Gå som en base: hvor mye, hvor raskt og hva du skal legge til

Å gå er den eneste formen for trening de fleste over 60 år kan gjøre nesten hver dag, uten utstyr og uten tre dagers utvinning etterpå. Problemet er at det vanligvis blir gjort for kort, for sakte og for uregelmessig for å endre noe. Her er hvordan du setter det opp slik at det faktisk gjør.

Hvor mange trinn er nok?

Studier som følger mennesker over 60 poeng på samme måte: Den medisinske fordelen stiger til omtrent 6000 til 8000 skritt om dagen, og over det flater kurven ut. Ti tusen skritt er ikke en biologisk terskel det var slagordet på et japansk stegmålere solgt i 1965. Under 4000 skritt om dagen er effekten liten.

Ikke sikte rett på 8.000. Se på ditt syv-dagers gjennomsnitt på telefonen eller se og addere 1000 trinn til det. Hold det tallet i to uker, og legg til en annen 1000. Å hoppe fra 3000 til 8000 over natten ender vanligvis med en sint akillessen eller et vondt kne og tre ukers pause.

Pace bestemmer om det teller som trening.

En langsom tur til butikken og tilbake er bra for leddene og humøret, men hjertet får lite ut av det. Linjen for moderat intensitet sitter rundt 100 skritt i minuttet- Det er ikke sant. Tel trinnene i 30 sekunder og doble dem hvis du er under 90, ta opp dem.

Den sjekken som ikke trenger å telle: Du burde kunne snakke i hele setninger, men ikke synge. Hvis du kan ha en samtale uten å gjøre noe anstrengelse, er det for sakte. Hvis du må stoppe å gå for å fullføre en setning, er det for fort for hoveddelen av gangen.

Hvordan uken ser ut

Målet er 150 minutter med moderat gang hver uke, pluss to styrkesessioner. Tre layouter som holder i praksis:

• Fem ganger 30 minutter enklest hvis du har en fast tid, for eksempel hver morgen etter frokost.
• Tre ganger 10 minutter om dagen etter hvert måltid. En kort spasertur etter å ha spist reduserer også blødningen av blodsukkeret.
• To lange, tre korte. to spaserturer på 45-50 minutter i helgene, tre på 20 minutter på hverdager.

Minuttene legger til. Det er ingen forskjell mellom 30 minutter i én omgang og 30 minutter i tre stykker.

Når flatt land blir for lett

Etter 6 til 8 uker er den samme ruten i samme tempo ikke lenger en utfordring. Det er når du legger til en av disse to, to ganger i uken:

1. Bakker eller trapper. Finn en klatring på 100 til 200 meter og gå opp det 4 til 6 ganger, gå ned igjen lett som hvile. Oppover belaster musklene hardere mens du slår knærne mindre enn å løpe gjør.
2. Intervaller. Etter en 10 minutters oppvarming: 6 x 1 minutt av rask gang med 2 minutter i normalt tempo mellom. Slutte med 5 minutter lett.

Å gå alene vil ikke holde musklene dine.

Etter 50 mister du omtrent. 1-2 prosent av muskelmassen per år, og styrke raskere enn det. Å gå bremser den, men stopper den ikke. To økter i uken på 20 til 25 minutter er minimum som endrer bildet:

• Sitt-til-stå fra en stol 3 sett med 10, ingen skubbing av med hendene. Når det blir lett, hold en 3 til 5 kg pose eller flaske mot brystet.
• Trinn opp på et 20 cm trinn 3 x 8 per ben, holde en skinne hvis du trenger det.
• Kalv løfter 3 x 15. Kalver er det første som slutter på en bakke.
• Overhead press med 2 til 4 kg i hver hånd 3 x 10.
• Bøyd over rekke eller band trekke 3 x 12, for ryggen og din holdning.

Balans, to minutter om dagen

Stå på ett ben. 3 x 30 sekunder per side, med en stol tilbake i armene. Når det blir lett, lukk øynene i 10 sekunder. Det er den billigste fallbeskyttelsen som finnes, og et fall på 70 er et større problem enn noe dårlig kolesterol resultat.

De små tingene som bestemmer det

• Protein: 1,2 til 1,5 g per kg kroppsvekt per dag, fordelt på 25 til 30 g per måltid. For en 75 kg person er det ca 90 til 110 g om dagen. Under det har styrkearbeid ingenting å bygge på.
• Vann: 300 til 500 ml en halv time før en gang du går lengre enn 45 minutter. Dørstfølelsen forsvinner med alderen, så ikke stole på den.
• Sker: fast rundt hælen, fleksibel foran, en halv centimeter plass foran stortenne. Sohlen slites opp et sted mellom 600 og 800 kilometer omtrent en gang i året ved 6000 skritt om dagen.
• Is og mørke: om vinteren, flytte gåturen til en korridor eller et kjøpesenter i stedet for å risikere å falle på isen.

Når du må oppsøke lege

Før du øker farten, bør du kontakte legen din hvis du har hjertesykdom, ukontrollert blodtrykk, diabetes med komplikasjoner, eller har vært inaktiv i mange år. Stopp umiddelbart og bli sett hvis du får:

• trykk, tetthet eller smerte i brystet når du går, spesielt hvis det sprer seg til arm, kjeve eller rygg;
• pustløshet som er uforholdsmensmessig stor i forhold til anstrengelsen, besvimelse eller svimmelhet;
• kvalve smerte som vises på samme avstand hver gang og forsvinner så snart du stopper;
• hevelse i ett ben med varme og smerte;
• leddsmerter som varer mer enn to timer etter turen eller blir verre hver uke.

Den korte versjonen

• Målet er å gå 6000 til 8000 skritt om dagen, og det oppnås ved å legge til 1000 skritt hver annen uke.
• Rundt 100 skritt i minuttet er linjen der gang blir trening; under 90 er det bare bevegelse.
• 150 minutter i uken, i deler på 10 minutter eller mer hvordan du deler det er ikke viktig.
• Kraft to ganger i uken (sit-to-stand, step-ups, kalv løfter) og to minutter med balanse daglig.
• Brystpine, besvimelse eller kvalvepine som kommer i samme avstand hver gang stopp og se lege.