Hvordan unngå å bli skadet i det første året av opplæringen

Spesifikke regler for ditt første år i treningsstudioet: hvor fort man skal legge til vekt, hvor mange sett per uke, hvordan man skiller smerte fra skade, og når man skal se en lege.

Det første året av trening er når motivasjonen er høyest og vev er minst forberedt. Musklene blir målbart sterkere i 6 til 8 uker, men sener, leddbånd og brusk trenger 6 til 12 måneder for å tilpasse seg den samme belastningen. Dette gapet i tilpasningshastighet er grunnen til at de fleste nybegynnere blir skadet - ikke fordi de var late, men fordi de overfulgte sitt eget bindevev.

Fremskritt langsommere enn du er i stand til

Nesten alle nybegynnere kan legge til vekt raskere enn de burde. I de første 8 til 12 ukene, hold deg til dette:

Når du treffer toppen av rep området på alle sett, legge til 2,5 kg til overkroppsløfter og 5 kg til squats og deadlifts. Ikke mer, selv når det føles lett.
Arbeid i 61212 rep-område og fullføre din siste sett med 23 repetisjoner igjen i tanken- Det er ikke sant. Gå til fiasko sjelden, og bare på isolasjonsarbeid.
Ikke prøv en en-rep max for den første 6 måneder- Det er ikke sant. Det gir deg ingen informasjon du trenger og bærer den høyeste risikoen for alt du gjør.

Å legge til 30 kg til din hektet i tre måneder er utmerket fremgang. Å prøve å legge til det i tre uker er den vanligste grunnen til at folk sitter ute i uke fire.

Hvor mange økter, hvor mange sett

Mer er ikke bedre før kroppen din har en historie med å håndtere belastning. Et realistisk førsteårsinnstilling:

3 økter i uken, 456060 minutter hver, hele kroppen eller over/under.
101414 arbeidsoppgaver per muskelgruppe per uke for de første tre månedene. Ikke 25.
Øk volumet med maksimalt 2 sett per muskelgruppe hver 3. 4 uken- Det er ikke sant.
I det minste. 48 timer mellom to harde økter for samme muskelgruppe.
Utlasting hver 8.10 uker: en uke på 50-60% av ditt vanlige sett antall, samme vekter.

Oppvarming: 10 minutter, ikke 30 sekunder.

En oppvarming er ikke strekk. Konkret:

5 minutter av sykkel, tredemølle eller roer til pulsen er rundt 12030130 og du har brutt en lett svette.
For din første tunge løft: tomt bar × 10, da 50% av arbeidstrykken × 8, 70% × 5, 85% × 3- Det er ikke sant. Da er det ditt arbeidssett.
Lagre statiske strekk lengre enn 30 sekunder for etter trening før løfting de midlertidig redusere kraftutgang.

Tre steder ting bryter

Nedre rygg i dødløfting

Når hoftene dine stiger før baren gjør, tar ryggen alt. Løsningen er ikke et tettere belte det er mindre vekt. Slå til en last der du kan gjøre 5 repetisjoner uten spinal runding og bygge videre derfra. Filmer deg selv fra siden en gang i uken; kameraet ser hva du ikke kan føle.

Skulder i benkpress og dykker

Røre stangen for høyt på brystet med albuene flater til 90 grader er den raskeste veien til front-of-skulder smerte. Hold albuene på 456060 grader til kroppen din og berør brystet. Gå ikke dypere enn 90 grader albues bøye på nedgang i de første seks månedene.

Kneet i knekken

Smerter i forkant av kneet kommer vanligvis fra et volumsprang, ikke fra dybde. Hvis du gikk fra 6 til 16 ben sett i uken, fall tilbake til 10 og klatre med 2. Sett føttene bredere enn du tror du trenger og la knærne bevege seg fremover i linje med tærne det er normalt, ikke farlig.

Smerter: når å stoppe, når å fortsette

Smerter gjør vondt når du trykker på den. En skade gjør vondt når du bruker den.

03/10, tom, i magen av muskelen, blekner som settet går på fortsette.
4/10 eller høyere, skarpe, skarp, i en ledd eller senne, blir verre med hver repetisjon stoppe settet umiddelbart.
Normal muskelsmerter varer 247272 timer- Det er ikke sant. Smerter som varer mer enn 5 dager, eller verre hver morgen, er ikke smerte.
48-timers regelen: Hvis det er verre to morgener på rad enn det var på dag én, kutt vekten med 2030%30% og bare bevege seg hvis det er smertefritt i dette området.

Hva skjer utenfor treningsstudioet

Å komme seg er en del av treningen, ikke en belønning for det. Mål for 799 timers søvn· Løping under 6 timer i uker øker risikoen for skade. Spis. 1,62.22,2 g protein per kg kroppsvekt drikke nok vann til at urinen din blir blek. Hvis du kutter, holde underskuddet på 300500500 kcal Under vedlikehold, ikke 1000 et aggressivt underskudd pluss tung trening er en dårlig paring.

Når du må oppsøke lege

Dette er generell informasjon, ikke en diagnose. Se lege hvis:

du hørte et knapp eller et knapp med umiddelbar tap av styrke samme dag" ,
en ledd er hovent, varm, eller du kan ikke legge vekt på beinet;
du føler nummenhet, prikking eller svakhet som går nedover en arm eller et ben;
smerten har ikke blitt bedre etter 101414 dager av relativ hvile;
du får brystsmerter, kortpustethet eller svimmelhet under trening stopp og søk nødhjelp.

Den korte versjonen

Legg til 2,5 kg overkroppen, 5 kg underkroppen, ikke mer, og la 23 repetisjoner i reserve.
101414 sett per muskelgruppe per uke i tre måneder, 3 økter ukentlig, avlasting hver 81010 uker.
10 minutters oppvarming med rampesett på 50/70/85% av arbeidsvekten.
Smerter i ledd eller sener betyr stopp; smerte som varer mer enn 5 dager betyr for mye volum.
79 timers søvn og 1,62.22.2 g protein per kilo uten disse, vil teknikk og programmering ikke redde deg.