Hvorfor ikke alle treningsøvelser bør være harde

Hvordan spre harde og lette økter over en måned, hvor mange representanter å la i reserve, og når å ta en lett uke uten å miste noen styrke.

Hvis hver sesjon slutter med at du knapt kommer tilbake til bilen, er det ikke bevis på at du utvikler deg raskere. Styrke bygges av summen av uker og måneder, ikke av en heltedag. Her er hvordan du kan spre deg hardt og lett over en måned, og hvorfor en enkel dag ikke er bortkastet.

Hva? hardt faktisk betyr

Det mest nyttige målet er hvor mange repetisjoner du hadde igjen da du racked baren. Kortversjon: RIR, eller representanter i reserve. Et sett som er tatt til feil er RIR 0. Et sett hvor du kunne ha gjort to mer er RIR 2.

RIR 01: veldig hardt. Den siste repetisjonen beveger seg med halv fart og pusten din har ikke stilnet seg tre minutter senere.
RIR 23: hardt, men kontrollert. Teknikken holder, barhastigheten sakter bare litt. De fleste av dine arbeidssett hører her.
RIR 45: - Det er greit. Stangen beveger seg med omtrent samme hastighet fra første repetisjon til siste.

Når noen sier at de hadde en hard økt, mener de vanligvis at mer enn halvparten av settene var på RIR 01. Det er et verktøy man kan bruke av og til, ikke en daglig standard.

Feil koster mer enn det betaler

Forskjellen i muskelvekst mellom et sett til svikt og et sett ved RIR 2 er liten, og i praksis ubetydelig når det totale antall sett er det samme. Forskjellen i tretthet er ikke liten. Et forsøk på å svikte med knute eller dødløft ødelegger de neste to eller tre forsøkene, og noen ganger den neste.

Det andre problemet er bindevev. Muskelen gjenopprettes i 24 til 72 timer. Sener og leddbånd tilpasser seg på en skala av måneder, ikke dager. Trykk hver økt til grensen og musklene dine vil tolerere et tempo senene dine ikke vil. Det er vanligvis der albu, kneet og skulder smerter begynner.

Hva du faktisk mister når alt er vanskelig

Sjekk tallene. Du gjør 4 sett med 100 kg. Ta den første til feil på 8 repetisjoner og resten faller vanligvis til 6, 5 og 4, for 23 totale repetisjoner. Stopp ved RIR 2 og du får 8, 8, 7 og 7, for 30 total repetisjoner med samme vekt. Mer arbeid gjort, mindre tretthet, renere teknikk på hvert sett.

Ugevis volum er det som driver fremdriften: 10 til 20 arbeidsoppgaver per muskelgruppe per uke- Det er ikke sant. Av disse er 2 til 4 sett på RIR 01 nok, og bare på heiser der feil er trygt, som ben press, maskiner, assistert pull-ups, eller biceps og triceps isolasjon. Ikke på en bakscrut.

Et fire ukers oppsett

Dette fungerer for nybegynnere og for folk med to eller tre års opplæring bak dem:

uke 1: Arbeidssett ved RIR 3, vekt rundt 70% av en repetisjon maksimalt.
uke 2: Det samme systemet, men legg til 2,5 til 5 kg på de store heiser, eller en repetisjon per sett. RIR 2.
uke 3: den vanskeligste uken. RIR 1, med to eller tre sett ved RIR 0.
uke 4: En enkel uke. Samme time og samme øvelser, men halvparten av settene og vekt ved 60665% av maksimalt, RIR 45.

En enkel uke går 5 til 7 dager og blir tatt før du faller fra hverandre, ikke etterpå. Styrken din faller ikke fra det. Som regel beveger de samme vekterne seg merkelig lettere i den første økten i den følgende uken.

Hva en enkel dag ser ut som

En lett økt er ikke en hviledag. Konkret: 25 til 35 minutter, 3 til 4 øvelser, 2 sett med 8 til 10 repetisjoner hver på 60% av maksimalt, 90 sekunders hvile. Legg til 10 minutter med lett gang eller en stasjonær sykkel. Poenget er bevegelse, blodstrøm og å holde teknikken din i groove, ikke stimulus.

Hvordan vet man at du har overkokt det

Signaler du kan måle, ikke bare føle:

Morgens søvn puls opp 7 til 10 slag, tre morgener på rad.
10% eller mer styrketilbakeslag på samme løfting med samme vekt, to uker på rad.
Leddsmerter som varer lenger enn 72 timer etter en behandling.
Under 6 timers søvn mer enn tre netter i uken.
Appetitten faller og uventet vekttap.

Hvis to eller flere av disse er sanne, ta den lette uken nå, uten å vente på at det passer til planen.

Oppgraderingen som gjør det faktiske arbeidet

Sove: 7 til 9 timer, med omtrent fast sengetid, ikke mer enn 30 minutter.
Protein: 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt. For en 80 kg person som er 130 til 175 g om dagen, delt på 3 til 4 måltider på 30 til 45 g.
Kalorier: Hvis du har et underskudd på mer enn 500 kalorier om dagen, så reduser hardt med en tredjedel.
Trinn: 6000 til 9000 om dagen. Å gå hjelper til med å komme seg; ekstra intervall bruker det bort.

Når du må oppsøke lege

Trening utmattelse er en ting. Dette er noe annet. Se lege hvis:

Du får brystsmerter eller trykk, kortpustethet som er uforholdsmæssig i forhold til anstrengelsen, svimmelhet eller besvimelse under trening. Den er viktig.
Du har alvorlig smerte, hevelse og markert stivhet 24 til 72 timer etter trening, sammen med mørk, tefarget urin- Det er ikke sant. Det kan være rabdomyolyse og trenger samme dag omsorg.
Smerte kommer med følelsesløshet, prikking eller svakhet i en arm eller et ben.
Leddsmerter varer mer enn to eller tre uker til tross for redusert belastning.
Hjerteslagene dine i hvile er forhøyede, du går ned i vekt uten grunn, eller du er utmattet til tross for god søvn. Det er verdt blodprøver, inkludert jern og skjoldbruskkjertelen.

Hvis du har hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes, eller du er på vei tilbake fra en skade eller kirurgi, må du avta om belastningen med en lege eller fysioterapeut før du legger til hardt sett.

Den korte versjonen

De fleste arbeidssett hører til RIR 23; spar feil for 2 til 4 sett i uken, på heiser der det er trygt.
Totalt volum på 10 til 20 sett per muskelgruppe per uke driver fremdrift mer enn hvor brutal et enkelt sett var.
Hver fjerde til åttende uke, ta en lett uke: halvparten av settene, 60665% av maksimalt, 5 til 7 dager.
Målbare tegn på at du har overdone det: Hjerteslag i ro 7 til 10, en 10% styrketilbakgang, leddsmerter etter 72 timer.
Brystsmerter, nummenhet, besvimelse eller mørk urin er ikke en hard trening; de er en grunn til å se en lege.