Et to-dagers-i-uken treningsprogram som faktisk fungerer

En konkret plan for to dager i uken: to hele kroppen økter med nøyaktig sett, repetisjoner og hvilesteder, pluss en progresjon regel som holder på å fungere i måneder.

To økter i uken er nok til å bli betydelig sterkere, legge til litt muskel og holde det i årevis så lenge begge økter dekker hele kroppen. Den vanlige feilen er ikke for få dager, det er å bruke de to plassene på lite isolasjonsarbeid. Nedenfor er en konkret tidsplan med tall og en regel som forteller deg nøyaktig når du skal legge til vekt.

Hva man realistisk kan forvente

Hvis du er nybegynner eller kommer tilbake etter en lang pause, to økter i uken bør gi deg en 30-50 prosent styrke økning på de viktigste løftene i løpet av de første seks månedene, og omtrent 2-4 kg muskel i det første året. Hvis du har trent i tre år eller mer, er to økter i uken et solid vedlikeholdsopplegg: Styrken holder, musklene holder, veksten er langsom men ekte. Hva to dager Jeg kan ikke. ikke forvent en stor benkpress og et halvt maraton ut av samme timeplan.

Regel én: Hele kroppen, to ganger.

Med to spor, en splitting som "brus og armer / rygg og ben" betyr at hver muskelgruppe blir trent en gang i uken. Det er ikke nok signal. Gjør to forskjellige hele kroppen økter i stedet, hver med en huppemønster, en hofte hengsel, en trykk og en trekke. Hold dem minst 48 timer fra hverandre tirsdag og lørdag, eller onsdag og søndag. To dager på rad etterfulgt av fem dager med fri fungerer verre.

Møte A

Skurt (barbell back squat eller cup squat) 3 sett med 588 repetisjoner, hvile 3 minutter.
Bensjpress, eller pushups hvis du ikke har benk 3 sett av 610,10, hvile 23 minutter.
Rumensk dødløfting 3 sett med 810,10, hvile 2 minutter.
Bøyd over rekke (barbell eller halter) 3 sett med 812,12, hvile 2 minutter.
Overhead press 2 sett med 812,12, hvile 90 sekunder.
Planke 3 sett med 304545 sekunder.

B-møte

Dødløfting 3 sett med 466 repetisjoner, hvile 3 minutter.
Tiltrekning eller lat-trekning 3 sett med 610,10, hvile 23 minutter.
Bulgarsk split squat eller lunge 3 sett med 81212 per ben, hvile 2 minutter.
Tilbakeslag dumbbell press 3 sett med 812,12, hvile 2 minutter.
Kalvhøyning 3 sett av 1215.15.
Bøndens tur 3 sett på 304040 meter.

Det er 17 arbeidsoppgaver per økt og det passer inn i 55 til 70 minutter hvis du respekterer hviletider og holder telefonen av mellom oppgavene.

Hvordan gjøre fremskritt

Bruk dobbelt progresjon. Velg et rep-område, si 610. Når du treffer toppen av det området i hver Etter en serie med trening med ren teknikk, legger du vekt på neste økten: 2,5 kg på overkroppsløftninger, 5 kg på squats og dødløftninger. Gjenoppstillinger faller tilbake til bunnen av området og syklusen starter på nytt.

La 1 3 repetisjoner i reserve på hvert sett, bortsett kanskje det siste settet av den siste øvelsen. Du trenger ikke å trene til fiasko; gjenoppretting er bra to dager i uken, men teknikken er det første som går i stykker. Hver 8.10 uke tar du en lettere uke: De samme øvelsene, to sett i stedet for tre, omtrent 60 prosent av de vanlige vekterne.

Trinn og kardio

Løfting vil ikke fikse kondisjon. Legg til 20-30 minutter med lett kardio (sykkel, rask gang, ro) to eller tre ganger i uken, i et tempo der du fortsatt kan snakke i hele setninger. Daglig mål: 70009,9000 trinn. Gjør kardio etter løfting eller på en annen dag, aldri rett før knute.

Mat og søvn bare det som beveger nålen

Protein: 1,62.22,2 gram per kg kroppsvekt per dag. For en 80 kg person er det 13017175 gram, delt på 3 354 måltider på 354545 g hver. For å få mer, spise 200300300 kalorier om dagen over vedlikehold; for å miste fett, ta 300500500 av. Søvn 799 timer; under 6 timer, styrken og gjenoppretting synlig falle.

Vanlige feil

Å bytte program hver uke uten 8-12 uker på de samme heisene har du ingenting å måle mot.
Ikke logge vekter og repetisjoner. Boks eller app, spiller ingen rolle, men skriv det ned.
Bruker 20 minutter på magesvulst og hopper over tredje sett med knute.
En to minutters oppvarming. Gjør 5 minutter med lett bevegelse, deretter 233 opp-up-sett av den første heisen (tom bar, deretter 50 og 70 prosent av arbeidskreften).
Legger til vekt før du har faktisk truffet toppen av rep rekkevidde i alle sett.

Når du må oppsøke lege

Sjekk med en lege før du begynner, eller avslutter trening og bli sett, hvis du har brystsmerter eller trykk, åndenøye ved lav anstrengelse, svimmelhet eller besvimelse, uregelmessig hjerte slag eller hvile blodtrykk jevnlig over 160/100. Det samme gjelder for ledd- eller ryggsmerter som varer mer enn to uker, nummenhet eller nåler som løper nedover en arm eller et ben, og plutselig svakhet i en hånd eller en fot. Hvis du er over 40, har vært inaktiv i mange år, eller har en historie med diabetes, hjertesykdom eller en diskproblemer, er en kort sjekk og et EKG før du begynner, tid godt brukt.

Den korte versjonen

To hele kroppen økter i uken, minst 48 timer fra hverandre, 557070 minutter hver.
Hver sesjon: En hængsel, en press, en trekker, pluss 12 ekstra.
3 sett per øvelse, 51212 repetisjoner, 23 minutters hvile, 13 repetisjoner igjen i reserve.
Fremgang med dobbel progresjon: Øvre del av området i alle sett, deretter +2,5 kg over, +5 kg under.
Ved siden av det: 7000-9000 skritt om dagen, 1,6-2,2 g protein per kg, 7-9 timers søvn.