Postpartum vekttap: hva som faktisk fungerer og hva som bare sløser bort tid

Etter fødselen går noe av vekten av seg selv i de første to eller tre ukene, og resten tar samme jobb som noe annet fetttap bare under mye verre søvnforhold. Det er ingen triks, men det er en rekkefølge som sparer deg for måneder med gjett. Her er den konkrete versjonen: hvor lenge å vente, hvor mye å spise, hvordan man trener, og når man skal ringe en lege.

Hva skalen gjør i de første seks ukene

Selve leveransen utgjør ca. 5-6 kg: babyen 3 til 4 kg, morkaken rundt 0,7 kg, fostervann og blod resten. I løpet av de neste to ukene renser kroppen ytterligere 2 til 3 kg lagret væske, så en svingning på et kilo fra den ene dagen til den neste er normalt i det vinduet. Hvis du har gått opp i den typiske 11 til 16 kg under svangerskapet, er du realistisk sett igjen med 4 til 7 kg etter uke seks som må komme av gjennom faktisk arbeid.

De første seks ukene er ikke tiden for et underskudd. Placenta er fortsatt i gang med å helbrede, livmoren krymper, og hvis du ammer, er melkeforsyningen fortsatt stabil. Jobben i denne perioden er å spise nok, gå og sove når du kan.

Kalorier: hvor mye du faktisk kan kutte

Et underskudd på 300 til 500 kcal per dag gir deg 0,3 til 0,5 kg per uke. Det er taket som er verdt å sikte etter; alt som går raskere blir betalt for i energi, og hvis du ammer, i forsyning.

Hvis du ammer, legg til ca. 450 til 500 kcal til vedlikeholdet først, så trekke underskuddet, og ikke gå ned under 1800 kcal per dag. Hvis du ikke ammer, er gulvet rundt 1500 kcal. I praksis: En 75 kg kvinne som ammer og er moderat aktiv, får vanligvis mellom 2000 og 2200 kcal for å miste omtrent et halvt kilo i uken.

Væg deg en gang i uken, om morgenen, etter badet, og vurder gjennomsnittet i måneden i stedet for en enkelt dag. En midjemåling tatt en gang i måneden forteller deg mer enn vekttappen i en uke hvor du sov fire timer om natten.

Protein og resten av platen

Målet er 1,6 til 2,0 g protein per kg kroppsvekt. Ved 70 kg, som er 110 til 140 g per dag, delt i 25 til 40 g per måltid over tre eller fire måltider. Referansepunkter: 150 g kyllingebrust inneholder ca. 33 g, tre egg ca. 19 g, 200 g gresk yoghurt ca. 20 g, en 100 g tinn av tunfisk ca. 25 g, 100 g tørr bønner ca. 21 g.

Hold fiber på 25 til 30 g per dag forstoppelse er vanlig etter fødselen, spesielt sammen med jerntilskudd. Væske på 2,5 til 3 liter per dag hvis du ammer. Ikke kutt karbohydrater til null: På brutt søvn, en lav-carb tilnærming vanligvis slutter med en halv krukke av noe klokka 22. La 3 til 4 g/kg karbohydrater være og kutte mest fett og flytende kalorier.

Opplæring: rekkefølgen betyr mer enn intensiteten

Ukene 0 til 6

Gåtur, fra 10 minutter de første dagene opp til 30 minutter daglig mot slutten av uke seks. Diafragmatisk pust 5 minutter om dagen, 10 langsomme pust med lang utånding gjennom munnen. Bekkengulvarbeid: 10 sammentrekninger holdt 3 til 5 sekunder, tre ganger om dagen og like viktig, lære å slippe dem, fordi en overstramt bekkenbunn forårsaker de samme problemene som en svak.

6 til 12 uker

Først sjekk magen din: Legg deg på ryggen, bøyd med knærne, løft hodet og føl langs midterlinjen over og under navlen. Opp til to fingre med spenning under fingrene er greit; mer enn to og et halvt fingre, eller en kuppel som går opp gjennom midten, betyr en fysioterapeut før noen sit-ups.

Basen er død bug, fuglehund, side planke fra knærne og glute bro 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner, tre ganger i uken. I tillegg til det, full kroppsstyrke trening to til tre ganger i uken: Knute, hantel hengsel, trykke og rulle, 3 sett med 8 til 12, ved hjelp av en belastning hvor du fortsatt kan gjøre 3 til 4 flere reps.

Etter uke 12

Legg til 2,5 kg til stangen bare når hvert sett er rent. Løpet kommer tilbake når du passerer tre sjekker: Ingen urin som renner når du hoster, du kan stå på ett ben i 10 sekunder uten å vakle, og 20 hopper på plass forårsaker ikke bekkentrykk. Totalt kardio ca 150 minutter i uken med moderat intensitet.

Sov, og hvorfor alt er langsommere nå

Under seks timers søvn øker sult og disiplin reduseres det er hormoner, ikke karakter. En lur på 20 til 30 minutter er ofte mer verdt enn en økt du tvinger gjennom.

Hvis babyen vekker deg tre ganger om natten, er det realistiske målet 0,25 kg i uken og å holde styrken din, ikke en personlig rekord.

Når du må oppsøke lege

• Blødning som gjør en blødning i en time, eller blodpropp større enn en plomme.
• Feber over 38 °C, alvorlig magesmerter eller et rødt, smertefullt område på brystet.
• Lekkende urin, eller en følelse av trykk eller tyngde i skjeden, siste uke 12.
• Magen adskillelse bredere enn to og en halv fingre, eller kuppel langs midterlinjen under belastning.
• Ingen vekttap til tross for et konsekvent underskudd, kombinert med tretthet, følelse av kulde, hårtap eller en rask puls få skjoldbruskkjertelen blodprøver, siden postpartum skjoldbruskkjertelen påvirker 5 til 10 prosent av kvinnene.
• Sorg, angst eller nummenhet mot barnet som varer mer enn to uker.

En generell regel på toppen av det: få en seks til åtte ukers sjekk før du går tilbake til belastet trening, og etter keiserskjæring vente på eksplisitt clearance før du berører vekter.

Den korte versjonen

• Ingen underskudd i de første 6 ukene: gå, puste, bekkenbunnen, og nok mat.
• Mangel på 300 til 500 kcal, 0, 3 til 0,5 kg per uke, aldri under 1800 kcal under amming.
• Protein 1,6 til 2,0 g/kg, i 25 til 40 g porsjoner over tre eller fire måltider.
• Kraftsøvelse to til tre ganger i uken, tre sett med 8 til 12, pluss kjerne- og bekkenbunnstrening tre ganger i uken.
• Sjekk magen din og se til legen hvis du får kraftig blødning, feber, lekkasjer eller et dårlig humør som varer mer enn to uker.