Bønner når du trener: Tallene og riktig tidspunkt

Hva en porsjon bønner faktisk gir deg i protein og fiber, hvordan du timer det rundt trening, og hvordan du koker dem slik at de ikke ødelegger tarmen din.

Bønner er en av de få billige matvarene som gir godt protein og mye fiber på samme tallerken. Problemet er at folk som trener enten kutte dem helt fordi de sitte tungtEller spise dem en time før en økt og føle seg forferdelig. Her er de faktiske tallene og reglene for hvor bønner passer i din dag.

Tallene: hva du faktisk får

Verdier er for 100 g kokt bønne, enkel, uten roux og uten kjøtt:

125-140 kcal
8-9 g protein
22-25 g karbohydrater, hvorav 6-7 g er fiber
under 1 g fett
2-3 mg jern, 400-450 mg kalium, 45-70 mg magnesium
130-180 mikrogram folsyre

Tørrede bønner før de er tilberedt inneholder ca. 330 kcal og 21-23 g protein per 100 g. De utvider seg 2,5 til 3 ganger når de er kokt, så 100 g tørr gir deg omtrent 250-280 g kokt. Hvis du sporer makroer, vei dem tørr - feilen er mye mindre.

En realistisk 200 g kokt porsjon: ca 270 kcal, 17 g protein, 13 g fiber og ca 850 mg kalium. Det er halvparten av den daglige fiberinnholdet fra en tallerken.

Bønneprotein er ikke det samme som kjøttprotein.

Bønner er rike på lysin og lave på metionin. Den praktiske konsekvensen er at brukbart protein er ca. 20-30% lavere enn fra egg, kjøtt eller meieriprodukter. Når du teller ditt daglige inntak, er det ærlig å behandle 17 g bønneprotein som omtrent 13-14 g av protein. brukbar protein.

Det andre problemet er leucin, aminosyren som driver muskelbygging hardest. En 200 g kokt porsjon har ca. 1,3-1,4 g leucin, mens et klart signal etter trening trenger ca. 2,5-3 g. Det er derfor bønner ikke bør gå det alene etter trening.

To enkle løsninger:

Bønner pluss et korn i samme måltid. - 200 g kokt bønne og 150 g kokt ris gir ca. 21-22 g protein med en mye bedre profil.
Bønner pluss en animalsk kilde - legg til 2 egg, 150 g yoghurt eller 100 g kylling og måltidet er ferdig.

Hvis du har som mål å få 1,6-2,2 g protein per kg kroppsvekt, kan bønner realisert dekke 20-30% av ditt daglige inntak. De er ikke en erstatning for alt annet.

Når å spise dem rundt trening

Dette er den delen de fleste tar feil. Fiber og oligosakkarider i bønner senker magen tom og produserer gass i tarmen. Under en full bar eller i en sprint, du føler det.

3-4 timer før trening er den siste plassen for et fullbøndemåltid. Trening klokka 18 betyr bønner til lunsj kl. 13 eller 14.
60-90 minutter før trening - Nei, jeg er ikke. Hvis det er det eneste du spiser, ta 100-150 gram kokt ris og en banan i stedet.
Etter opplæring - Men kombinere dem med en raskere proteinkilde. Etter 5 sett med 5 på knute eller 60 minutters hardt arbeid, gjør en tallerken med bønner pluss 2 egg jobben bedre enn bønner alene.
Om kvelden - et godt valg: lav glykemisk respons og fullhet som varer i 3-4 timer.
Hviledager - her hører de største porsjonene til, 250 g eller mer hvis det passer deg.

Hvor mye og hvor ofte

For noen som trener 3-5 ganger i uken er en rimelig mengde 2-4 bønnemåltider per uke på 150-250 g kokt- Det er ikke sant.

Hvis du sjelden spiser bønner akkurat nå, ikke begynne med en full tallerken:

Første uke: 80-100 g kokt, to ganger.
Legg til 30- 50 g hver 4. 5 dag.
Om 2-3 uker er du på en full porsjon uten klager.

Legg til 300-500 ml vann per dag når du øker fiber. Det daglige fibermålet er 25-38 g, men å hoppe fra 12 til 35 g over natten ender nesten alltid med oppblåsthet.

Gasser, nedmatning og matlaging

Gassen kommer fra raffinose og stachyose, sukker som du ikke kan fordøye, så tarmbakteriene bryter dem ned i stedet. Du reduserer dem, du fjerner dem ikke:

Blås bønnerne i vann. 8-12 timer i kaldt vann og kaste det vannet ut - det fjerner omtrent 25-40% av disse sukkerene.
Kok til den er helt myk, vanligvis 60-90 minutter. Fast bønne er vanskeligere å fordøye.
Røde nyrebønner inneholder fytohemagglutinin og må være på en hard kok i minst 10 minutter- Det er ikke sant. Lang, lav temperatur matlaging ikke fikse dette.
Skyll konservert bønner under rennende vann i 1-2 minutter - det reduserer omtrent 40 prosent av natrium og noen av de gasseformende sukkerene.

Konsistens slår alle triks: tarmfloraen tilpasser seg innen 2-3 uker hvis du spiser bønner regelmessig i stedet for en gang i måneden.

Når du må oppsøke lege

Bønner er ufarlige for de fleste, men det er situasjoner der porsjonen ikke er noe å gjette på:

Gikt eller høyt urinsyreinnhold - Bøndyr inneholder moderate puriner; avta mengden med legen din.
Nyresykdom - 200 g kokt bønner inneholder rundt 850 mg kalium pluss en god mengde fosfor, som er viktig når nyrefunksjonen er redusert.
Irritable bowel syndrom - Hvis en liten porsjon er for dårlig, trenger du en kostholdsekspert, ikke en større porsjon.
Blod i avføringen, vedvarende magesmerter som varer mer enn 2-3 uker, eller utilsiktet tap på mer enn 5% av kroppsvekten i løpet av 6 måneder - det blir sjekket med en gang, uavhengig av kosthold.
Trøtthet og blekhet med mistanke om anemi - få jern og ferritin testet; jern fra bønner absorberes dårlig, så en tallerken av dem vil ikke løse problemet.

Den korte versjonen

100 g kokt bønne: ca 130 kcal, 8-9 g protein, 6-7 g fiber; en 200 g porsjon gir 17 g protein.
Bønneprotein er mindre brukbart - tel 20-30% mindre og kombiner det med ris, brød, egg eller yoghurt.
Det siste fullbeinsmåltidet går 3-4 timer før trening, aldri 60-90 minutter før.
2-4 ganger i uken ved 150-250 g kokt, økende gradvis over 2-3 uker.
La dem bli i vannet i 8-12 timer, kok til de er myke, og kok alltid hardt i minst 10 minutter.