 2 til 3 sekunder ned aldri slippe ut av eksentrisk.
• Til din første representant: Negativ 4x3 med 5 sekunders senking, tre ganger i uken, 6 til 8 uker.
• Prikking, svakhet i hendene eller smerte over 2 uker betyr en lege, ikke et annet sett.