Progressiv overbelastning: Den ene regelen alle fremgang avhenger av

Hva "tillegg av vekt" betyr i praksis, fem måter å gjøre en trening vanskeligere uten en tyngre bar, og hvordan du vet at du gjør fremskritt når bar vekt ikke har endret seg.

Hvis du bare husker en ting om trening, husk dette: Muskel og styrke vokser bare hvis du gir kroppen mer arbeid enn før over tid. Det er en progressiv overbelastning, og det er forskjellen mellom en person som ser ut som den samme i tre år og en person som forandrer seg i ett.

Hva "mer arbeid" egentlig betyr

Det trenger ikke å være en tyngre stang. Det er fem måter å gjøre den samme treningen vanskeligere på, og alle teller:

Mer vekt samme repetisjoner, tyngre belastning. Den klareste måten.
Flere repetisjoner. samme vekt, 8 og 9 og 10 repetisjoner.
Flere sett fra 3 til 4 sett (være forsiktig, dette legger til tretthet raskest).
Bedre teknikk og fullt utvalg å gå dypere eller nå full utvidelse er mer arbeid med samme vekt.
Kortere hviletid den samme 3 × 10 med 60 sekunders hvile er vanskeligere enn med 120.

Den praktiske regelen: dobbelt progresjon

Det sikreste systemet for nybegynnere og mellomlegende:

Velg et område, for eksempel 812 repetisjoner. Hold den samme vekten til du treffer 12 repetisjoner på hver satt. Bare så legger vi til det minste økningen og går tilbake til 8. Gjenta. - Hva?

Eksempel: benkpress: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8. Hvert eneste av disse trinnene er fremgang, selv om tallet på baren endres en gang hver femte økten.

Hvor mye skal legges til?

Store heiser (Squat, dødløft, press): 2,555 kg når rekkevidden er full.
Små heiser (krøller, lateral løfter, triceps): 1 2 kg eller en rep.
Maskiner: en snitt, hva det enn er.

Små skritt som tas oftere slår et stort hopp som ødelegger teknikken din.

Når fremgang stopper

Det stopper for alle, og det er normalt. Prøv disse, i denne rekkefølgen:

Sov og spis. I et underskudd eller på fem timers søvn, vil ikke styrke klatre ingen program fikser det.
Droppe 10 prosent av vekten og klatre tilbake over tre uker. Denne tilbakestillingen bryter nesten alltid et platå.
Sjekk teknikken din. hvis repsene dine endres fra uke til uke (dyp i dag, halv i morgen), måler du ikke det samme.
Swap variasjonen hantelpress i stedet for barbell, front squat i stedet for bakskjutt. Ny stimulans, samme muskel.

Hvorfor trenger du en notatbok?

Progressiv overbelastning uten skriftlige poster er umulig. Du vil ikke huske om du gjorde 9 eller 10 repetisjoner med 60 kg sist gang, og den forskjellen er hele jobben. Skriv ned øvelsen, vekten og repetisjonene per sett. Fem sekunder etter hver øvelse.