Poteter når du trener: Tallene og riktig tidspunkt

Mange i treningsstudioet unngår poteter uten grunn, vanligvis fordi de har hørt at stivelse er problemet. I virkeligheten er det en billig kilde til karbohydrater, kalium og vitamin C som sitter godt både før og etter trening. Spørsmålet var aldri om man skulle spise poteter, men hvor mye, hvordan de ble tilberedt og når.

Hva du faktisk får fra 100 gram

Disse tallene er for vanlig hvit potet, kokt og skrell:

• 87 kcal
• 20 g karbohydrater, hvorav sukker under 1 g
• 2 g protein små, og ikke en komplett kilde, så ikke telle poteter til din daglige protein
• 0,1 g fett
• 1,8 g fiber
• ca 330 mg kalium og 13 mg vitamin C

Potet baket i skinnet er tettere: omtrent 93 kcal og opptil 535 mg kalium per 100 g, fordi koking i vann utvasker en del av kalium og vitamin C. En mellomstor potet veier 150180180 g, så et stykke er ca 130160160 kcal og 303636 g karbohydrater.

Til sammenligning har kokt ris ca. 130 kcal per 100 g og kokt pasta ca. 155 kcal. Gram for gram er poteten mindre kalorig, så for de samme kaloriene får du en merkbart større tallerken. I en eldre metthetsstudie fikk kokt potet den høyeste poengsummen av alle matvarer som ble testet 32 323, hvor hvitt brød var 100 og pasta 119.

Matlaging endrer tallene mer enn maten gjør.

Forskjellen mellom kokt potet og pommes er ikke om poteten, det er om oljen:

• kokt eller bakket uten fett: ca 90 kcal per 100 g
• pommes frites: ca 310 kcal per 100 g
• chips: om 540 kcal per 100 g
• hver spiseskje olje du helle i bakken er 10 g og 90 kcal
• Masse laget av 500 g potet med 30 g smør og 100 ml fullmjølk ca 280 kcal mer enn samme vekt av vanlig kokt potet

Den samme 300 g tallerken: Kokt potet 260 kcal, pommes frites 930 kcal. Det er nesten 700 kcal av forskjell, omtrent ett helt måltid.

Kjølet potet

Når kokt potet kjøles i kjøleskapet i 122424 timer, konverteres en del av stivelsen til resistent stivelse fra under 1 g til ca. 35 g per 100 g. Den fraksjonen oppfører seg mer som fiber: en mindre blodsukkerøkning og mat for tarmbakteriene. Praktisk: kok 1 kg på søndag, hold det i kjøleskapet, bruk det i løpet av uken i salater eller oppvarm det kort. Å varme opp igjen reduserer noe av effekten, men sletter den ikke.

Når å spise det

Før opplæring

Målet er 11,5 g karbohydrater per kg kroppsvekt, 23 timer ut. For en person på 80 kg er det 80120120 g karbohydrater, eller 400600600 g kokt potet- Det er ikke sant. Hvis det er for mye mat, ta 300 g (60 g karbohydrater) og fylle det opp med frukt. Hvis du har mindre enn 60 minutter før du trener, droppe til 150 g og hoppe over fett og den store salat fiber og olje sakte magen tømning og vil finne deg halvveis gjennom dine knute.

Etter opplæring

Hvis du trener en gang om dagen, 355 ganger i uken, er det ikke et 30-minutters vindu det daglige totale er det som betyr noe. Et solid måltid etter trening er: 350 g kokt potet, 150 g kylling og en salat: Om lag 70 g karbohydrater, 40 g protein og omtrent 600 kcal. Hvis du trener to ganger om dagen, eller spiller en kamp og løfter igjen seks timer senere, så skynd deg: 11.21,2 g karbohydrater per kg i løpet av de første 34 timene.

Hviledager

Du trenger ikke samme inntak. Skjær ned til 150250250 g potet ved ett måltid og la forskjellen komme fra protein og grønnsaker.

I underskudd og i bulk

I et underskudd er poteter et av de beste plukkene nettopp fordi de fyller tallerkenen og holder metthet. En arbeidsregel: 200300300 g kokt potet med 150 g kjøtt eller fisk gir deg et måltid på 400500500 kcal som faktisk tilfredsstiller. Vise det kokt, ikke råt, og måle oljen med en skje det er der de fleste mennesker tar feil.

Når du spiser for å få vekt, er den samme poteten praktisk fordi du legger til fettet med vilje: 2 spiseskjeer olivenolje over ristet potet er +180 kcal uten en eneste ekstra bite.

Hva du skal være oppmerksom på

• Grønne flekker og spirer det er solanin. Skjær dem ut generøst eller kast potetene. Hvis den smaker bitter, ikke spise den.
• Lagring mørkt, kjølig og tørt, ikke rå i kjøleskapet og ikke på vinduet.
• Veldig mørkt stekt jo brunere potetene er, jo mer akrylamid. Kok til gull, ikke til brun.

Når du må oppsøke lege

Poteter er en av de rikeste hverdagskildene til kalium, og derfor bør du sjekke inntaket med en lege hvis du:

• har nyresykdom eller er på dialyse kalium er begrenset da, og delene i denne artikkelen gjelder ikke for deg
• ta ACE-hemmere, sartaner eller kaliumsparende diuretika (for eksempel spironolakton)
• har type 2 diabetes og overvåke blodsukkeret det er verdt å se hvordan du reagerer på 200 g poteter versus samme mengde ris
• regelmessig få oppblåsthet, kramper eller diaré etter måltider med poteter
• utvikle seg kvalme, oppkast eller hodepine etter å ha spist potet som var grønt eller bitter at en er hastende

Den korte versjonen

• 100 g kokt potet: 87 kcal, 20 g karbohydrater, 2 g protein, ca 330 mg kalium.
• Matlaging bestemmer resten: 90 kcal kokt, 310 kcal som pommes frites, 540 kcal som chips per 100 g.
• Før trening, 300-400 g spist 233 timer ute; nærmere økten fall til 150 g uten tilsett fett.
• Etter trening er 350 g med 150 g kjøtt nok 30-minutters vinduet eksisterer ikke hvis du trener en gang om dagen.
• Kjølet potet inneholder 35 g resistent stivelse per 100 g; grønne eller bitre poteter blir kastet ut.